Diet vegan ialah diet yang berasaskan tumbuhan dan menyingkirkan segala makanan yang berasaskan haiwan. Artikel ini menjelaskan panduan asas diet vegan yang merangkumi perkara-perkara berikut:

Diet vegan menjadi semakin popular terutamanya di luar negara. Ada yang memilih untuk mengamalkan diet ini atas dasar etika, persekitaran atau kesihatan.

Panduan asas ini akan memberikan gambaran kepada anda mengenai cara pengamalan diet vegan serta kebaikan dan risiko yang wujud.

panduan asas diet vegan & diet vegetarian

Pengenalan Ringkas Diet Vegan

Diet vegan bermula dengan falsafah veganisme iaitu cara hidup yang menghindari sebarang bentuk eksploitasi atau kekejaman terhadap haiwan tidak kira untuk makanan, pakaian atau tujuan lain.

Perkataan “vegan” adalah kombinasi huruf awal dan akhir bagi perkataan “vegetarian”.

Oleh sebab itu, diet vegan menolak semua jenis makanan atau produk berasaskan haiwan termasuklah daging, telur dan produk tenusu.

Walau bagaimanapun, ramai yang mengamalkan diet vegan atas sebab dan alasan tersendiri. Mungkin ada yang melakukannya atas faktor untuk meningkatkan kesihatan.

a) Perbezaan Diet Vegan dan Diet Vegetarian

Pada prinsipnya, dua diet ini adalah sama.

Diet vegetarian dikatakan telah wujud seawal 700 B.C lagi. Manakala diet vegan adalah diet yang lebih terkini dan banyak mendapat liputan media.

Menurut persatuan vegetarian, diet vegetarian tidak mengandungi makanan daripada daging, daging haiwan ternakan seperti ayam dan itik, ikan atau makanan laut, serangga, gelatin, stok atau lemak daripada haiwan.

Manakala diet vegan adalah bentuk diet vegetarian yang lebih ketat. Oleh itu, diet ini bukan sahaja menolak daging haiwan malah turut tidak makan makanan daripada produk tenusu, telur atau madu.

Pengamal diet vegetarian dan vegan turut tidak makan produk atau produk sampingan daripada sembelihan haiwan.

b) Jenis-jenis

Vegan adalah salah satu daripada 4 jenis diet vegetarian iaitu:

  • Lacto vegetarian: Vegetarian yang tidak makan daging haiwan dan telur tetapi makan produk tenusu.
  • Lacto-ovo vegetarian: Vegetarian yang tidak makan semua jenis daging haiwan tetapi makan telur dan produk tenusu.
  • Ovo vegetarian: Vegetarian yang tidak makan semua jenis produk daripada haiwan kecuali telur.
  • Vegan: Vegetarian yang tidak makan semua jenis haiwan dan produk berkaitan haiwan termasuklah produk tenusu, telur dan madu.

Kebaikan Diet Vegan

Terdapat beberapa kebaikan yang boleh diperolehi melalui pengamalan diet vegan. Antaranya adalah:

1. Membantu menurunkan berat badan

Mereka yang mengamalkan diet vegan didapati lebih kurus dan berat badan lebih rendah.

Kajian yang dijalankan oleh George Washington University School of Medicine mendapati bahawa mereka yang melakukan diet vegan mengalami penurunan berat badan sebanyak 3.4 kg lebih tinggi daripada mereka yang melakukan diet ADA (American Diabetes Association) [1].

Kajian lain turut mendapati mereka yang mengamalkan diet vegan hilang berat badan lebih banyak berbanding mereka yang mengamalkan diet NCEP (National Cholesterol Education Program) selepas 1 dan 2 tahun [2].

2. Membantu menambah baik paras gula darah

Mereka yang mengamalkan diet vegan ini juga turut mengalami penurunan paras gula dalam darah, peningkatan kepekaan insulin dan juga mengurangkan risiko terkena penyakit kencing manis.

Ini dibuktikan dalam beberapa kajian yang dijalankan di Loma Linda University dan Charles University in Prague [3, 4, 5].

3. Baik untuk kesihatan jantung

Diet vegan juga baik untuk kesihatan jantung.

Kesan ini dipercayai disumbangkan oleh diet ini yang mampu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, mengurangkan paras gula darah, mengurangkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan jumlah kolesterol [6, 7, 8].

Kesemua ciri-ciri ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung [9].

4. Mengurangkan simptom artritis

Diet vegan juga didapati berkesan untuk mengurangkan simptom-simptom penyakit artritis (sakit sendi) seperti osteoartritis dan artritis reumatoid seperti bengkak, sakit pada sendi atau kekakuan pada sendi [10, 11, 12].

Makanan yang Perlu Dielakkan Semasa Diet Vegan

Sebagai panduan asas, diet vegan tidak membenarkan makanan terdiri daripada haiwan atau sebarang makanan yang mengandungi haiwan.

Antara makanan yang harus dielakkan adalah:

  • Daging: daging merah seperti daging lembu, kambing, biri-biri, kerbau, babi, kuda dan lain-laian. Daging putih seperti daging ayam, itik, angsa, ayam belanda, puyuh dan lain-lain.
  • Ikan atau makanan laut: Semua jenis ikan termasuklah ikan air masin dan ikan air tawar, ketam, udang, kepah, tiram dan lain-lain.
  • Telur: telur ayam, itik, ikan, puyuh dan lain-lain.
  • Produk tenusu: Susu, yogurt, keju, krim, mentega, ais krim dan lain-lain.
  • Produk madu: Madu atau sebarang produk yang mengandungi madu.
  • Bahan-bahan yang mengandungi haiwan: Laktosa, whey, albumen, gelatin, shellac, Omega-3 daripada ikan dan lain-lain.

Makanan yang Boleh Dimakan Semasa Diet Vegan

Makanan yang dibenarkan semasa diet vegan adalah seperti berikut:

  • Tauhu dan tempe: Makanan ini membekalkan protein bagi menggantikan makanan berasaskan daging,ikan dan telur.
  • Kacang atau kekacang: Contohnya seperti kacang badam, kacang hazel, kacang pekan, kacang peas, kacang kuda, kacang ginjal dan lain-lain.
  • Biji: biji chia, biji labu dan biji flaxseed.
  • Alga: Spirulina dan chlorella.
  • Yis.
  • Susu tumbuhan yang diperkaya: Contohnya seperti susu soya,susu kacang badam, santan, susu oat dan lain-lain.
  • Bijian penuh dan bijirin: Sumber kepada karbohidrat, serat, zat besi dan mineral lain. Contohnya seperti oat, quinoa, gandum, barli dan lain-lain.
  • Makanan daripada tumbuhan yang difermentasi: Contohnya seperti tempe, natto, jeruk timun batang, kimchi, miso, taucu dan lain-lain.
  • Sayuran-sayuran: Semua jenis sayur-sayuran. Sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kailan, bok choy, sawi dan lain-lain adalah sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan badan.
  • Buah-buahan: Semua jenis buah-buahan. Buah juga merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan badan.

Sebagai panduan asas untuk anda bermula, berikut adalah contoh menu diet vegan yang boleh anda olah mengikut citarasa masing-masing.

Sarapan Pagi

  • Sandwic vegan yang terdiri daripada tauhu, tomato dan sayur salad.
  • Oat yang dicampur dengan buah, biji chia, kacang dan susu tumbuhan.
  • Tosai dan dalca bersusu tumbuhan.
  • Bubur kacang hijau dengan roti bun.

Makan Tengah Hari

  • Salad tomato dengan sandwic tauhu.
  • Mee dengan kuah rojak.
  • Bihun goreng dengan tauhu dan taucu.

Makan Malam

  • Tauge, tauhu, tempe dengan nasi.
  • Tempe goreng dengan bok choy dan brokoli.
  • Vegan spring roll.

Risiko Diet Vegan dan Cara Mengatasinya

Diet vegan yang tidak dirancang dengan baik boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Kajian-kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengamalkan diet vegan berisiko tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin B12, vitamin D, asid lemak Omega-3, iodin, zat besi, kalsium dan zink [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19].

Risiko kekurangan zat atau nutrien adalah lebih tinggi kepada golongan seperti kanak-kanak, wanita mengandung dan menyusu.

Untuk mengatasi masalah kekurangan nutrien ini, terdapat beberapa langkah atau cara yang boleh dilakukan. Antaranya adalah:

  • Makan makanan yang diperkaya: Terdapat makanan atau produk makanan untuk diet vegan yang diperkaya dengan vitamin D, vitamin B12 dan juga kalsium.
  • Makanan makanan yang difermentasi dan dicambah: Melalui pemakanan jenis ini, pengamal diet ini boleh meningkatkan penyerapan mineral zat besi dan zink.
  • Garam beriodin: Garam beriodin boleh membantu meningkatkan kandungan iodin yang diperlukan oleh pengamal diet vegan.
  • Gabungkan makanan tinggi zat besi dengan makanan tinggi vitamin C: Vitamin C boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan.
  • Suplemen minyak alga: Suplemen minyak alga sebanyak 200-300 mg sehari boleh membekalkan keperluan Omega-3 (DHA dan EPA) untuk mengelakkan kekurangan nutrien ini.

Suplemen yang Mungkin Diperlukan

Sekiranya pengamal diet vegan sukar untuk memenuhi keperluan nutrien melalui kaedah-kaedah yang disebutkan di atas, salah satu cara untuk mengatasi masalah ini ialah dengan suplemen.

Suplemen-suplemen berikut boleh diambil untuk membantu mengatasi masalah kekurangan nutrien ini:

  • Vitamin B12: Suplemen vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin.
  • Vitamin D: Suplemen vitamin D dalam bentuk D2 atau D3 vegan.
  • Kalsium: Suplemen kalsium dengan dos 500 mg atau kurang. Elakkan diambil sekali dengan suplemen zink atau zat besi.
  • Zink: Suplemen zink dalam bentuk zinc gluconate atau zinc citrate.
  • Iodin.
  • Zat besi: Hanya diambil jika disahkan kekurangan zat besi.
  • EPA dan DHA: Suplemen yang dihasilkan daripada minyak alga.

Rumusan

Diet vegan adalah diet yang mengelak daripada makanan yang terdiri daripada daging atau produk haiwan.

Diet vegan mempunyai kebaikan kepada kesihatan jika dilakukan secara betul. Ini kerana, diet ini boleh menyebabkan risiko kekurangan nutrien akibat penolakan kepada makanan yang berasaskan haiwan.

Masalah kekurangan nutrien ini boleh diatasi dengan makan makanan yang diperkaya atau makanan yang disediakan dengan cara tertentu. Sekiranya tidak berjaya, pengambilan suplemen boleh membantu mengatasi masalah kekurangan nutrien ini.

Selain diet vegan, terdapat juga diet lain yang baik untuk kesihatan seperti diet paleo, diet keto, diet Atkins, diet DASH dan juga diet MIND.

Rujukan
Rujukan Panduan Asas Diet Vegan
  1. Barnard, N. D., et al. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetesDiabetes care.
  2. Turner-McGrievy, G. M., et al. (2007). A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat dietObesity.
  3. Tonstad, S., et al. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetesDiabetes care.
  4. Le, L. T., & Sabaté, J. (2014). Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohortsNutrients.
  5. Gojda, J., et al. (2013). Higher insulin sensitivity in vegans is not associated with higher mitochondrial densityEuropean journal of clinical nutrition.
  6. Tuso, P. J., et al. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based dietsThe Permanente journal.
  7. Macknin, M., et al. (2015). Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parentsThe Journal of pediatrics.
  8. Mishra, S., et al. (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO studyEuropean journal of clinical nutrition.
  9. Dinu, M., et al. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studiesCritical reviews in food science and nutrition.
  10. Clinton, C. M., et al. (2015). Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritisArthritis.
  11. Nenonen, M. T., et al. (1998). Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritisBritish journal of rheumatology.
  12. Hänninen, Kaartinen, K., et al. (2000). Antioxidants in vegan diet and rheumatic disordersToxicology.
Samb. Rujukan
  1. Pawlak, R., et al. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literatureEuropean journal of clinical nutrition.
  2. Craig, W. J., et al. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian dietsJournal of the American Dietetic Association.
  3. Rosell, M. S., et al. (2005). Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan menThe American journal of clinical nutrition.
  4. Leung, A. M., et al. (2011). Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegansThe Journal of clinical endocrinology and metabolism.
  5. Gorczyca, D., et al. (2013). Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from PolandAnnals of nutrition & metabolism.
  6. Clarys, P., et al. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous dietNutrients.
  7. Foster, M., et al. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humansJournal of the science of food and agriculture.

Langgan Surat Berita Kami

Dapatkan artikel-artikel terbaru kami secara mingguan terus ke peti mel anda.

You May Also Like

Senarai Kalori Makanan Malaysia Serta Cara Mengira Kalori

Mengetahui kalori makanan Malaysia sedikit sebanyak dapat membantu kita mengawal pemakanan kita.…

10 Makanan Menguatkan Tenaga Batin Lelaki

Lemah tenaga batin atau kemahuan seks yang kurang mungkin sudah menjadi kelaziman…