Makanan yang tinggi folat atau turut dikenali sebagai vitamin B9 harus diberi perhatian oleh ibu mengandung.

Folat menyokong pembahagian sel yang sihat, mempromosikan tumbesaran dan perkembangan janin yang betul bagi mengurangkan risiko kelahiran cacat (1).

Folat juga memainkan peranan penting dalam penghasilan sel-sel darah merah dan pembentukan sel-sel darah.

Asid folik (folic acid) pula ialah bentuk sintetik folat yang boleh dijumpai dalam produk makanan yang diperkaya dan makanan tambahan (supplements).

Kekurangan folat dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, kanser, disfungsi kognitif, kecacatan janin, dan kelahiran pramatang (2, 3).

Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi folat (vitamin B9) untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:

Kumpulan UsiaRNI (µg/hari)
Bayi
0-5 bulan80
6-12 bulan80
Kanak-kanak
1-3 tahun160
4-6 tahun200
7-9 tahun300
Remaja Lelaki & Perempuan
10-18 tahun400
Lelaki & Wanita Dewasa
19-65 tahun400
>65 tahun400
Mengandung600
Penyusuan500
makanan yang tinggi folat

Berikut ialah 14 senarai makanan yang tinggi folat (USDA):

1. Kacang Ginjal

Kandungan folat: 394 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 98.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

2. Asparagus

Kandungan folat: 52 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 13% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

3. Beras Perang

Kandungan folat: 45 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 11.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Beras Perang

4. Telur

Kandungan folat: 47 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 11.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

5. Buah Betik

Kandungan folat: 31 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 7.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

6. Sayur Bayam

Kandungan folat: 194 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 48.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam

7. Sayur Brokoli (dimasak)

Kandungan folat: 107 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 26.8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Brokoli

8. Hati Lembu

Kandungan folat: 290 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 72.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

9. Buah Avokado

Kandungan folat: 81 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 20.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

Bacaan lanjut: Khasiat Buah Avokado

10. Sayur Bendi

Kandungan folat: 60 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 15% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

11. Biji Bunga Matahari, Kuaci (dipanggang)

Kandungan folat: 237 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 59.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

12. Hati Ayam

Kandungan folat: 588 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: melebihi 100% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

13. Hati Anak Biri-biri (Lamb)

Kandungan folat: 230 mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 57.5% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

14. Kacang Soya (hijau)

Kandungan folat: 165mikrogram bagi setiap 100 gram.

RNI: 41.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi remaja dan orang dewasa).

Kesimpulan

Makanan yang tinggi folat sangat penting terutamanya kepada ibu mengandung dan menyusu. Folat boleh didapati dalam sayur-sayuran, kekacang dan juga haiwan ternakan.

Senarai makanan yang tinggi folat ini diharap dapat membantu menjadi panduan pemilihan makanan bagi mereka yang memerlukan mikronutrien ini.

Write A Comment