Nutrisi

Panduan Asas Diet Paleo Untuk Pemula

Pinterest LinkedIn Tumblr

Diet paleo ialah diet yang berasaskan cara pemakanan manusia di era Paleolitik. Di sini kami kongsikan panduan asas diet Paleo untuk sesiapa yang ingin mengamalkan diet jenis ini.

Panduan asas diet Paleo ini merangkumi topik-topik berikut:

panduan asas diet paleo

Pengenalan Ringkas Diet Paleo

Diet Paleo ialah diet yang berasaskan makanan lengkap yang ditiru daripada gaya pemakanan manusia pada zaman Paleolitik atau manusia Zaman Batu.

Walaupun tidak diketahui dengan tepat apa yang dimakan oleh manusia di era itu, para pengkaji percaya manusia zaman Paleolitik makan makanan lengkap.

Tujuan diet ini ialah untuk mengembalikan cara pemakanan kita kepada cara manusia dahulu makan. Hujahnya? Tubuh manusia secara genetik tidak sesuai dengan diet moden yang muncul dengan amalan pertanian.

Diet manusia zaman Paleolitik adalah pelbagai dan bergantung kepada sumber yang terdapat di tempat mereka tinggal.

Oleh itu, ada yang makan diet rendah karbohidrat dan ada yang makan diet tinggi karbohidrat.

Konsep asas diet Paleo ini ialah makan makanan lengkap dan hindari makanan yang diproses.

Terdapat juga beberapa kajian yang mendapati diet Paleo mempunyai kesan yang baik terhadap berat badan, kesihatan kardiovaskular dan kesihatan badan secara keseluruhannya [1, 2, 3, 4].

Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Ketika Diet Paleo

Berikut adalah makanan yang tidak boleh dimakan ketika mengamalkan diet ini:

  • Gula atau manisan: Minuman berkarbonat, gula pasir, gula-gula, aiskrim, jus buah, pastri dan lain-lain.
  • Bijian: Roti, tepung gandum, pasta, barli, rai dan lain-lain.
  • Legum: kacang, lentil, kacang tanah, kacang peas dan lain-lain.
  • Produk tenusu: Hindari hampir semua produk tenusu terutamanya yang dilabelkan rendah lemak.
  • Lemak trans: Marjerin dan makanan diproses. Biasanya lemak trans ini boleh dilihat dilabel-label makanan sebagai “hydrogenated” atau “partially hydroigenated“.
  • Minyak sayuran diproses: Minyak soya, minyak bunga matahari, minyak jagung dan lain-lain.
  • Pemanis tiruan: Aspartame, sukralosa, sakarin dan asesulfam kalium.
  • Makanan banyak diproses: Makanan yang dilabel “diet” atau “rendah lemak” atau makanan yang ditambah perisa.
  • Kentang.
  • Garam.

Makanan yang Boleh Dimakan Ketika Diet Paleo

Makanan yang boleh dimakan ketika diet Paleo ini ialah makanan lengkap dan tidak diproses seperti:

  • Daging: Daging lembu, kambing, biri-biri, ayam, dan lain-lain. Cuba dapatkan daripada haiwan yang diberi makan rumput berbanding dedak.
  • Ikan dan makanan laut: Ikan kembung, sardin, tenggiri, aya, udang, sotong dan lain-lain. Cuba dapatkan yang hidup liar dan bukannya diternak.
  • Telur: Telur ayam, itik atau puyuh. Cuba dapatkan telur yang diperkaya dengan Omega-3 atau telur yang diperolehi daripada ayam yang dilepaskan seperti ayam kampung.
  • Buah-buahan segar: Buah markisa, pisang, cempedak, nangka, belimbing, epal, tembikai dan lain-lain.
  • Sayur-sayuran: Kubis, brokoli, tomato, bayam dan lain-lain.
  • Minyak sihat: Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak avokado dan lain-lain.
  • Rempah: Kunyit, halia, bawang putih, buah pelaga, bunga cengkih, lada hitam dan lain-lain.
  • Kacang dan biji: Kacang badam, kacang walnut, kacang hazel, biji labu dan biji chia.

Terdapat juga versi diet Paleo yang membenarkan pengambilan:

  • Garam.
  • Mentega: Daripada sumber haiwan yang makan rumput.
  • Bijian tidak bergluten seperti beras.
  • Coklat hitam: Pada kadar yang sedikit.

Ramai yang berpendapat diet Paleo boleh menjadi asas kepada diet yang ingin diamalkan, tidak perlu terlalu mengikut peraturan yang terlalu ketat.

Minuman yang Dibenarkan

Seperti biasa, air kosong atau air mineral boleh diminum tanpa sebarang halangan dalam apa jua diet.

Minuman lain yang dibenarkan walaupun tidak 100% Paleo adalah:

Peraturan 85-15

Peraturan ini melibatkan 85 peratus kalori makanan datangnya daripada makanan menurut diet Paleo dan 15 peratus kalori makanan adalah daripada makanan yang bukan Paleo yang anda suka.

Kaedah ini bagi memudahkan mereka yang ingin bermula dengan diet ini dan kekal sihat. Selain mengguna pakai peraturan 85:15, terdapat juga mereka yang menguna pakai peraturan 70:30 atau 90:10.

Peraturan ini menjadikan diet Paleo lebih fleksibel kepada mereka yang ingin mengamalkannya.

Contoh menu diet paleo ini hanyalah sebagai panduan asas dan gambaran kepada anda sebelum bermula dengan diet paleo. Anda boleh mengubah suai apa sahaja menu selagi tidak melanggar syarat makanan yang tidak dibenarkan dalam diet ini.

Anda juga boleh mencuba mengubah suai menu makanan bagi diet keto atau diet atkins dengan menghindari makanan yang diproses.

Sarapan

  • Telur hancur (scrambled egg) yang dimasak menggunakan minyak zaitun dan ditabur daun parsley kering.
  • Sebarang buah-buahan segar.
  • Air teh herba atau teh hijau.

Makan Tengah Hari

  • Salad ayam dengan minyak zaitun.
  • Teh hijau atau air kosong.
  • Segenggam kacang badam atau gabungan kacang badam dan kismis.

Makan Malam

  • Ayam yang digril.
  • Sayur kubis bunga, brokoli dan lobak merah yang distim.
  • Sebiji pisang atau semangkuk buah tembikai yang telah dipotong.
  • Air kosong.

Snek

  • Beberapa potong buah-buahan segar.
  • Segenggam kekacang.
  • Telur rebus.

Contoh Senarai Membeli-belah Diet Paleo

Salah satu cara untuk kekal lama dalam satu-satu diet ialah membuat perancangan awal dari segi menu-menu harian.

Contoh senarai membeli-belah ini boleh membantu anda mendapatkan idea untuk bermula dengan diet ini.

  • Ikan: Ikan tenggiri, ikan kembung, ikan aya, ikan haruan, ikan siakap, ikan talapia dan lain-lain.
  • Daging: Daging lembu, daging kambing, daging kerbau dan lain-lain.
  • Daging ayam atau daging itik.
  • Telur.
  • Sayur-sayuran segar: Kangkung, bayam, kubis, tomato, cili, bawang besar dan brokoli.
  • Sayur-sayuran sejuk beku: Sayur-sayuran campur.
  • Buah-buahan: Pisang, oren, tembikai, avokado, pir dan lain-lain.
  • Minyak: Minyak zaitun dara (virgin olive oil) atau minyak kelapa.
  • Kacang: Kacang badam, kacang hazel, kacang gajus dan lain-lain.
  • Rempah atau perasa: Kunyit, garam, bawang putih, daun parsley, daun oregano, bunga cengkih, kayu manis, serbuk jintan manis, jintah putih, serbuk lada hitam, serbuk lada putih dan lain-lain.

Elakkan melalui bahagian yang mengandungi makanan diproses seperti sosej, nuget, daging burger, aiskrim, biskut, roti, air berkarbonat dan lain-lain. Ini dapat mengurangkan godaan untuk membeli makanan-makanan tersebut.

Bagaimana Untuk Makan diluar Ketika Diet Paleo

Salah satu cabaran dalam mengamalkan diet adalah apabila ingin makan di luar. Salah satu sebabnya ialah agak sukar untuk mengawal bahan yang digunakan.

Beberapa tips yang boleh cuba jika anda ingin makan di luar semasa mengamalkan diet Paleo ialah:

  • Pilih kedai makan atau restauran yang boleh menyediakan makanan barat (Western).
  • Pilih hidangan yang berasaskan daging atau ikan.
  • Tukar nasi, roti atau kentang goreng dengan sayur-sayuran.
  • Minta menu anda dimasak menggunakan minyak zaitun atau minyak kelapa (jika boleh)

Rumusan

Diet Paleo ialah diet yang diasaskan menurut gaya pemakanan manusia zaman Paleolitik. Asas diet ini ialah menghindari makanan yang diproses dan makan makanan lengkap (whole food).

Diet ini dikritik kerana peraturannya terlalu ketat. Oleh itu, beberapa penambahbaikan dilakukan oleh komuniti diet Paleo ini. Peraturan 85:15 adalah antara pembaharuan yang dilakukan dalam diet Paleo.

Panduan asas diet Paleo ini boleh dijadikan panduan buat anda yang ingin mencuba dan bermula dengan diet ini.

Rujukan
  1. Frassetto, L., et al. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr.
  2. Jönsson, T., et al. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot studyCardiovascular diabetology.
  3. Österdahl, M., et al. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteersEur J Clin Nutr.
  4. Lindeberg, S., et al.(2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart diseaseDiabetologia.