Makanan yang tinggi vitamin K diperlukan oleh badan bagi menampung keperluan kepada vitamin ini. Vitamin K memainkan peranan penting dalam pembekuan darah serta kesihatan tulang dan jantung.

Walaupun kekurangan vitamin K adalah jarang berlaku. Namun sekiranya pengambilannya sentiasa kurang pada jangka masa yang panjang, kekurangan ini boleh menjejaskan kesihatan.

Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan pendarahan, pereputan tulang dan risiko penyakit jantung (1, 2)

Oleh itu, recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin K untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (µg/hari)
Bayi
0-5 bulan5
6-11 bulan10
Kanak-kanak
1-3 tahun15
4-6 tahun20
7-9 tahun25
Remaja Lelaki & Perempuan
10-18 tahun35-55
Lelaki Dewasa
19-65 tahun65
>65 tahun65
Wanita Dewasa
19-65 tahun55
>65 tahun55
Mengandung55
Penyusuan55
makanan tinggi vitamin K

Vitamin K boleh dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu vitamin K1 (filokuinon) dan vitamin K2 (menakuinon). Vitamin K1 (bentuk yang paling biasa bagi vitamin K) kebiasaannya dijumpai dalam makanan berasaskan tumbuhan. Contohnya seperti sayuran berdaun hijau.

Manakala vitamin K2 hanya boleh didapati dalam makanan berasaskan haiwan atau tumbuhan yang diapaikan.

Berikut ialah 20 senarai makanan yang tinggi vitamin K (USDA , 3):

1. Daun Sawi (dimasak)

Kandungan vitamin K: 593 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

2. Sayur Bayam

Kandungan vitamin K: 494 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam

3. Daun Salad

Kandungan vitamin K: 315 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

4. Kailan (dimasak)

Kandungan vitamin K: 817 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

5. Brokoli

Kandungan vitamin K: 593 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Brokoli

6. Sayur Kubis (dimasak)

Kandungan vitamin K: 109 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Kubis

7. Sayur Bendi (dimasak)

Kandungan vitamin K: 40 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 61.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

8. Daun Saderi (dimasak)

Kandungan vitamin K: 38 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 58.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

9. Kacang Hijau (dimasak)

Kandungan vitamin K: 48 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 73.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

10. Minyak Zaitun

Kandungan vitamin K: 55 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 85% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Minyak Zaitun

11. Minyak Kacang Soya

Kandungan vitamin K: 193 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

12. Minyak Canola

Kandungan vitamin K: 127 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

13. Hati Lembu

Kandungan vitamin K: 106 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

14. Daging Lembu

Kandungan vitamin K: 41.7 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 64.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

15. Paha Ayam (dimasak)

Kandungan vitamin K: 33.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 51% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

17. Dada Ayam (dimasak)

Kandungan vitamin K: 15.5 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 24% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

18. Kuning Telur

Kandungan vitamin K: 34 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 52.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

19. Keju Cheddar

Kandungan vitamin K: 8.6 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 13.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

20. Keju Parmesan

Kandungan vitamin K: 7.1 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

21. Buah Kiwi

Kandungan vitamin K: 40 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 61.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

22. Buah Avokado

Kandungan vitamin K: 21 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 32.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado

23. Buah Ara/Tin (kering)

Kandungan vitamin K: 16 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 24.6% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Kesimpulan

Senarai makanan ini merupakan gabungan sumber makanan bagi vitamin K1 dan K2.

Terdapat kajian yang menyatakan terdapat sedikit perbezaaan dari segi metabolisma dan fungsi antara vitamin K1 dan K2 (4, 5, 6).

Buat masa ini, panduan pemakanan tidak membezakan antara dua kumpulan vitamin ini. Justeru, mengambil kedua-duanya adalah lebih baik.

Write A Comment