Makanan yang tinggi kalsium penting untuk membekalkan mineral kalsium untuk badan kita. Kalsium ialah mineral paling banyak dalam badan manusia berbanding mineral yang lain.

Kalsium berperanan penting dalam pembinaan tulang dan gigi yang kuat, pembekuan darah, mengawal denyutan jantung, pengecutan otot, impuls saraf dan keseimbangan bendalir dalam sel (1) .

Kekurangan pengambilan kalsium, penyerapan kalsium yang buruk, dan kehilangan kalsium secara berlebihan menyumbang kepada pengurangan pemineralan tulang. Seterusnya, kekurangan kalsium ini membawa kepada pengurangan ketumpatan tulang dan osteoporosis (2).

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi kalsium untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (mg/hari)
Bayi
0-5 bulan200 (Menyusu Badan)
6-11 bulan260
Kanak-kanak
1-3 tahun700
4-6 tahun1000
7-9 tahun1000
Remaja Lelaki & Perempuan
10-18 tahun1300
Lelaki Dewasa
19-65 tahun1000
>65 tahun1000
Wanita Dewasa
20-49 tahun1000
50-59 tahun1200
> 60 tahun1200
Mengandung
13-19 tahun1300
Trimester 1-31000
Penyusuan
13-19 tahun1300
0-12 bulan1000
makanan yang tinggi kalsium

Berikut ialah 14 senarai makanan yang tinggi kalsium (USDA, Tee et. al., 1997):

1. Susu Tepung Tinggi kalsium

Kandungan kalsium: 2,000 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

2. Susu Tepung Skim

Kandungan kalsium: 1,169 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 89.9% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

3. Keju Rendah Lemak

Kandungan kalsium: 489 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 37.6% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

4. Susu Rendah Lemak

Kandungan kalsium: 132 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 10.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

5. Yogurt Rendah Lemak

Kandungan kalsium: 127 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 9.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

Bacaan lanjut: Khasiat Greek Yogurt

6. Susu Penuh Krim

Kandungan kalsium: 109 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 8.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

7. Ikan Bilis (tanpa kepala)

Kandungan kalsium: 500 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 38.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

8. Sardin (dalam tin)

Kandungan kalsium: 234 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 18% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

9. Almond

Kandungan kalsium: 222 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 17.1% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

10. Kacang Dhal (dimasak)

Kandungan kalsium: 171 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 13.2% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

11. Tauhu

Kandungan kalsium: 135 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 10.4% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

12. Kailan

Kandungan kalsium: 179 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 13.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

13. Sawi

Kandungan kalsium: 138 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 10.6% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

14. Chia Seeds

Kandungan kalsium: 631 miligram bagi setiap 100 gram.

RNI: 48.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja lelaki dan perempuan).

Kesimpulan

Senarai makanan ini boleh membantu anda yang ingin mendapatkan kalsium dalam makanan semula jadi atau produk makanan yang tinggi kandungan kalsium.

Rujukan nutrien:

Tee ES, Ismail MN, Mohd Nasir A & Khatijah I (1997). Nutrient Composition of Malaysian Foods. 4th Edition. Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur.

Write A Comment