Makanan yang tinggi serat amat penting dalam diet yang sihat. Serat pada asalnya tidak dikategorikan sebagai nutrien penting. Namun setelah beberapa tahun, serat telah dikenali sebagai komponen penting dalam diet yang sihat.

Serat juga berperanan penting untuk kesihatan dan mencegah penyakit.

Serat meninggalkan perut tanpa dihadam dan berhenti di usus. Di sini, serat memberi makan kepada bakteria baik dalam usus yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan (1 , 2).

Selain itu, serat juga dikaitkan dengan pengurangan berat, merendahkan tekanan darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah sembelit, merawat penyakit keradangan usus dan mengurangkan risiko kanser (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Bagi rakyat Malaysia, pengambilan nutrien yang disyorkan, RNI (recommended nutrient intake) bagi serat ialah 20-30 gram sehari.

Malangnya, kebanyakan rakyat Malaysia hanya mengambil kira-kira 13-16 gram serat sehari (9).

Maka, cara untuk menambah pengambilan serat ialah dengan makan makanan yang tinggi dengan serat.

senarai makanan yang tinggi serat

Berikut ialah senarai 23 makanan yang tinggi serat (USDA):

1. Biji Labu (dipanggang)

Kandungan serat: 18.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 92% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Labu Kuning

2. Kacang Perancis (dimasak)

Kandungan serat: 9.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 47% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

3. Kacang Hitam

Kandungan serat: 8.7 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 44% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

4. Kacang Hijau (dimasak)

Kandungan serat: 7.6 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 38% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

5. Kacang Ginjal (dimasak)

Kandungan serat: 6.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 32% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

6. Kacang Soya

Kandungan serat: 6.0 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 30% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

7. Buah Avokado

Kandungan serat: 6.7 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 34% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado

8. Buah Tin (kering)

Kandungan serat: 9.8 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 49% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

9. Kacang Almond

Kandungan serat: 12.5 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 63% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

10. Buah Pir

Kandungan serat: 3.1 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 16% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

11. Jambu Batu

Kandungan serat: 5.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 27% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Jambu Batu

12. Kurma

Kandungan serat: 8.0 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 40% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Kurma

13. Kacang Tanah (dipanggang)

Kandungan serat: 9.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 47% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

14. Buah Pisang

Kandungan serat: 2.6 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 13% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Pisang

15. Buah Oren

Kandungan serat: 2.2 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Oren

16. Kacang Pistachio (dipanggang)

Kandungan serat: 9.5 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 48% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

17. Buah Epal (dengan kulit)

Kandungan serat: 2.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 12% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

18. Oat

Kandungan serat: 10.6 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 53% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

19. Lobak Merah

Kandungan serat: 2.8 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 14% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Lobak Merah

20. Chia Seed

Kandungan serat: 34.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 172% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Bacaan lanjut: Khasiat Chia Seed

21. Keledek (dibakar dengan kulit)

Kandungan serat: 3.3 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 17% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

22. Kentang (dibakar dengan kulit)

Kandungan serat: 2.1 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 11% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

23. Coklat Gelap

Kandungan serat: 10.9 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 55% daripada RNI (berdasarkan kadar minimum yang disarankan)

Kesimpulan

Serat ialah nutrien penting untuk kesihatan kita. Pengambilan serat yang kurang boleh membawa banyak masalah atau penyakit terutamanya kepada sistem penghadaman.

Saiz najis juga boleh membantu kita mengetahui sama ada kita mengambil serat yang cukup atau tidak.

Write A Comment