Rawatan

Cara Meningkatkan Sistem Imun: 7 Langkah Mudah

Pinterest LinkedIn Tumblr

Sistem imun yang rendah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan. Mutakhir ini, mereka yang mempunyai sistem imun yang rendah lebih berisiko mendapat komplikasi yang teruk sekiranya dijangkiti oleh COVID-19. Mujurlah, terdapat beberapa cara yang boleh dilakukan untuk meningkatkan sistem imun badan.

Sistem imun adalah sistem dalam badan yang bertindak sebagai pelindung kepada penyakit yang disebabkan oleh mikroorganisma (kuman). Kadang-kala sistem pertahanan badan ini menjadi lemah dan gagal melindungi badan anda daripada serangan kuman.

Terdapat beberapa cara yang boleh dilakukan dan diamalkan oleh kita untuk mengekalkan sistem imun yang kuat.

1. Makan Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Seperti mana yang kita semua sedia maklum, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber kepada antioksidan, mineral dan vitamin yang diperlukan oleh badan untuk kekal sihat.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh membantu meningkatkan sistem imun. Antaranya adalah:

a) Keluarga Buah Oren

Keluarga buah oren atau sitrus seperti oren, limau mandarin, limau nipis, lemon, limau gedang dan limau tangerin

Buah-buahan sitrus ini kaya dengan vitamin C. Vitamin C ini boleh meningkatkan penghasilan sel-sel darah putih. Sel darah putih ini berperanan penting dalam sistem imun untuk melawan jangkitan.

Vitamin C ini perlu diambil secara harian kerana badan kita tidak menghasilkannya sendiri dan tidak juga menyimpan vitamin ini dalam badan. Oleh itu, vitamin C ini harus diambil secara harian.

Pengambilan nutrien yang dicadangkan (RNI) bagi rakyat Malaysia adalah:

  • 70 mg bagi lelaki dan wanita dewasa.
  • 80 mg bagi wanita mengandung.

Selain buah-buahan sitrus, terdapat juga makanan lain yang turut kaya dengan vitamin C.

cara meningkatkan sistem imun

b) Bawang Putih

Bawang putih banyak digunakan dalam masakan di Malaysia. Bawang putih ini telah digunakan sejak berkurun lamanya dalam perubatan tradisional.

Dalam konteks sistem imun, bawang putih didapati boleh melawan jangkitan bakteria dan virus [1].

Selain itu, allicin iaitu sebatian yang terkandungan dalam bawang putih terkenal dengan kemampuannya membantu meningkatkan sistem imun badan.

c) Buah Jambu Batu

Buah Jambu Batu juga merupakan buah yang tinggi dengan kandungan vitamin C. Bagi 100 g buah Jambu Batu terdapat 228 mg iaitu lebih tiga kali ganda RNI bagi orang dewasa untuk vitamin C.

d) Pucuk Ubi Kayu

Pucuk Ubi Kayu selaluya dijadikan ulam dan kerabu oleh masyarakat setempat. Menariknya, pucuk Ubi Kayu mengandungi vitamin C yang tinggi iaitu 192 mg bagi setiap 100 g ulam ini.

e) Buah Betik

Buah betik juga antara buah yang tinggi dengan vitamin C. Mengandungi kira-kira 70.9 mg vitamin C bagi 100 g buah ini.

Selain itu, betik juga turut mempunyai ciri-ciri antiradang dan imunomodulator yang dapat meningkatkan tindakbalas sistem imun terhadap jangkitan [2].

2. Makan Makanan Mengandungi Probiotik

Yogurt seperti Greek Yogurt mengandungi probiotik yang boleh meningkatkan sistem imun untuk melawan jangkitan atau penyakit.

Dapatkan yogurt asli berbanding yogurt yang ditambah perisa dan gula. Anda boleh memaniskan yogurt asli menambah buah-buahan segar atau madu. Malah, gabungan antara buah-buahan segar dengan yogurt juga boleh membekalkan badan dengan prebiotik, mineral dan vitamin yang lain [3].

3. Dapatkan Tidur yang Cukup

Tidur yang berkualiti dan mencukupi mempunyai perkaitan yang rapat dengan sistem pertahanan badan.

Mereka yang sering tidak mendapat tidur yang mencukupi dan berkualiti lebih terdedah kepada sakit.

Kajian klinikal yang dijalankan terhadap 164 individu sihat mendapati mereka yang tidur kurang daripada 6 jam sehari lebih terdedah kepada demam selesema [4].

4. Kerap Bersenam

Mengamalkan gaya hidup yang sihat seperti kerap bersenam juga boleh membantu meningkatkan sistem imun.

Senaman yang kerap dan sederhana boleh mengurangkan keradangan dan membantu sel-sel imun untuk dijana semula [5].

Walau bagaimanapun, senaman yang berlebihan atau terlalu tegang boleh melemahkan sistem imun.

5. Kawal atau Urus Tekanan (Stres)

Tekanan atau stres yang kronik boleh melemahkan sistem imun badan.

Tekanan yang berpanjangan akan melemahkan perlindungan oleh sistem imun dan menyebabkan keradangan serta meningkatkan risiko terkena demam selesema [6, 7].

Tekanan psikologi juga turut boleh menyebabkan sistem pertahanan badan menjadi lemah dan memudahkan seseorang itu terkena jangkitan pernafasan seperti demam selesema [8].

6. Berhenti Merokok

Merokok sememangnya tidak baik untuk kesihatan.

Dalam konteks sistem pertahanan badan, kedua-dua jenis imuniti badan terdedah kepada asap rokok yang mengganggu kestabilan imunologi seterusnya menyebabkan pelbagai penyakit.

Asap rokok bertindak seperti serampang dua mata apabila ia memburukkan tindak balas imun terhadap jangkitan kuman atau melemahkan fungsi pertahanan sistem imun [9].

7. Makan Makanan Tambahan (Suplemen)

Kadang-kala diet harian kita tidak berjaya menampung keperluan mineral dan vitamin dalam badan.

Oleh itu, makanan tambahan boleh menampung kekurangan yang berlaku. Namun begitu, seseorang itu tidak harus bergantung kepada makanan tambahan (suplemen) semata-mata. Pemakanan yang seimbang dan sihat harus dijadikan keutamaan.

Terdapat beberapa kajian yang menyokong pengambilan makanan tamabahan berikut boleh menguatkan sistem imun badan [10, 11, 13]:

  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Mineral Zink
  • Bawang putih

Kesimpulan

Pada asasnya, sistem imun badan banyak bergantung kepada cara hidup dan pemakanan kita.

Untuk meningkatkan sistem imun badan, seseorang itu harus mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran, makan makanan yang mengandungi probiotik, selalu bersenam, tidur yang cukup, mengawal tekanan, berhenti merokok dan mengambil makanan tambahan.

Langkah-langkah ini boleh membantu kita mempunyai sistem pertahanan yang kuat.

Rujukan

  1. Majewski M. (2014). Allium sativum: facts and myths regarding human health. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny65(1), 1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24964572/ .
  2. Pandey, S., Cabot, P. J., Shaw, P. N., & Hewavitharana, A. K. (2016). Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of Carica papaya. Journal of immunotoxicology13(4), 590–602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27416522/
  3. Fernandez, M. A., & Marette, A. (2017). Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)8(1), 155S–164S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28096139/
  4. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep38(9), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
  5. Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in molecular biology and translational science135, 355–380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/.
  6. Dhabhar F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research58(2-3), 193–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
  7. Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America109(16), 5995–5999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
  8. Cohen, S., Tyrrell, D. A., & Smith, A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England journal of medicine325(9), 606–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1713648/.
  9. Qiu, F., Liang, C. L., Liu, H., Zeng, Y. Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget8(1), 268–284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27902485/
  10. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD000980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
  11. Vanherwegen, A. S., Gysemans, C., & Mathieu, C. (2017). Regulation of Immune Function by Vitamin D and Its Use in Diseases of Immunity. Endocrinology and metabolism clinics of North America46(4), 1061–1094. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080635/
  12. Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open8(5), 2054270417694291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

Write A Comment