Nutrisi

Senarai Kalori Makanan Malaysia Serta Cara Mengira Kalori

Pinterest LinkedIn Tumblr

Mengetahui kalori makanan Malaysia sedikit sebanyak dapat membantu kita mengawal pemakanan kita. Dalam pemakanan, kalori merujuk kepada tenaga yang boleh diperolehi daripada makanan atau minuman yang dimakan.

Selain itu, kalori juga merujuk kepada tenaga yang digunakan dalam aktiviti fizikal.

Kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein dan lemak.

Cara Mengira Kalori

Berikut ialah pengiraan nilai kalori:

  • 1 gram (1 g) karbohidrat mengandungi 4 kalori
  • 1 gram (1 g) protein mengandungi 4 kalori
  • 1 gram (1 g) lemak mengandungi 9 kalori

Contoh pengiraan:

Sebiji telur ayam saiz besar dengan berat 50g mengandungi :

Protein: 6.28 g

6.28g x 4 kcal = 25.12 kcal

Karbohidrat: 0.36g

0.36g x 4 kcal = 1.44 kcal

Lemak: 4.76g

4.76g x 9 kcal = 42.84 kcal

Maka, secara kasarnya sebiji telur ayam saiz besar dengan berat 50 g mempunyai 25.12 + 1.44 + 42.84 = 69.4 kcal.

Contoh Lain

a) 1 senduk nasi putih (75 g)

b) 1 senduk nasi minyak (75 g)

c) 1 senduk nasi minyak (75 g) + 1 ketul ayam masak merah (90 g) + 1 senduk dalca sayur (80 g)

= 100 kalori

= 134 kalori

= 364 kalori

kalori makanan malaysia

Senarai Kalori Makanan di Malaysia

Berikut adalah sebahagian daripada nilai kalori bagi makanan-makanan yang lazim di Malaysia:

MakananKuantiti / Berat (g)Kandungan Kalori (kcal)
Kek1 potong (20 g)100
Kuey teow sup1 mangkuk (320 g)180
Mi sup1 mangkuk (320 g)220
Pengat pisang1 mangkuk kecil (150 g)250
Roti canai1 keping kecil (80 g)250
Kentang goreng1 cawan (90 g)290
Sate ayam10 cucuk (150 g)360
Nasi lemak1 pinggan (230 g)400
Burger daging lembu1 keping (180 g)430
Nasi briyani1 pinggan (245 g)440
Mi kari1 mangkuk (360 g)460
Nasi dagang1 pinggan (250 g)510
Mi bandung1 mangkuk (450 g)550
Nasi goreng1 pinggan ( 330 g)640
Set ayam goreng2 ketul ayam goreng (240 g) + coleslaw (74 g) + mashed potato (94 g)700
Roti putih2 keping (60 g)160
Roti bijirin penuh2 keping (60 g)140
Biskut krim kraker6 keping (40 g)250
Mi Basah1 cawan (110 g)230
Kuey teow1 cawan (110 g)150
Bihun1 1/2 cawan (direndam) (110 g)190
Kentang2 biji (90 g)80
Nasi putih2 senduk / 1 cawan (150 g)200
Bubur nasi2 cawan (330 g)130
Epal1 biji (130 g)60
Lai1 biji (170 g)50
Mangga1 biji (100 g)70
Ciku1 biji (70 g)40
Pisang berangan1 biji saiz sederhana (90 g)60
Pisang emas2 biji (100 g)80
Durian3 ulas (110 g)40
Anggur8 biji (90 g)60
Jambu batu1/2 biji (160 g)70
Pir1/2 biji (100 g)60
Oren1 biji (saiz sederhana) (130 g)30
Betik1 potong (200 g)70
Nanas1 potong (130 g)60
Tembikai1 potong kecil (130 g)40
Prun4 biji (30 g)70
Kismis1 sudu makan (20 g)60

Nilai kalori bagi sayur-sayuran dan makanan basah

MakananKuantiti / Berat (g)Kandungan kalori (kcal)
Sayur-sayuran yang telah dimasak1/2 cawan (40 g)10-40
Ulam-ulaman1 cawan (30 g)10
Daging lembu2 ketul (80 g)90
Paha ayam1 ketul (100 g)170
Telur ayam2 biji (110 g)140
Telur puyuh12 biji (140 g)200
Hati ayam2 ketul (110 g)120
Sotong (saiz sederhana)2 ekor (180 g)120
Kerang(tanpa cengkerang)1 cawan (dimasak)(90 g)20
Ikan bilis (tanpa kepala)2/3 cawan (30g)80
Ikan kembung (saiz sederhana)1 ekor (120 g)80
Ikan selar (saiz sederhana)1 ekor (200 g)100
Ikan tenggiri1 ketul (80 g)90

Nilai kalori bagi kekacang dan produk tenusu

MakananKuantiti /Berat (g)Kandungan Kalori (kcal)
Kacang kuda (dimasak)1 cawan (50 g)180
Kacang dal (dimasak)1 cawan (50 g)170
Kacang hijau (dimasak)1 1/2 cawan (50 g)160
Kacang panggang360 g290
Tempe2 keping (140 g)220
Taukua2 keping (210 g)210
Tauhu2 keping (300 g)200
Susu soya (tanpa gula)1 1/2 gelas (300 ml)180
Keju1 keping (20 g)60
Susu rendah lemak1 gelas (250 ml)130
Susu sejat2/3 cawan (170 ml)250
Susu tepung4 sudu makan (30 g)120
Yogurt1 cawan (150 ml)90

Badan manusia memerlukan kalori untuk terus hidup. Tanpa tenaga, sel dalam badan akan mati, jantung dan paru-paru akan berhenti berfungsi dan organ lain tidak dapat berfungsi.

Kalori yang kurang atau yang terlebih daripada jumlah yang diperlukan juga boleh menyebabkan masalah kesihatan.

Senarai kalori makanan di Malaysia ini boleh dijadikan rujukan asas untuk mengira kalori makanan harian anda.

Rujukan

  • Tee ES, Mohd. Ismail N, Mohd Nasir A, Khatijah I. (1997). Nutrient Composition of Malaysian Food 4th Edition. Institute for Medical Research, Kuala Lumpur.
  • Suzara S, Noor Aini MY, Nik Shanita S, Rafidah G & Roslina A (2009). Atlas Makanan: Saiz Pertukaran & Porsi. MDC Publisher Sdn. Bhd. Kuala Lumpur.
  • FoodData Central. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. [diakses pada 10 Disember 2019].

Write A Comment