Makanan yang tinggi protein amat diperlukan untuk tumbesaran manusia. Protein ialah komponen utama tisu badan dan nutrien penting untuk pertumbuhan. Asid amino ialah blok binaan kepada protein.

Protein membentuk blok binaan organ, otot, kulit, hormon dan banyak perkara penting dalam tubuh anda.

Tisu badan manusia sentiasa dipakai dan koyak, maka protein dan asid amino akan sentiasa membaiki tisu yang rosak atau koyak ini.

Protein juga dilaporkan berperanan penting dalam pengurangan berat badan dan lemak perut disamping meningkatkan jisim otot (1, 2).

Kekurangan protein kebiasaanya diikuti dengan kekurangan nutrien yang lain. Diet yang kekurangan protein mengambarkan masalah malnutrisi (kekurangan zat makanan). Masalah malnutrisi protein-tenaga ini boleh dilihat berlaku dalam kalangan kanak-kanak. Contohnya seperti penyakit kwashiorkor dan marasmus.

Walaupun di Malaysia, masalah kekurangan protein ini jarang berlaku. Namun, adalah penting untuk mengetahui saranan jumlah protein yang harus diambil bagi mengelakkan berlakunya kekurangan protein.

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi protein untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (g/hari)
Bayi
0-5 bulan8
6-11 bulan10
Kanak-kanak
1-3 tahun12
4-6 tahun16
7-9 tahun23
Budak & Remaja Lelaki
10-12 tahun30
13-15 tahun45
16-19 tahun51
Budak & Remaja Perempuan
10-12 tahun31
13-15 tahun42
16-19 tahun42
Lelaki Dewasa
19-29 tahun62
30-59 tahun61
Wanita Dewasa
19-29 tahun62
30-59 tahun61
Warga Tua
Lelaki >60 tahun58
Wanita >60 tahun50
Mengandung
Trimester 1+0.5
Trimester 2+8.0
Trimester 3+25
Penyusuan
6 bulan pertama+19
6 bulan kedua+13
makanan yang tinggi protein

Berikut ialah 20 senarai makanan yang tinggi protein (USDA, Tee et. al., 1997):

Sumber protein boleh dibahagikan kepada dua iaitu protein haiwan dan protein tumbuhan.

1. Hati dan Pedal Ayam

Kandungan protein: 25 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 40.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

2. Daging Lembu (Pejal)

Kandungan protein: 22.6 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 36.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah

3. Hati Lembu Jantan

Kandungan protein: 21 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 33.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

4. Daging Kambing (pejal)

Kandungan protein: 20.8 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 33.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

5. Daging Biri-biri (Pejal)

Kandungan protein: 20.1 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 32.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

6. Daging Ayam (bahagian dada)

Kandungan protein: 18.3 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 30% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

7. Daging Ayam (bahagian paha)

Kandungan protein: 13.3 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 21.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

8. Telur Itik

Kandungan protein: 12.9 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 20.8% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

9. Daging Itik (bahagian dada)

Kandungan protein: 11.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 18.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

10. Telur Ayam

Kandungan protein: 11.1 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 18% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

11. Telur Puyuh

Kandungan protein: 10.3 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 16.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

12. Ikan Bilis

Kandungan protein: 50 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 80.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

13. Sotong

Kandungan protein: 14.5 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 23.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

14. Udang

Kandungan protein: 11.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 18.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

15. Ikan Tenggiri

Kandungan protein: 15.2 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 24.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

16. Ikan Kembong

Kandungan protein: 11.3 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 18.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

17. Sardin

Kandungan protein: 10.6 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 17.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

18. Kacang Dhal (dimasak)

Kandungan protein: 19.2 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 31% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

19. Kacang Badam (dipanggang)

Kandungan protein: 21 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 33.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

20. Ikan Tuna

Kandungan protein: 24.4 gram bagi setiap 100 gram.

RNI: 39.4% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

Kesimpulan

Protein adalah salah satu komponen utama dalam pemakanan yang sihat.

Senarai makanan ini boleh dijadikan panduan untuk mendapatkan makanan yang tinggi dengan protein.

Rujukan nutrien:

Tee ES, Mohd Ismail N, Mohd Nasir A and Khatijah I (1997). Nutrient Composition of Malaysian Foods. 4th Edition. Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur; 310 p.

Write A Comment