Makanan yang tinggi vitamin B2 (Riboflavin) sangat diperlukan bagi menampung keperluan vitamin ini dalam badan. Fungsi utama vitamin B2 ialah untuk menukar karbohidrat kepada tenaga.

Selain itu, vitamin B2 juga bertindak sebagai antioksidan. Vitamin B2 (Riboflavin) juga membantu badan menukarkan vitamin B6 kepada folat ke dalam bentuk yang boleh digunakan oleh badan.

Peranan vitamin B2 juga dikaitkan dengan pencegahan pelbagai penyakit seperti migrain, anemia, kanser, darah tinggi, hiperglisemia, kencing manis dan tekanan pengoksidaan (1).

Kekurangan vitamin B2 boleh memberi kesan mendalam terhadfap penyerapan zat besi, disfungsi mitokondria, disfungsi otak, saluran usus, metabolisme triptofan dan metabolisme vitamin yang lain (2).

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin B2 (Riboflavin) untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
Bayi
0-5 bulan0.3
6-11 bulan0.4
Kanak-kanak
1-3 tahun0.5
4-6 tahun0.6
7-9 tahun0.9
Budak & Remaja Lelaki
10-18 tahun1.3
Budak & Remaja Perempuan
10-18 tahun1.0
Lelaki Dewasa
19-65 tahun1.3
>65 tahun1.3
Wanita Dewasa
19-65 tahun1.1
>65 tahun1.1
Mengandung1.4
Penyusuan1.6
makanan yang tinggi vitamin B2

Berikut ialah 20 senarai makanan yang tinggi vitamin B2 (Tee et. al.,1997):

1. Hati Ayam

Kandungan vitamin B2: 1.28 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 98.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

2. Hati Lembu Jantan

Kandungan vitamin B2: 0.58 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 44.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

3. Daging Kambing

Kandungan vitamin B2: 0.28 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 21.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

4. Daging Itik

Kandungan vitamin B2: 0.25 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 19.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

5. Daging Ayam

Kandungan vitamin B2: 0.22 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 17% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

6. Daging Lembu (pejal)

Kandungan vitamin B2: 0.21 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 16.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah

7. Kacang Soya (putih)

Kandungan vitamin B2: 0.34 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 26.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

8. Kacang Hijau

Kandungan vitamin B2: 0.45 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 34.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

9. Kacang Merah

Kandungan vitamin B2: 0.34 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 26.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

10. Kacang Badam

Kandungan vitamin B2: 0.52 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 40% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

11. Kacang Tanah

Kandungan vitamin B2: 0.43 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 33.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

12. Susu Tepung

Kandungan vitamin B2: 1.40 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar untuk kanak-kanak).

13. Susu UHT

Kandungan vitamin B2: 0.40 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 31% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

14. Keju (diproses)

Kandungan vitamin B2: 0.40 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 31% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

15. Yogurt

Kandungan vitamin B2: 0.25 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 19.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Greek Yogurt

16. Kangkung

Kandungan vitamin B2: 0.55 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 42.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

17. Cendawan Tiram Kelabu

Kandungan vitamin B2: 0.46 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 35.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

18. Sawi

Kandungan vitamin B2: 0.27 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 20.8% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

19. Bayam

Kandungan vitamin B2: 0.25 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 19.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

20. Telur Ayam

Kandungan vitamin B2: 0.58 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 44.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dewasa).

Kesimpulan

Senarai makanan yang tinggi vitamin B2 ini diharap dapat menjadi panduan untuk kita dalam mencari makanan yang tinggi dengan vitamin ini.

Rujukan nutrien:

Tee ES, Ismail MN, Mohd Nasir A & Kahtijah I (1997). Nutrient composition of Malayisan foods (4th Edition), Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur; p310.

Write A Comment