Nutrisi

Panduan Asas Diet Keto Untuk Pemula

Pinterest LinkedIn Tumblr

Diet Keto atau Diet Ketogenik ialah diet yang berasaskan pengambilan karbohidrat yang rendah dan tinggi lemak. Diet keto adalah antara diet yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Di sini, kami kongsikan panduan asas diet keto terutamanya untuk mereka yang baru ingin bermula.

Panduan asas diet keto ini merangkumi topik-topik berikut:

panduan asas diet keto

Pengenalan Asas Diet Keto

Diet keto ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak sihat. Diet ini mempunyai sedikit persamaan dengan diet atkins.

Asas kepada diet keto ini pengurangan pengambilan karbohirat harian pada kadar yang sangat rendah dan meningkatkan pengambilan lemak.

Pengurangan pengambilan karbohidrat ini akan meletakkan badan berada pada keadaan yang dipanggil ketosis.

Pada fasa ketosis ini, badan akan membakar lemak dengan lebih efektif . Badan juga akan beralih daripada menggunakan glukosa kepada lemak sebagai sumber tenaga.

Diet ketogenik ini juga turut akan merendahkan gula darah dan paras insulin dalam badan yang boleh memberikan banyak manfaat kepada kesihatan kita.

Apa itu Ketosis?

Ketosis ialah keadaan metabolik di mana badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga berbanding karbohidrat.

Ketosis berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat serta gula yang merupakan sumber tenaga utama pada kebiasaannya.

Selain karbohidrat dan gula, protein juga harus diambil pada kadar sederhana bagi memudahkan anda berada pada fasa ketosis. Hal ini kerana protein juga boleh ditukarkan kepada glukosa sekiranya diambil pada kadar yang banyak [1].

Salah satu teknik lain yang mempercepatkan anda untuk berada pada fasa ketosis ialah dengan mengamalkan puasa selang-seling (intermittent fasting, IF). IF ini melibatkan pengawalan had masa makan kepada 4 – 8 jam dan berpuasa kepada 16 – 20 jam [2].

Bagi umat Islam, amalan berpuasa sunat atau puasa bulan Ramadan juga adalah salah satu bentuk IF, cuma apa yang perlu dilakukan ialah mengurangkan had masa makan kepada sekitar 4 hingga 8 jam sahaja dan ubah menu dan kuantiti makanan.

Untuk mengetahui sama ada anda telah berada dalam fasa ketosis, perhatikan tanda-tanda berikut [3]:

  • Tidak berasa lapar walaupun tidak makan pada satu jangka masa yang agak lama.
  • Kerap kencing.
  • Mulut kering.
  • Peningkatan rasa dahaga.

Untuk mendapatkan kepastian, ujian darah , nafas atau air kencing boleh dilakukan dengan menyukat jumlah keton yang dihasilkan oleh badan.

Jenis-jenis Diet keto

Terdapat beberapa jenis diet keto iaitu:

  • Diet keto standard: Diet jenis ini melibatkan pengambilan 70% lemak, 20% protein dan 10% karbohidrat.
  • Diet keto tinggi protein: Diet jenis ini melibatkan pengambilan 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.
  • Diet keto bersasar: Diet jenis ini membolehkan pengambilan karbohidrat semasa senaman (workout).
  • Diet keto kitaran: Diet jenis ini melibatkan pengambilan karbohidrat yang tinggi pada sela masa tertentu. Contohnya, 6 hari ketogenik dan 1 hari tinggi karbohidrat.

Kebiasaannya, orang awam hanya mengamalkan diet keto standard atau diet keto tinggi protein. Panduan asas diet keto dalama artikel ini hanya akan membincangkan mengenai diet keto standard sahaja.

Adakah Diet Keto Berkesan Menghilangkan Berat Badan?

Diet keto sememang telah terbukti berkesan untuk menghilangkan atau menurunkan berat badan.

Malah diet ini turut mempunyai banyak manfaat kesihatan yang boleh mengurangkan risiko kepada penyakit-penyakit tertentu.

Terdapat kajian yang dijalankan mendapati diet ketogenik berkesan untuk menghilangkan berat badan pengamalnya [4,5].

Malah, kajian ini turut mendapati mereka yang mengamalkan diet ketogenik turut mengalami penurunan kepada tekanan darah diastolik dan kadar trigliserida [4].

Terdapat juga kajian yang dijalankan dalam kalangan ahli bina badan turut mendapati diet ketogenik boleh mengurangkan jisim lemak dan lemak disekeliling organ dengan ketara [6].

Adakah Diet Keto Sesuai Untuk Pesakit Diabetes?

Pesakit diabetes jenis 2 (kencing manis) ialah mereka yang mengalami kerintangan insulin dan paras gula darah yang tinggi.

Selain membantu menurunkan paras lemak badan, diet keto juga turut didapati mempunyai kesan positif terhadap pesakit diabetes jenis 2.

Dalam satu kajian kecil yang melibatkan 11 orang wanita yang menghidap diabetes jenis 2, diet ketogenik didapati berjaya menurunkan berat badan peserta, merendahkan tekanan darah sistolik dan diastolik, merendahkan paras gula darah, merendahkan trigliserida dan meningkatkan paras kolesterol HDL (kolesterol baik) [7].

Kajian lain yang membandingkan diet rendah karbohidrat tinggi lemak taktepu dan tinggi karbohidrat rendah lemak dalam kalangan penghidap diabetes jenis 2 mendapati kumpulan diet rendah kerbohidrat menunjukkan profil lipid yang lebih baik, mempunyai gula darah yang stabil dan kurang keperluan kepada ubat diabetes [8].

Jenis-jenis Makanan Yang Perlu Dielakkan Semasa Diet Keto

Makanan yang tinggi dengan kandungan karbohidrat serta gula harus dielakkan atau dikurangkan.

Berikut ialah senarai beberapa jenis makanan yang perlu dielakkan semasa mengamalkan diet keto:

Karbohidrat

  • Makanan bijian atau berkanji: roti, nasi, pasta, mi, maggi, bihun, dll.
  • Makanan bergula: air berkabonat, ais krim, kek, gula-gula, jus buah, atau apa-apa makanan yang ditambah gula.
  • Buah-buahan: Kebanyakan buah kecuali dari keluarga beri seperti rasberi atau beri hitam (pada kadar yang sedikit).
  • Sayuran berumbi: Ubi keledek, ubi kentang, ubi kayu dll.
  • Alkohol: Bir, wain, likuor dll.
  • Perasa: Sos cili, sos barbeku, sos tomato, sos teriyaki, kicap dll.
  • Madu.

Lemak

  • Lemak yang tidak sihat: Minyak sayuran yang diproses, lemak trans dll.

Jenis-jenis Makanan Yang Boleh Dimakan Semasa Diet Keto

Berikut pula ialah jenis-jenis makanan yang boleh dimakan dan dipelbagaikan dalam menu diet keto anda:

Protein

  • Daging: daging lembu, daging kambing, ayam, itik dll.
  • Ikan: Semua jenis ikan terutamanya ikan yang kaya asid lemak omega-3.
  • Telur: Telur ayam, telur itik dan telur puyuh.

Lemak

Karbohidrat

Contoh menu diet keto ini hanyalah panduan asas bagi memberi gambaran kepada anda. Anda boleh mencipta menu anda sendiri berdasarkan jenis-jenis makanan yang boleh dimakan dan dipadankan dengan keperluan anda.

Pada peringkat awal, lebihkan pengambilan lemak bagi mengelakkan anda berasa lapar diantara dua waktu makan.

Selepas anda sudah biasa dan badan telah berada dalam fasa ketosis, anda boleh mengurangkan jumlah lemak sihat yang diambil jika ingin mengurangkan berat badan lagi.

Sifir asas bagi setiap kali ingin menyediakan menu keto ini ialah 70% lemak, 20% protein dan 10% karbohidrat.

Antara contoh-contoh menu adalah seperti berikut:

Sarapan

  • Telur dadar (2 biji telur) bersama keju dicampur bawang.
  • Telur rebus.
  • Telur hancur (scrambled egg) bersama-sama timun batang.
  • Stik daging dan telur mata dimakan bersama buah avokado.

Makan tengah hari atau Makan malam

  • Nasi goreng bunga kubis.
  • Daging gril dan brokoli.
  • Burger keju yang menggunakan daging cincang dan daun salad sebagai pengganti roti.
  • Udang gril dimakan bersama kubis bunga.
  • Pizza telur.

Anda boleh mendapatkan resepi menu-menu diet keto ini secara atas talian yang ada dikongsikan oleh pengamal diet ini.

Tips Untuk Bermula Dengan Diet Keto

Untuk berubah kepada satu gaya pemakanan yang baru sememangnya agak sukar terutamanya bagi rakyat Malaysia yang sudah terbiasa dengan makanan seperti nasi.

Beberapa tips atau teknik yang dikongsikan ini boleh dijadikan panduan asas bagi membantu anda untuk bermula dan terus konsisten dengan amalan diet keto ini.

  • Rancang menu harian anda lebih awal. Sediakan menu seminggu atau 2 minggu lebih awal bagi memudahkan anda untuk membeli barang-barang keperluan.
  • Pelbagaikan menu harian atau mingguan bagi mengelakkan rasa bosan terhadap menu tersebut.
  • Biasakan membaca label makanan terutamanya di bahagian maklumat nutrisi seperti jumlah karbohidrat, lemak dan serat untuk mengetahui kesesuaian makanan tersebut untuk diet anda.
  • Anda boleh mendapatkan maklumat atau idea menu masakan keto daripada banyak laman sesawang,blog, aplikasi telefon, youtube dan juga buku resepi.
  • Sekiranya anda terpaksa menghadiri jamuan atau kenduri, elakkan makanan berkarbohidrat, fokus kepada lauk-pauk yang di masak secara ringkas seperti ayam bakar, ayam goreng, ikan, sayur-sayuran atau salad. Sekiranya lauk tersebut berkuah, elakkan daripada mengambil kuahnya.
  • Gunakan pengganti gula seperti stevia sebagai alternatif menggantikan gula putih yang biasa diambil. Biasanya pada peringkat awal,anda akan mengalami fasa ketagihan gula. Oleh itu, pengganti gula seperti stevia ini boleh membantu menghilangkan ketagihan tersebut.

Kesan Sampingan dan Risiko Diet Keto

Umumnya, diet keto adalah selamat untuk diamalkan oleh semua orang.

Namun ada juga laporan yang menyatakan sesetengah orang akan mengalami kesan sampingan sementara badan dapat mengadaptasi dengan sumber tenaga yang baru.

Kesan sampingan ini boleh terjadi selama beberapa hari atau minggu. Berikut adalah beberapa contoh kesan sampingan dan cara merawatnya [9].

Kesan SampinganRawatan/Penyelesaian
Keresahan (anxiety)Ambil vitamin B
Kembung perutKurangkan pengambilan lemak dan tambah pengambilan cuka epal. Sekiranya disebabkan oleh sayur-sayuran, kurangkan pengambilannya.
Nafas berbauKurangkan protein dan lebihkan sayur dalam menu diet.
Badan berbauKurangkan protein dan lebihkan sayur
SembelitTingkatkan pengambilan sayur dan potassium.
PeningLebihkan garam (garam laut).
KeletihanAmbil vitamin B1 dan B5.
Lapar atau ketagihLebihkan lemak dalam menu diet.
Kejang ototTambah suplemen potassium (kalium).
Sakit kepalaTanda kurang gula dalam darah akibat badan belum boleh beradaptasi dengan ketosis.Tambah hidangan sehingga badan boleh beradaptasi.
Sakit pada bahu kananTerlebih makan kacang, kurangkan.
Keto fluTambah elektrolit dan vitamin B. Kito flu melibatkan gejala seperti sakit kepala, ketagihan makanan atau minuman, keletihan, sakit badan dan brain fog.

Risiko Diet Keto

Diet ketogenik ini juga mungkin boleh mendatangkan kesan buruk jika diamalkan pada satu jangka masa yang agak lama (lebih 2 tahun). Antara kesan buruk yang boleh berlaku adalah [10]:

  • Batu karang
  • Kurang protein dalam darah
  • Lebihan lemak dalam hati
  • Kekurangan vitamin dan mineral

Walau bagaimanapun, kesan buruk ini dinafikan oleh Dr. Eric Berg, antara pakar diet keto.

Mereka yang mengambil ubat diabetes yang dipanggil sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT 2) harus mengelakkan diet keto kerana ubat ini boleh menyebabkan diabetik ketoasidosis [11].

Suplemen Yang Sesuai Semasa Diet Keto

Suplemen ini bukanlah satu kewajipan tetapi ia boleh membantu dalam menjalani diet ini.

a) Minyak MCT

Membantu meningkatkan keton dan tenaga.

b) Mineral

Mineral seperti kalium (potassium), magnesium, natrium (sodium) dan kalsium merupakan elektrolit yang boleh mengurangkan kerintangan insulin dan membantu dalam pembakaran lemak.

Mineral-mineral ini juga boleh mengurangkan risiko berlakunya gout dan batu karang akibat pengumpulan asid yang berlaku semasa diet ini.

c) Vitamin B

Vitamin B1, B3 dan B5. Vitamin B1 membantu badan beradaptasi daripada penggunaan gula sebagai sumber tenaga kepada lemak sebagai sumber tenaga serta baik untuk melegakan stres.

Vitamin B3 baik untuk merendahkan kolesterol dan baik untuk hati.

Vitamin B5 juga baik untuk membantu badan beradaptasi kepada lemak sebagai sumber tenaga.

d) Vitamin A

Vitamin A penting dalam berhadapan dengan kerintangan insulin. Vitamin A boleh diperolehi daripada minyak hati ikan kod atau kuning telur.

e) Vitamin D

Vitamin D3 juga baik untuk dalam mengurangkan kerintangan insulin. Vitamin D juga boleh diperolehi daripada minyak hati ikan kod atau kuning telur.

f) Kolina (Choline)

Kolina penting untuk membantu menyingkirkan lemak dari hati.

Anda boleh dapatkan suplemen Bio-life multivitamin with minerals untuk menampung keperluan kepada mineral-mineral yang disebut di atas serta vitamin A, D3 dan vitamin B.

Rumusan

Panduan asas diet keto ini adalah untuk maklumat awal kepada mereka yang ingin mencuba diet ketogenik. Diet ini sebenarnya memang telah terbukti berkesan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, mengurangkan masalah diabetes dan untuk kesihatan keseluruhannya.

Gabungan diet keto dan puasa selang-seling (intermittent fasting) boleh meningkatkan keberkesanan diet ini dan mempercepat penurunan berat badan.

Kekal konsisten adalah masalah terbesar dalam apa jua diet sekalipun. Oleh itu, perancangan dan kumpulan sokongan boleh membantu dalam perjalanan anda mengamalkan diet pemakanan yang baru.

Rujukan
Rujukan
  1. Melkonian, E. A., Asuka, E., & Schury, M. P. (2020). Physiology, Gluconeogenesis. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  2. Anton, S. D., et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of FastingObesity (Silver Spring, Md.).
  3. Bostock, E., et al. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic DietFrontiers in nutrition.
  4. Bueno, N. B., et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trialsThe British journal of nutrition.
  5. Sumithran, P., et al. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight lossEuropean journal of clinical nutrition.
  6. Vargas, S., et al. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trialJournal of the International Society of Sports Nutrition.
  7. Walton, C. M., et al. (2019). Improvement in Glycemic and Lipid Profiles in Type 2 Diabetics with a 90-Day Ketogenic DietJournal of diabetes research.
  8. Tay, J., et al. (2015). Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trialThe American journal of clinical nutrition.
  9. Dr. Eric Berg. (n.d.). Healthy Keto Diet For Beginner. Dr. Berg
  10. Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2020). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  11. Qiu, H., et al. (2017). Ketosis and diabetic ketoacidosis in response to SGLT2 inhibitors: Basic mechanisms and therapeutic perspectivesDiabetes/metabolism research and reviews.

1 Comment

Write A Comment