Nutrisi

Panduan Asas Diet Atkins Untuk Pemula

Pinterest LinkedIn Tumblr

Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang popular untuk menurunkan berat badan. Keberkesanannya telah banyak dibuktikan oleh pengamalnya. Kali ini kami kongsikan panduan asas diet Atkins untuk mereka yang ingin mencuba mengamalkan diet ini.

Panduan asas diet Atkins ini merangkumi topik-topik berikut:

panduan asas diet atkins

Pengenalan Ringkas Mengenai Diet Atkins

Diet Atkins ialah diet yang menekankan pengambilan banyak protein dan lemak serta pengambilan karbohidrat pada kadar yang sangat rendah.

Diet Atkins ini telah diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins iaitu seorang pengamal perubatan.

Beliau menulis mengenai diet ini dalam satu buku (Atkins’ Diet Revolution) yang menjadi “best-seller” pada tahun 1972.

Pada mulanya, diet ini dikritik hebat kerana pengambilan lemak tepu yang tinggi. Namun, kajian-kajian terbaru mendapati tiada kaitan yang jelas antara lemak tepu dengan penyakit kardiovaskular [1, 2].

Apa itu Karbohidarat?

Sebelum bermula dengan diet rendah karbohidarat, harus diketahui dahulu apa itu karbohidrat.

Karbohidarat ialah gula, kanji dan serat dalam makanan. Gula adalah bentuk ringkas bagi karbohidrat. Manakala, kanji dan serat adalah bentuk kompleks bagi karbohidrat [3].

Kanji dan gula ini akan dipecahkan kepada glukosa dalam sistem pencernaan badan. Glukosa ini menjadi sumber tenaga kepada badan.

Karbohidrat ini boleh dibahagikan kepada dua iaitu karbohidrat sihat dan karbohidrat tidak sihat. Karbohidrat sihat boleh diperolehi daripada makanan yang tidak diproses seperti makanan lengkap (whole food) atau bijian lengkap (whole grain).

Manakala, karbohidrat tidak sihat pula diperolehi daripada karbohidrat bertapis atau yang telah diproses.

Dalam konteks diet atkins, hanya karbohidrat sihat yang disarankan tetapi pada kadar yang sangat rendah.

Fasa-fasa dalam Diet Atkins

Secara umumnya, diet Atkins mempunyai 4 fasa iaitu:

1. Fasa 1 (Induksi / Induction)

Fasa ini adalah fasa paling ketat peraturannya kerana fasa ini adalah fasa permulaan untuk badan anda mula membakar lemak.

Fasa 1 ini memerlukan anda untuk makan makanan yang tinggi protein, lemak dan rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran.

Anda harus mengurangkan pengambilan karbohidarat bersih kepada 20 gram sehari.

Biasanya anda disarankan untuk kekal dalam fasa 1 ini sekurang-kurangnya selama 2 minggu. Anda boleh kekal lebih lama sehingga anda berada kira-kira 7 kg dari berat sasaran anda.

Fasa 1 diet Atkins ini juga adalah sama seperti diet keto.

2. Fasa 2 (Pengimbangan / Balancing)

Fasa 2 pula membenarkan anda untuk makan makanan yang terdiri daripada kekacang, sayur-sayuran rendah karbohidrat dan sedikit buah.

Fasa ini membenarkan anda meningkatkan pengambilan karbohidrat bersih kepada 25-50 gram sehari.

Skop makanan yang dibenarkan juga diperluas kepada makanan dari kelas kacang dan biji-biji, produk tenusu seperti Greek yogurt, keju dan susu, buah beri atau ceri, legum dan jus sayur.

Fasa ini adalah fasa dimana anda masih kehilangan berat badan. Anda boleh kekal pada fasa ini sehingga anda berada kira-kira 4.5 kg dari berat sasaran anda.

3. Fasa 3 (Pelarasan / Fine-tuning)

Fasa ini adalah fasa dimana anda telah hampir kepada berat badan sasaran anda. Fasa ini melibatkan pelarasan diet rendah karbohidrat.

Fasa ini membenarkan peningkatan pengambilan karbohidrat bersih kepada 50-80 gram sehari.

Selain daripada makanan yang dibenarkan dalam fasa 2, fasa 3 ini membenarkan anda menambah sejumlah kecil makanan daripada kategori sayuran berkanji, buah-buahan dan bijian.

Anda harus kekal di fasa 3 sehingga anda mencapai sasaran berat badan yang diidamkan dan kekal dengan berat tersebut selama sebulan sebelum beralih kepada fasa 4.

4. Fasa 4 (Penyelenggaraan / Maintenance)

Fasa 4 ialah fasa terakhir iaitu fasa penyelenggaraan.

Fasa ini membenarkan peningkatan pengambilan karbohidrat bersih kepada 80-100 gram sehari.

Kategori makanan yang dibenarkan adalah sama seperti fasa 3. Fasa ini membolehkan anda bereksperimen dengan jenis-jenis makanan berkarbohidrat yang anda boleh makan tanpa menyebabkan peningkatan berat badan.

Fasa ini fasa yang mendidik anda menjadikan diet rendah karbohidrat sebagai satu gaya hidup.

Makanan yang Tidak Boleh Makan Semasa Diet Atkins

Semasa mengamalkan diet ini, hindari makanan berikut:

  • Gula. Minuman berkarbonat, gula-gula, aiskrim, jus buah dan lain-lain.
  • Lemak trans: Makanan yang diproses yang mengandungi perkataan “hydrogenated” dalam senarai bahan.
  • Minyak sayuran: Minyak canola, minyak kacang soya dan lain-lain.
  • Sayur-sayuran tinggi karbohidrat: Lobak merah, turnip, ubi kentang, keledek,ubi bit, dan jagung (Fasa 1 sahaja).
  • Buah tinggi karbohidrat: Epal, pisang, mangga, oren dan pir (Fasa 1 sahaja).
  • Makanan yang dilabel “rendah-lemak”: Makanan seperti ini biasanya tinggi dengan kandungan gula.
  • Legum: Kacang kuda, kacang ginjal, lentil, kacang soya dan lain-lain (Fasa 1 sahaja).
  • Bijian: Beras, gandum, barli atau rai.

Makanan yang Boleh Makan Semasa Diet Atkins

Berikut pula adalah makanan yang disarankan semasa mengamalkan diet ini:

  • Daging: Daging lembu, kambing, biri-biri, ayam, puyuh, arnab dan lain-lain.
  • Ikan: Ikan terutamanya ikan yang berlemak seperti ikan tenggiri, kembung, sardin, ikan bilis dan ikan haruan.
  • Makanan laut: Udang, udang galah, sotong, kerang, kepah atau ketam.
  • Telur: Telur ayam, itik atau puyuh. Telur yang diperkaya dengan Omega-3 lebih baik.
  • Sayur-sayuran rendah karbohidrat: Bayam, brokoli, kubis, kubis bunga, timun batang, terung, bendi atau sayuran berdaun lain.
  • Produk tenusu: Keju, mentega, yogurt asli atau Greek yogurt, mayonis tanpa gula dan krim.
  • Kacang atau biji: Kacang badam, biji chia, biji labu, walnut, pistasio, kacang tanah dan kacang gajus (Fasa 2 ke atas).
  • Lemak sihat: Minyak zaitun, minyak kelapa atau minyak bijan.
  • Buah: Beri hitam, rasberi, kranberi, strawberi, beri biru dan rock melon (Fasa 2 ke atas).
  • Jus: Jus lemon, jus limau nipis dan jus tomato (Fasa 2 ke atas).
  • Rempah-ratus.

Minuman yang Boleh Minum Semasa Diet Atkins

Bagi minuman pula, selain air kosong atau air mineral, beberapa minuman berikut turut dibenarkan dalam diet Atkins.

  • Teh: Air teh juga boleh diminum selagi tidak ditambah gula tambahan.
  • Teh hijau: Teh hijau sangat berkhasiat dan boleh membantu menurunkan berat badan. Pastikan tisak dicampur gula putih atau gula tambahan.
  • Teh herba: selagi tidak ditambah gula.
  • Susu badam tanpa perisa.

Semasa Fasa 1, adalah penting untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari.

Contoh menu ini hanyalah panduan asas bagi memberikan gambaran kepada anda mengenai menu diet Atkins ini.

Anda boleh mendapatkan pelbagai jenis menu atau resepi yang banyak dikongsikan secara atas talian atau buku oleh komuniti yang mengamalkan diet Atkins ini.

Antara contoh-contoh menu adalah seperti berikut:

Sarapan

  • Telur hancur (scrambled eggs) dengan keju cheddar.
  • Telur dadar dengan campuran bawang, lada benggala dan rempah seperti daun parsley kering.
  • Telur dadar dengan bawang dan cendawan shiitake yang disaute.
  • Smoothie beri hitam atau rasberi.

Makan Tengah Hari atau Makan Malam

  • Salad daging.
  • Kebab ayam (tanpa roti).
  • Ikan bakar dengan salad.
  • Salad telur.
  • Ikan salmon gril bersama sayur Bok choy.
  • Ayam bakar yang dimakan bersama sayur salad.

Tips Untuk Bermula dengan Diet Atkins

Bermula dengan cara pemakanan yang baru mungkin memerlukan usaha dan keazaman yang lebih untuk mencapai matlamat yang diidamkan.

Beberapa tips ini boleh dijadikan panduan asas untuk bermula dan konsisten dengan amalan diet Atkins ini.

  • Rancang menu harian anda lebih awal. Sediakan menu mingguan.
  • Pelbagaikan menu harian atau mingguan bagi mengelakkan rasa bosan.
  • Karbohidrat bersih adalah berbeza dengan jumlah karbohidrat. Untuk mengetahui nilai karbohidrat bersih, anda harus menolak nilai karbohidrat dengan nilai serat bagi makanan tersebut.

Karbohidrat bersih = Jumlah Karbohidrat – Serat

Sebagai contoh, 100 gram brokoli segar mengandungi 6.64 gram karbohidrat dan 2.6 gram serat.

Oleh itu, karbohidrat bersih bagi 100 gram brokoli segar ialah:

4.04 gram = 6.64 gram – 2.6 gram

  • Biasakan membaca label makanan terutamanya di bahagian maklumat nutrisi seperti jumlah karbohidrat, lemak dan serat untuk mengetahui kesesuaian makanan tersebut untuk diet anda.
  • Sekiranya terpaksa menghadiri jamuan atau kenduri, elakkan daripada mengambil nasi atau makanan berkarbohidrat. Ambil sayur dan lauk-pauk sahaja. Cuba elakkan daripada mengambil kuah atau ambil pada kadar yang sikit.
  • Gunakan pengganti gula putih seperti stevia bagi mengurangkan kesan ketagihan terhadap gula putih atau gula pasir.

Rumusan

Diet Atkins adalah diet yang agak fleksibel dan agak popular dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan di Malaysia. Diet Atkins ini bertujuan untuk mewujudkan satu gaya pemakanan sihat yang rendah karbohidrat.

Cabaran dalam mengamalkan diet sihat seperti ini ialah kosistensi. Oleh itu, untuk mengatasi cabaran ini anda harus sentiasa kreatif dalam menyediakan menu harian dan menyertai kumpulan sokongan yang mengamalkan diet yang sama.

Rujukan

Rujukan

  1. Siri-Tarino, P. W., et al. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular diseaseThe American journal of clinical nutrition.
  2. Chowdhury, R., et al. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysisAnnals of internal medicine.
  3. Carbohydrates. Cleveland Clinic.

  • Atkins 20: A Low Carb Ketogenic Diet. Atkins.