Nutrisi yang tepat semasa mengandung amat diperlukan bagi memastikan kesihatan ibu dan bayi. Badan seorang ibu mengandung akan mengalami banyak perubahan secara fizikal dan juga hormon.

Ibu mengandung harus mendapatkan makanan yang bernutrisi dan seimbang bagi mengekalkan kesihatan sepanjang kehamilan. Nutrisi yang betul juga membantu bayi anda membesar dengan sihat dan baik.

Peningkatan Keperluan Nutrien

Semasa mengandung, keperluan nutrisi badan meningkat. Si ibu memerlukan mikronutrien dan makronutrien yang mencukupi untuk menyokong bayi yang dikandungnya.

Mikronutrien ialah komponen diet seperti vitamin dan mineral yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit. Manakala makronutrien ialah nutrien yang membekalkan tenaga dan kalori. Contohnya ialah karbohidrat, protein dan lemak.

Secara asasnya, semasa mengandung keperluan nutrien bagi wanita atau ibu mengandung di Malaysia adalah seperti berikut (berdasarkan RNI dari KKM):

NutrienKeperluan Harian Bagi Ibu Mengandung
Kalori+80 kcal bagi Trimester 1; +280 kcal bagi Trimester 2; +470 kcal bagi Trimester 3
Protein+0.5 gram bagi Trimester 1; +8 gram bagi Trimester 2; +25 gram bagi Trimester 3
Folat600 mikrogram
Kalsium1,000 miligram
Zat BesiDisarankan diambil dalam bentuk tablet (~ 100 miligram)

Pemakanan yang seimbang dan sihat adalah kunci untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi semasa mengandung. Banyakkan makan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijiran penuh, daging pejal dan lemak sihat.

Bagi memastikan anda memperolehi kesemua nutrien yang diperlukan. Pastikan setiap hari, anda mengambil (makan) paling kurang 3 kumpulan makanan ini:

  1. Bijirin: sumber yang baik kepada tenaga.
  2. Buah dan sayur: sumber kepada antioksidan, serat dan vitamin.
  3. Daging dan kekacang: sumber kepada protein, folat dan zat besi.
  4. Produk tenusu: sumber kepada kalsium dan vitamin D.
nutrisi semasa mengandung

Jumlah dan Sumber Kepada Nutrisi Yang Diperlukan

Badan tidak boleh berfungsi dengan baik sekiranya kekurangan nutrien-nutrien ini. Oleh itu, mengamalkan pemakanan berkhasiat semasa mengandung amatlah disarankan. Sebaiknya, cuba elakkan makanan yang tidak berkhasiat, makanan yang diproses serta makanan ringan.

Walaupun agak sukar untuk elakkan kesemua makanan-makanan ini sepanjang fasa mengandung, cuba seimbangkan pengambilan makanan seperti ini dengan makanan yang bernutrisi.

Pastikan nutrien-nutrien ini diambil dalam diet harian anda bagi memenuhi nutrisi yang diperlukan semasa mengandung:

1. Protein – Mengalakkan Tumbesaran

Protein sangat penting untuk tumbesaran tisu janin termasuklah otak. Protein juga memainkan peranan dalam tumbesaran tisu payudara dan uterus semasa mengandung (1).

Seorang wanita dewasa memerlukan kira-kira 52-53 gram protein sehari. Bagi wanita mengandung, penambahan sebanyak 0.8 gram hingga 25 gram protein sehari disarankan.

Beberapa sumber yang tinggi protein yang boleh dijadikan menu dalam diet harian:

  • Daging lembu
  • Daging kambing
  • Kekacang
  • Daging Ayam
  • Ikan Bilis
  • Telur

Senarai makanan yang tinggi protein.

2. Kalsium – Menguatkan Tulang

Ibu dan bayi yang dikandungnya memerlukan kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Kalsium juga membantu sistem saraf dan otot berfungsi dengan baik.

Pengambilan kalsium semasa mengandung juga dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi semasa mengandung, kematian ibu, kelahiran pramatang dan meningkatkan berat lahir (birthweight) (2).

Ibu mengandung memerlukan 1000mg kalsium sehari, manakala remaja mengandung memerlukan 1300mg kalsium sehari.

Beberapa makanan yang tinggi kalsium:

Senarai makanan tinggi kalsium.

3. Vitamin D – Menguatkan Tulang

Vitamin D juga membantu menguatkan tulang dan gigi bayi.

Ibu mengandung memerlukan kira-kira 15 mikrogram vitamin D sehari.

Vitamin D boleh diperolehi daripada makanan berikut:

  • Ikan salmon
  • Ikan kembung
  • Ikan sardin
  • Tiram
  • Minyak Ikan Kod

Senarai makanan yang tinggi vitamin D.

4. Folat – Mencegah Kecacatan Semasa Kelahiran

Folat (vitamin B9) atau asid folik (folic acid) memainkan peranan penting bagi mengelakkan kecacatan tiub saraf bayi (3, 4)

Kecacatan tiub saraf ialah keadaan di mana kegagalan pembentukan tiub saraf semasa perkembangan awal embrio. Kecacatan jenis ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit sistem saraf seperti spina bifida dan anensefali (5).

Ibu mengandung memerlukan 600 mikrogram sehari folat yang boleh diperolehi daripada makanan berikut:

  • Hati ayam dan lembu
  • Kacang ginjal
  • Telur
  • Sayur bayam

Senarai makanan tinggi folat (vitamin B9).

5. Zat Besi – Mencegah Kekurangan Darah

Zat besi diperlukan oleh badan untuk menghasilkan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan.

Semasa kehamilan, anda memerlukan dua kali ganda jumlah zat besi berbanding wanita yang tidak mengandung. Badan memerlukan zat besi ini untuk menghasilkan lebih darah bagi membekalkan oksigen kepada bayi anda (6).

Kekurangan zat besi ini boleh menyebabkan penyakit anemia (kekurangan darah) dan menyebabkan anda keletihan. Selain itu, penyakit anemia akibat kekurangan zat besi ini juga boleh menyebabkan kelahiran pramatang dan berat lahir rendah (7).

Recommend nutrient intake (RNI) oleh Kementerian Kesihatan Malaysia 2017 mencadangkan agar ibu mengandung mengambil makanan tambahan zat besi (iron supplement) dalam bentuk tablet.

Bagi wanita mengandung yang tidak menghidap penyakit anemia, zat besi yang disarankan ialah 100mg/hari. Manakala, wanita mengandung yang menghidap penaykit anemia pula memerlukan zat besi lebih daripada 100mg.

Hal ini kerana, semasa mengandung keperluan kepada zat besi meningkat secara luar biasa. Maka ia sukar ditampung dengan melalui diet harian.

Sumber yang baik untuk mendapatkan zat besi ialah:

  • Daging lembu (tanpa lemak)
  • Sayur bayam
  • Daging ayam
  • Telur
  • Sayur Kangkung

Senarai makanan yang tinggi zat besi.

Makanan Tambahan (Supplement)

Kadang-kadang, walaupun kita telah mengamalkan diet yang seimbang dan sihat. Ada kemungkinan kita tidak mendapat sesuatu nutrien yang mencukupi. Oleh itu, cara memperolehi nutrien ini ialah dengan makanan tambahan.

Dapatkan nasihat doktor sebelum pengambilan apa-apa makanan tambahan (supplement).

Write A Comment