Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak kebaikan untuk badan dan otak. Asid lemak ini adalah komponen penting yang membentuk membran yang menyeliputi sel badan kita. Omega-3 juga menyediakan kalori yang membekalkan tenaga kepada badan dan mempunyai banyak fungsi kepada jantung, sistem imun, salur darah, paru-paru, dan sistem endokrin.

Terdapat tiga komponen utama asid lemak Omega-3 iaitu asid alfa-linolenik (ALA), asid eikosapentaenoik (EPA) dan asid dokosaheksaenoik (DHA).

ALA merupakan asid lemak yang penting untuk badan kita, badan kita tidak menghasilkan asid lemak ini. Oleh itu, ALA harus didapati daripada makanan dan minuman.

Badan kita boleh menukar asid lemak ALA kepada asid lemak EPA dan DHA, namun hanya pada kadar yang sedikit. Maka, pengambilan makanan yang kaya dengan EPA dan DHA adalah langkah terbaik untuk meningkatkan kadar asid lemak ini dalam badan kita.

Keperluan kepada asid lemak omega-3 berbeza-beza bagi setiap individu. Secara amnya, bagi kanak-kanak hingga orang dewasa disarankan mengambil kira-kira 0.5-1.6g sehari asid lemak ini (1).

Mengambil dos melebihi 3g sehari boleh meningkatkan risiko pendarahan. Justeru, adalah langkah terbaik mendapatkan nasihat doktor sebelum mengambil dos yang tinggi.

Kekurangan Omega-3 dalam badan boleh mengakibatkan kulit kasar dan bersisik, dan ruam.

Makanan yang Kaya dengan Omega-3

  1. Ikan Salmon (2,260mg tiap hidangan)
  2. Ikan Kembung (2,670mg tiap hidangan)
  3. Ikan Tuna (1,298mg tiap hidangan)
  4. Ikan Sardin (1,693mg tiap hidangan)
  5. Ikan Hering (1,887mg tiap hidangan)
  6. Tiram (740mg tiap hidangan)
  7. Chia Seed (17,552mg tiap hidangan)
  8. Kacang Walnut (2,006mg tiap hidangan)
  9. Flaxseed (22,813mg tiap hidangan)
  10. Kacang Pecan (986mg tiap hidangan)

*saiz hidangan = 100g (Rujukan kandungan: SelfNutrition Data)

omega-3
Ikan Salmon kaya dengan asid lemak Omega-3

No.1 – 6 merupakan makanan yang mengandungi asid lemak EPA dan DHA. Manakala No.7-10 merupakan makanan yang mengandungi asid lemak ALA.

Asid lemak Omega-3 juga boleh diperolehi daripada makanan lain seperti telur yang diperkaya dengan Omega-3, daging, makanan tenusu dan juga sayuran seperti bayam dan brokoli.

Pengambilan suplemen seperti minyak ikan juga boleh membantu memenuhi keperluan asid lemak omega-3 dalam badan kita.

Write A Comment

error: Content is protected !!