Makanan yang tinggi zat besi diperlukan oleh badan supaya dapat berfungsi dengan baik. Zat besi ialah mineral yang mempunyai beberapa fungsi penting dalam badan.

Antara peranan utama zat besi ialah membawa oksigen keseluruh badan dan menghasilkan sel darah merah (1).

Kekurangan zat besi boleh berlaku apabila kita tidak mengambil makanan yang mempunyai zat besi yang mencukupi untuk mengantikan zat besi yang kita hilang setiap hari (2).

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan penyakit anemia (kekurangan darah) dan membawa kepada gejala seperti keletihan.

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi zat besi untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
berdasarkan
10% bioavailabiliti
Bayi
6-12 bulan9
Kanak-kanak
1-3 tahun6
4-6 tahun6
7-9 tahun9
Remaja Lelaki
10-14 tahun15
15-18 tahun19
Remaja Perempuan
10-14 tahun (belum haid)14
10-14 tahun33
15-18 tahun31
Lelaki Dewasa
19-65 tahun14
>65 tahun14
Wanita Dewasa
19-50 tahun29
51-65 tahun11
>65 tahun11
Mengandungdisarankan mengambil zat besi
dalam bentuk tambahan zat besi
(supplement)
Penyusuan
0-12 bulan15
7-12 bulan (ibu dalam haid)32
makanan yang tinggi zat besi

Berikut ialah senarai makanan yang tinggi zat besi (USDA, Tee et al., 1997):

1. Hati Lembu Jantan

Kandungan zat besi: 9.0 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 27.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

2. Daging Ayam

Kandungan zat besi: 2.8 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 8.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

3. Telur

Kandungan zat besi: 2.4 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 7.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

4. Ikan Bilis

Kandungan zat besi: 5.3 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 16.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

5. Kerang Rebus

Kandungan zat besi: 7.9 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 23.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

6. Daging Lembu Tanpa Lemak

Kandungan zat besi: 2.2 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 6.7% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah

7. Pucuk Paku

Kandungan zat besi: 4.8 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 14.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

8. Bayam

Kandungan zat besi: 5.0 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 15.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam

9. Kangkung

Kandungan zat besi: 5.2 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 15.8% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

10. Buah Kedondong

Kandungan zat besi: 3.4 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 10.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

11. Buah Rambutan

Kandungan zat besi: 2.5 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 7.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

12. Biji Labu (dipanggang)

Kandungan zat besi: 8.9 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 27% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).

Kesimpulan

Zat besi merupakan mineral yang harus diambil secara kerap kerana badan tidak boleh menghasilkan mineral ini sendiri.

Makanan yang kaya dengan vitamin C juga boleh membantu penyerapan zat besi dalam badan.

Rujukan nutrien:

Tee ES, Ismail MN, Mohd Nasir A & Khatijah I (1997). Nutrient Composition of Malaysian Foods. 4th Edition. Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur

Write A Comment