Penyakit jantung masih lagi menjadi pembunuh nombor satu (1) di Malaysia dan menyumbang kepada satu pertiga kematian di seluruh dunia. Pemakanan memainkan peranan penting terhadap kesihatan jantung. Menjadi tanggungjawab setiap individu untuk memilih makanan yang baik untuk kesihatan jantung mereka.
Malah, sesetengah makanan turut boleh memberikan kesan terhadap paras kolesterol, trigliserida (lemak) tekanan darah dan keradangan yang menjadi faktor risiko kepada penyakit jantung.
Selain mengamalkan gaya hidup yang sihat dan selalu bersenam, pemakanan yang sihat dan betul turut boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung anda.
Berikut adalah 10 makanan yang baik untuk kesihatan jantung anda.
1. Sayur-sayuran Berdaun Hijau
Sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, kailan dan bok choy adalah kumpulan sayur yang kaya dengan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan.
Khasiat sayur-sayuran berdaun hijau terhadap kesihatan jantung telah dibuktikan dalam beberapa kajian.
Satu analisis terkini yang diterbitkan pada tahun 2021 melaporkan bahawa pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau mempunyai perkaitan dengan penurunan kejadian penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung. [1]
Satu kajian lain yang melibatkan 29,689 wanita menunjukkan pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau yang banyak boleh mengurangkan risiko kepada penyakit jantung koronari dengan ketara. [2]
2. Bijirin Penuh
Bijirin penuh adalah bijirin yang hanya menjalani pemprosesan yang minima tanpa membuang bahagian-bahagian bijirin yang berkhasiat seperti germa, endosperma dan bran.
Antara contoh bijirin penuh adalah:
- Beras perang
- Oat
- Rai
- Barli
- Quinoa
Karbohidrat bertapis seperti bijirin bertapis boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Manakala, tambahan 1 atau 2 hidangan bijirin penuh dan serat bijirin dalam sehari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari kira-kira 10% hingga 20%. [3]
Satu analisis yang melibatkan 45 kajian menunjukkan pengambilan bijirin penuh boleh mengurangkan risiko kepada penyakit jantung koronari, penyakit kardiovaskular dan kanser. [4]
3. Ikan Siakap
Ikan siakap adalah antara contoh ikan berlemak yang mudah untuk didapati di pasaran tempatan.
Selain ikan siakap, beberapa jenis ikan lain seperti kembung, keli, patin atau tongkol juga merupakan ikan berlemak yang mudah diperolehi di pasaran tempatan.
Ikan-ikan ini mengandungi asid lemak Omega-3 atau minyak ikan yang baik untuk kesihatan jantung.
Analisis yang melibatkan 38 kajian mendapati asid lemak Omega-3 boleh mengurangkan kematian akibat penyakit kardiovaskular, serangan jantung dan penyakit jantung koronari. [5]
4. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah lemak sihat yang baik untuk kesihatan jantung.
Minyak zaitun kaya dengan asid lemak monotaktepu. Asid lemak ini dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung.
Satu kajian yang melibatkan 7,216 lelaki dan wanita mendapati pengambilan minyak zaitun terutamanya jenis minyak zaitun dara (extra-virgin) mempunyai perkaitan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dalam kalangan individu yang berisiko tinggi. [6]
Tambahan lagi, kandungan asid oleik dan antioksidan yang tinggi dalam minyak zaitun turut boleh membantu mencegah dan merawat hipertensi (tekanan darah tinggi). [7]
5. Teh Hijau
Teh hijau yang asli tanpa campuran gula tambahan atau bahan lain juga baik untuk kesihatan jantung.
Terdapat kajian yang menunjukkan pengambilan teh hijau menyebabkan pengurangan paras kolesterol total dan kolesterol LDL (kolesterol jahat). [8]
Kajian terkini yang diterbitkan pada tahun 2021 turut melaporkan bahawa pengambilan 2 cawan teh yang tidak dimaniskan (tidak ditambah gula tambahan) setiap hari berpotensi untuk mengurangkan risiko dan perkembangan penyakit karvdiovaskular seperti penyakit jantung. [9]
6. Kacang Walnut
Kacang walnut juga adalah makanan yang baik untuk kesihatan jantung.
Kacang walnut adalah sumber yang baik untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 dan antioksidan.
Khasiat kacang walnut terhadap kesihatan jantung dapat dibuktikan dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2021 dalam jurnal Circulation. Kajian ini mendapati individu yang mengambil 30-60 gram kacang walnut setiap hari mengalami penurunan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) yang secara puratanya adalah sebanyak 4.3 mg/dL. [10]
Penurunan paras kolesterol jahat ini boleh mengurangkan risiko kepada penyakit jantung atau strok.
7. Kacang Badam
Kacang badam (almond) juga adalah makanan yang baik untuk kesihatan jantung. Kacang badam boleh dijadikan snek yang menyihatkan.
Selain kaya dengan vitamin dan mineral tertentu, kacang badam juga mengandungi serat dan lemak monotaktepu yang baik untuk kesihatan jantung.
Selain itu, pemakanan kacang badam turut memberikan kesan yang baik terhadap paras koelsterol anda.
Kajian yang melibatkan 48 individu yang mempunyai paras kolesterol tinggi mendapati memakan kacang badam sebanyak 43 gram sehari selama 6 minggu boleh mengurangkan lemak perut dan menurunkan paras kolesterol jahat. [11]
8. Buah Beri
Buah beri seperti strawberi, beri biru, beri hitam dan raspberi adalah buah-buahan yang turut mempunyai khasiat dan kebaikan kepada kesihatan jantung.
Buah beri kaya dengan pelbagai nutrien dan antioksidan seperti antosianin. Antosianin adalah sebatian aktif yang boleh melindungi badan daripada keradangan dan tekanan oksidatif.
Di samping itu, terdapat kajian yang menunjukkan pengambilan buah strawberi sebanyak 2.5 hidangan sehari selama 4 minggu boleh mengurangkan paras kolesterol jahat dan menambah baik rintangan insulin bagi individu yang obes. [12]
Terdapat juga analisis yang melibatkan 22 kajian melaporkan bahawa pengambilan buah beri boleh menurunkan paras kolesterol jahat, tekanan darah, gula darah, berat badan dan keradangan. [13]
9. Jus Oren Tulen
Jus oren tulen adalah jus yang dihasilkan daripada buah oren tanpa sebarang gula tambahan atau pewarna. Selain baik untuk menguatkan sistem imun, jus oren juga boleh meningkatkan kesihatan jantung.
Kajian pada tahun 2017 melaporkan bahawa pengambilan jus buah sitrus seperti oren boleh mengurangkan risiko kepada penyakit kardiovaskular dan strok. [14]
Kajian yang lebih terkini juga melaporkan bahawa individu yang meminum lebih banyak jus oren tulen yang mengandungi sebatian hesperidin mempunyai paras lemak dalam darah dan tekanan darah yang lebih rendah berbanding mereka yang kurang meminumnya.[15]
Ini menunjukkan jus oren yang tulen mempunyai kebaikan terhadap kesihatan jantung.
10. Kurma
Kurma adalah makanan sunnah yang mempunyai banyak khasiat dan kebaikan. Kurma juga dipercayai berkhasiat kepada kesihatan jantung.
Kajian makmal dan terhadap haiwan mendapati pengambilan kurma boleh menurunkan paras trigliserida (lemak), kolesterol dan keradangan. Walau bagaimanapun, kajian terhadap manusia masih terhad. [16]
Rumusan
Penjagaan makanan adalah salah satu faktor atau cara untuk menjaga kesihatan jantung.
Terdapat beberapa jenis makanan yang didapati secara khususnya boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung. Contohnya seperti sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin penuh, buah beri, minyak zaitun dan lain-lain lagi.
Anda boleh memulakan diet yang sihat untuk jantung anda dengan menyertakan makanan-makanan ini dalam menu harian anda.
Rujukan
- Ojagbemi, A. et al. (2021). Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases. Cardiovascular journal of Africa.
- Bendinelli, B. et al. (2011). Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. The American journal of clinical nutrition.
- Temple N. J. (2018). Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion. Nutrients.
- Aune, D. et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ.
- Khan, S. U. et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine.
- Guasch-Ferré, M. et al. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC medicine.
- Massaro, M. et al. (2020). Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients.
- Kim, A. et al. (2011). Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Dietetic Association.
- Keller, A., & Wallace, T. C. (2021). Tea intake and cardiovascular disease: an umbrella review. Annals of medicine.
- Rajaram, S. et al. (2021). Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation.
- Berryman, C. E. et al. (2015). Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association.
- Basu, A. et al. (2021). Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial. Nutrients.
- Huang, H. et al. (2016). Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Scientific reports.
- Aune, D. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology.
- Tadros, F. J., & Andrade, J. M. (2021). Impact of hesperidin in 100% orange juice on chronic disease biomarkers: A narrative systematic review and gap analysis. Critical reviews in food science and nutrition.
- Al-Dashti, Y. A. et al. (2021). Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera): Effects on Vascular Health and Future Research Directions. International journal of molecular sciences.