10 Vitamin dan Mineral yang Membantu Pemulihan Selepas Bersukan

Sebagai seorang atlet atau ahli sukan, mendapatkan vitamin dan mineral tertentu adalah penting bagi membantu pemulihan selepas bersukan atau sesuatu pertandingan. Ini bagi membolehkan badan anda mendapatkan nutrien yang mencukupi untuk pulih kepada sedia kala atau lebih baik.

Vitamin dan mineral ini memainkan peranan penting dalam meningkatkan pemulihan serta penyelenggaraan otot dan sistem badan selepas anda bersukan.

Tambahan itu juga, sesetengah vitamin dan mineral ini boleh membantu mengurangkan kesakitan, keradangan, menggalakkan pemulihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Artikel ini mengulas dengan lebih lanjut mengenai peranan vitamin dan mineral dalam pemulihan selepas bersukan atau latihan.

Pemulihan Selepas Bersukan

Apa itu pemulihan selepas bersukan? Semasa bersukan, badan akan berkerja keras untuk memenuhi permintaan. Badan perlu menghasilkan tenaga daripada makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) dan memerlukan mikronutrien (vitamin dan mineral) untuk menghasilkan tenaga tersebut.

Pemulihan daripada senaman atau sukan melibatkan beberapa faktor termasuklah rehat dan pemakanan yang betul. Vitamin dan mineral mungkin berkurangan semasa bersukan dan perlu digantikan semula melalui pemakanan yang betul bagi memastikan prestasi anda dapat dikekalkan.

Proses pemulihan ini adalah penting bagi membolehkan anda bersedia untuk menjalani sesi latihan atau pertandingan berikutnya.

10 Jenis Vitamin dan Mineral yang Membantu Pemulihan Selepas Bersukan

Aktiviti fizikal menyebabkan badan menggunakan lebih banyak oksigen, akibatnya ia mencetuskan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif ini menghasilkan radikal bebas. Proses ini boleh membawa kepada keradangan semasa proses pemulihan.

Senaman yang berbentuk kekuatan pula boleh menyebabkan koyakan mikro pada otot badan. Koyakan mikro ini akan pulih dan menghasilkan tisu otot yang lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya. Meskipun begitu, keadaan ini hanya berlaku apabila anda mendapatkan nutrisi yang betul semasa fasa pemulihan.

Manakala bagi senaman berbentuk kardio atau ketahanan pula, vitamin dan mineral tertentu mungkin akan berkurangan melalui peluh. Mikronutrien ini perlu digantikan semasa proses pemulihan.

1. Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang penting untuk penglihatan, sistem imun dan pembiakan. Vitamin ini juga turut membantu jantung, paru-paru dan organ lain untuk berfungsi dengan betul.

Terdapat dua sumber vitamin A yang boleh diperolehi melalui pemakanan iaitu vitamin A siap bentuk (preformed) dan provitamin A karotenoid. Provitamin A karotenoid ini adalah pigmen tumbuhan yang ditukarkan kepada vitamin A di dalam usus.

Kajian melaporkan bahawa karotenoid astaksantin boleh mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif dalam otot. Ia juga boleh mencegah daripada kehilangan dan kemerosotan otot. ^[1]

2. Vitamin B

Vitamin B mempunyai peranan dalam membantu menukarkan karbohidrat dan protein kepada tenaga. Selain itu, vitamin B juga berperanan dalam membantu membaiki sel-sel, mengurangkan keradangan, menyimpan tenaga dan kesihatan otak.

Kajian menunjukkan bahawa individu yang aktif mungkin memerlukan tambahan vitamin B2 (riboflavin) dan vitamin B6. Individu aktif yang mempunyai status pemakanan yang kurang dengan pengambilan vitamin B mungkin akan mengalami pengurangan keupayaan untuk melakukan senaman berintensiti tinggi. ^[2]

Kekurangan pengambilan vitamin B melalui pemakanan (diet) juga boleh menjejaskan pretasi atlet dan boleh membawa kepada kecederaan, keletihan dan kurang tumpuan. ^[3]

3. Vitamin C

Vitamin C juga turut mempunyai banyak peranan terhadap proses pemulihan selepas bersukan. Vitamin C boleh membantu dalam:

• penyembuhan luka
• membantu menghasilkan keutuhan tulang, otot, kulit dan tendon melalui penghasilan kolagen
• mempunyai ciri-ciri antioksidan dan antiradang

Kajian mendapati vitamin C boleh mendatangkan kesan positif (walaupun sederhana) terhadap kesakitan otot, fungsi otot dan keradangan selepas senaman. ^[4]

4. Vitamin D

Vitamin D mungkin juga boleh membantu pemulihan selepas bersukan. Walaupun dapatan kajian masih bercampur-campur, terdapat beberapa laporan kajian yang mendapati vitamin D3 boleh membantu mencegah atau mengurangkan kerosakan otot. ^[5]

5. Vitamin E

Seperti vitamin C, vitamin E juga turut bertindak sebagai antioksidan yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif selepas bersukan atau senaman.

Walau bagaimanapun, pengambilan vitamin E dalam bentuk suplemen pada dos yang tinggi adalah tidak digalakkan kerana boleh menjadi toksik pada paras yang tinggi.

Oleh itu, pengambilan vitamin E melalui pemakanan (diet) sudah memadai dan boleh membantu pemulihan selepas anda bersukan.

6. Kalium

Selain vitamin, mineral seperti kalium (potassium) juga boleh membantu dalam proses pemulihan selepas bersukan.

Badan manusia memerlukan kalium hampir untuk kesemua fungsinya termasuklah untuk fungsi jantung, buah pinggang, penguncupan otot dan fungsi saraf.

Bagi atlet, kalium adalah mineral yang penting kerana kalium adalah elektrolit yang boleh hilang melalui peluh dan penting untuk diganti jika anda kehilangan banyak peluh atau mengambil bahagian dalam aktiviti ketahanan.

7. Zat Besi

Zat besi adalah mineral yang sering kali tidak diambil secara mencukupi oleh kebanyakan orang terutamanya wanita.

Zat besi mempunyai peranan yang penting kepada semua termasuklah kepada atlet kerana mineral ini berperanan untuk membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, lemah, sukar bernafas, kekurangan tenaga dan lain-lain yang boleh menjejaskan proses pemulihan selepas bersukan atau latihan.

Kajian turut mendapati sebilangan besar atlet profesional juga turut terdedah dengan kekurangan zat besi yang memerlukan untuk mereka mengambil suplemen zat besi. ^[6]

8. Magnesium

Magnesium juga merupakan mineral yang mempunyai peranan yang penting dalam membantu pemulihan selepas bersukan. Mineral magnesium penting untuk kebanyakan proses dalam badan seperti fungsi otot dan saraf, mengawal tekanan darah dan gula darah serta menghasilkan protein.

Seperti mineral kalium, mineral magnesium juga boleh berkurangan melalui peluh dan selepas senaman yang panjang dan berat. Pengurangan ini mestilah digantikan semula bagi membolehkan badan berfungsi dengan baik.

Kajian mendapati mineral magnesium boleh membantu mengendurkan otot selepas senaman dan mempunyai kesan perlindungan terhadap kerosakan otot. ^[7]

9. Zink

Zink juga merupakan mineral yang penting dalam proses pemulihan selepas bersukan kerana peranannya dalam penyembuhan luka, membaiki tisu dan mencegah jangkitan.

Satu analisis yang melibatkan 45 kajian mendapati paras zink dalam darah adalah rendah dengan ketara semasa fasa pemulihan jika dibandingkan sebelum senaman. ^[8]

Bagi atlet, kekurangan zink boleh menyebabkan anoreksia (hilang selera makan), kehilangan berat badan yang ketara, keletihan terpendam dengan penurunan daya tahan dan risiko osteoporosis. ^[9]

10. Kalsium

Kalsium juga merupakan mineral penting yang boleh membantu pemulihan selepas bersukan dan senaman.

Selain bermanfaat untuk menguatkan tulang dan gigi, kalsium juga diperlukan oleh badan untuk mengerakkan otot, membolehkan saraf menghantar isyarat kepada otak dan anggota badan serta membantu saluran darah menggerakkan darah ke seluruh badan.

Kajian menunjukkan bahawa senaman atau aktiviti sukan boleh menyebabkan kehilangan mineral kalsium pada kadar yang sederhana. Kehilangan kalsium boleh membawa kepada perubahan hormon yang boleh menjejaskan fungsi otot. ^[10]

Oleh itu, adalah penting untuk anda mendapatkan mineral kalsium yang mencukupi selepas bersenam dan bersukan bagi menggantikan kembali mineral kalsium yang hilang.

Rumusan

10 vitamin dan mineral ini adalah sebahagian daripada mikronutrien yang boleh membantu proses pemulihan selapas anda bersukan atau bersenam. Terdapat beberapa nutrien lain yang turut mempunyai peranan dalam proses pemulihan.