Makanan yang tinggi magnesium diperlukan bagi mencukupi keperluan harian magnesium dalam badan kita. Magnesium ialah antara mineral penting yang banyak terdapat dalam badan kita.

Terdapat kira-kira 25 gram magnesium dalam badan individu dewasa dengan kira-kira 50% daripadanya berada di dalam tulang, 50% di dalam tisu lembut dan 1% di dalam darah (1).

Magnesium terlibat dalam lebih 300 tindak balas enzim dalam badan. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi saraf dan otot, denyutan jantung yang normal, pengecutan otot,tekanan darah normal, kekuatan tulang, metabolisma glukosa dan insulin dan penghantaran saraf-otot (2).

Kekurangan magnesium dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik seperti penyakit Alzheimer, rintangan insulin dan kencing manis (diabetes jenis 2), darah tinggi, penyakit kardiovaskular seperti strok, migrain, dan gangguan kekurangan perhatian hiperaktiviti (3).

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi magnesium untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
Bayi
0-6 bulan30
7-12 bulan75
Kanak-kanak
1-3 tahun80
4-8 tahun130
Budak & Remaja Lelaki
9-13 tahun240
14-18 tahun410
Budak & Remaja Perempuan
9-13 tahun240
14-18 tahun360
Lelaki Dewasa
19-30 tahun400
31-50 tahun420
51-69 tahun420
>70 tahun420
Wanita Dewasa
19-30 tahun310
31-50 tahun320
51-69 tahun420
>70 tahun320
Ibu Mengandung
14-18 tahun400
19-30 tahun350
31-50 tahun360
Ibu Menyusu
14-18 tahun400
19-30 tahun350
31-50 tahun360
makanan yang tinggi magnesium

Berikut ialah 12 senarai makanan yang tinggi magnesium (USDA):

1. Bran Gandum

Kandungan magnesium: 156 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 37.1% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

2. Roti Bijiran Penuh

Kandungan magnesium: 100 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 23.8% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

3. Beras Perang

Kandungan magnesium: 37 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 8.8% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Beras Perang

4. Susu Rendah Lemak

Kandungan magnesium: 14 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 3.3% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

5. Kacang Gajus

Kandungan magnesium: 292 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 69.5% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

6. Almond (dipanggang)

Kandungan magnesium: 225 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 53.6% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

7. Mentega Kacang

Kandungan magnesium: 153 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 36.4% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

8. Sayur Bayam

Kandungan magnesium: 79 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 18.8% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam

9. Buah Pisang

Kandungan magnesium: 27 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 6.4% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

10. Brokoli

Kandungan magnesium: 21 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 37.1% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Brokoli

11. Ikan Tuna

Kandungan magnesium: 40 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 9.5% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

12. Buah Avokado

Kandungan magnesium: 29 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 6.9% daripada RNI (berdasarkan kadar nilai tertinggi bagi lelaki dan wanita dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado

Kesimpulan

Magnesium ialah mineral yang penting yang kemungkinannya badan anda tidak mendapat secukupnya.

Senarai makanan ini boleh membantu anda mengatasi kekurangan ini secara mudah dan semulajadi.

Write A Comment