Makanan yang tinggi potassium (kalium) diperlukan oleh badan bagi membolehkan sel dalam badan berfungsi dengan baik. Dalam bahasa melayu, potassium ialah kalium.

Pengambilan kalium yang tinggi diketahui boleh merendahkan tekanan darah, merendahkan risiko penyakit kardiovaskular, baik untuk kesihatan tulang dan mengurangkan impak pengambilan sodium (natrium) yang tinggi (1).

Kekurangan kalium boleh menyebabkan hipokalemia. Hipokalemia boleh menganggu fungsi pankreas melalui pengurangan rembesan insulin yang seterusnya menyebabkan intolerans glukosa berbalik.

Pengambilan kalium (potassium) yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular terutamanya strok (2).

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi kalium (potassium) untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
Bayi
0-6 bulan400
7-12 bulan700
Kanak-kanak
1-3 tahun3000
4-8 tahun3800
Remaja Lelaki & Perempuan
9-13 tahun4500
14-18 tahun4700
Lelaki & Wanita Dewasa
> 19 tahun4700
Mengandung4700
Penyusuan5100
senarai makanan yang tinggi potassium (kalium)

Berikut ialah 18 senarai makanan yang tinggi potassium (kalium) (USDA, WHO 2012):

1. Kacang Soya

Kandungan kalium: 397 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 8.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

2. Kacang Ginjal

Kandungan kalium: 345 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 7.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

3. Tempe

Kandungan kalium: 178 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 3.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

4. Ikan Tuna

Kandungan kalium: 344 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 7.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

5. Kacang Gajus

Kandungan kalium: 410 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 8.7% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

6. Sayur Bayam

Kandungan kalium: 344 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 7.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam

7. Sayur Kubis

Kandungan kalium: 103 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 2.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Kubis

8. Lobak Merah

Kandungan kalium: 136 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 2.9% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Lobak Merah

9. Ubi Kentang

Kandungan kalium: 203 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 7.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

10. Keledek

Kandungan kalium: 210 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 4.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

11. Labu

Kandungan kalium: 113 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 2.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Labu Kuning

12. Yogurt

Kandungan kalium: 153 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 3.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Greek Yogurt

13. Buah Pisang

Kandungan kalium: 379 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 8.1% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Pisang

14. Buah Avokado

Kandungan kalium: 487 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 10.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado

15. Buah Tembikai

Kandungan kalium: 112 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 2.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Tembikai

16. Buah Aprikot

Kandungan kalium: 259 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 5.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Aprikot

17. Delima

Kandungan kalium: 236 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Delima

18. Ikan Salmon

Kandungan kalium: 366 miligram bagi setiap 100 gram

RNI: 7.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa)

Kesimpulan

Kalium (potassium) kebanyakannya boleh didapati dalam kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Banyakkan pengambilan makan dari kelas ini bagi mengekalkan kandungan kalium yang mencukupi untuk badan.

Write A Comment