Makanan yang tinggi vitamin C amat diperlukan bagi menampung keperluan badan. Ini kerana, kerana badan manusia tidak boleh menghasilkan vitamin ini sendiri.

Vitamin C juga dikenali sebagai asid askorbik. Vitamin ini ialah vitamin larut air yang diperlukan untuk proses fizikal dan biologi badan.

Vitamin C penting untuk penghasilan kolagen, iaitu protein yang memberi struktur kepada tulang, rawan, otot dan saluran darah. Selain itu, asid askorbik memainkan peranan penting sebagai satu komponen enzim yang terlibat dalam penggabungan kolagen dan karnitina.

Vitamin C juga ialah salah satu antioksidan yang kuat kerana mempunyai kebolehan untuk mengurang atau memburu radikal bebas atau spesies oksigen yang reaktif. Di samping itu, vitamin C juga boleh menjana semula vitamin E (1).

Vitamin C juga boleh membantu penyerapan zat besi dan dikatakan dapat mencegah penyakit kronik dan kanser.

Kekurangan vitamin C selalu dikaitkan dengan penyakit anemia (kekurangan darah), jangkitan, gusi berdarah, luka sukar sembuh, skurvi, pendarahan kapilari, degenerasi otot, plak aterosklerotik, dan gangguan neurotik (2).

Recommended Nutrient Intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin C untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
Bayi
0-5 bulan25
6-12 bulan30
Kanak-kanak
1-3 tahun30
4-6 tahun30
7-9 tahun35
Remaja Lelaki
10-18 tahun65
Remaja Perempuan
10-18 tahun65
Lelaki Dewasa
19-65 tahun70
> 65 tahun70
Wanita Dewasa
19-65 tahun70
> 65 tahun70
Mengandung80
Penyusuan95
senarai makanan tinggi vitamin C

Berikut ialah senarai 30 makanan yang tinggi vitamin C (Tee et al, 1997):

1. Buah Jambu Batu

Kandungan vitamin C: 152 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 217% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Jambu Batu

2. Buah Longan

Kandungan vitamin C: 72.1 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 103% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

3. Buah Betik

Kandungan vitamin C: 70.9 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 101% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

4. Limau Nipis

Kandungan vitamin C: 36.9 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 53% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

5. Limau Mandarin

Kandungan vitamin C: 28 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 40% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

6. Durian Belanda

Kandungan vitamin C: 26.9 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 38% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

7. Buah Mangga

Kandungan vitamin C: 20.5 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 29% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

8. Buah Rambutan

Kandungan vitamin C: 18.8 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 27% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Rambutan

9. Buah Pisang

Kandungan vitamin C: 17.3 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 25% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Pisang

10. Buah Nanas

Kandungan vitamin C: 15.2 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 22% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Nanas

11. Buah Nangka

Kandungan vitamin C: 7.9 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

12. Buah Pir

Kandungan vitamin C: 7.6 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

13. Buah Anggur

Kandungan vitamin C: 7.6 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Anggur

14. Buah Tembikai

Kandungan vitamin C: 5.5 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Tembikai

15. Buah Epal Merah

Kandungan vitamin C: 4.9 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 7% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Epal

16. Pucuk Ubi Kayu

Kandungan vitamin C: 192 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 274% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

17. Cekur Manis

Kandungan vitamin C: 136 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 194% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

18. Sayur Kailan

Kandungan vitamin C:107 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 153% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

19. Sayur Sawi

Kandungan vitamin C: 89 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 127% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

20. Bak Choy

Kandungan vitamin C: 60 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 86% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

21. Sayur Bayam

Kandungan vitamin C: 56.4 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 81% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam

22. Sayur Kangkung

Kandungan vitamin C: 48.3 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 69% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

23. Pucuk Gajus (ulam)

Kandungan vitamin C: 91 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 130% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

24. Ulam Raja

Kandungan vitamin C: 65 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 93% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

25. Brokoli

Kandungan vitamin C: 85 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 121% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Brokoli

26. Lobak Merah

Kandungan vitamin C: 53 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 76% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Lobak Merah

27. Kubis Bunga

Kandungan vitamin C: 42.6 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 61% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Kubis Bunga

28. Sayur Kubis

Kandungan vitamin C: 53 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 76% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Kubis

29. Tomato

Kandungan vitamin C: 25.8 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 37% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

30. Salad (lettuce)

Kandungan vitamin C: 27.6 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 39% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Kesimpulan

Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber terbaik untuk mendapatkan vitamin C. Pucuk ubi kayu, pucuk gajus dan ulam raja antara makanan tradisional yang tanpa disangka mengandungi vitamin C yang tinggi.

Rujukan nutrien:

Tee ES, Mohd Ismail N, Mohd Nasir A & Kahtijah I (1997). Nutrient Composition of Malayisan Foods, 4th Edition, Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur; 310 p

Write A Comment