Makanan yang tinggi vitamin B3 (niasin) diperlukan oleh badan untuk membolehkan badan berfungsi dengan baik. Fungsi vitamin ini adalah untuk membolehkan metabolisme yang betul, fungsi sistem saraf dan perlindungan antioksidan (1).

Vitamin B3 atau niasin ini ialah vitamin larut air. Vitamin ini harus di dapati melalui makanan dan badan tidak boleh menghasilkannya sendiri.

Kekurangan vitamin B3 (niasin) boleh menyebabkan pellagra (cirit-birit, demensia (sakit mental),dermatitis (sakit kulit)), keletihan, sakit kepala, hilang selera makan dan kemungkinan kehilangan ingatan (2, 3, 4).

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin B3 untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
Bayi
0-5 bulan2
6-11 bulan4
Kanak-kanak
1-3 tahun6
4-6 tahun8
7-9 tahun12
Remaja Lelaki & Perempuan
10-18 tahun16
Lelaki Dewasa
19-65 tahun16
>65 tahun16
Wanita Dewasa
19-65 tahun14
>65 tahun14
Mengandung18
Penyusuan17
makanan yang tinggi vitamin B3

Berikut ialah senarai makanan yang tinggi vitamin B3 (USDA, Tee et. al., 1997):

1. Ikan Tuna (dimasak)

Kandungan vitamin B3: 22.1 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

2. Ikan Bilis

Kandungan vitamin B3: 13.2 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 82.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

3. Hati Lembu

Kandungan vitamin B3: 13.2 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 82.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

4. Hati Ayam

Kandungan vitamin B3: 9.7 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 60.6% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

5. Ikan Bawal Hitam

Kandungan vitamin B3: 4.2 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 26.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

6. Ikan Sadin (dalam tin)

Kandungan vitamin B3: 3.5 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 21.9% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

7. Daging Lembu (pejal)

Kandungan vitamin B3: 3.4 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 21.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah

8. Tepung Gandum (bijiran penuh)

Kandungan vitamin B3: 10.2 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 63.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

9. Kacang Tanah

Kandungan vitamin B3: 11.7 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 73.1% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

10. Biji Bunga Matahari (kuaci)

Kandungan vitamin B3: 8.3 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 51.9% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

11. Tempe

Kandungan vitamin B3: 3.7 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 23.1% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

12. Cendawan Portobello

Kandungan vitamin B3: 6.3 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 39.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

13. Kacang Soya Hitam

Kandungan vitamin B3: 3.4 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 21.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

14. Beras Putih

Kandungan vitamin B3: 3.3 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 20.6% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

15. Daging Ayam (bahagian dada)

Kandungan vitamin B3: 3.1 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 19.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dewasa).

Kesimpulan

Kedua-dua jenis makanan iaitu makanan berasaskan haiwan dan makanan berasaskan tumbuhan mengandungi vitamin B3 (niasin).

Senarai makanan yang tinggi vitamin B3 ini diharap dapat membantu kita memilih makanan yang sesuai untuk keperluan vitamin ini dalam diet harian kita.

Rujukan nutrien:

Tee ES, Ismail MN, Mohd Nasir A & Kahtijah I (1997). Nutrient composition of Malayisan foods (4th Edition), Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur; p310.

Write A Comment