Nutrisi

Makanan Untuk Kuatkan Tulang Yang Mudah Diperolehi

Pinterest LinkedIn Tumblr

Mempunyai tulang yang kuat adalah satu keperluan yang amat penting. Salah satu cara menguatkan tulang adalah melalui makanan. Terdapat makanan khusus untuk kuatkan tulang yang ringkas dan boleh didapati di pasaran.

Seorang manusia akan mencapai kemuncak jisim tulangnya ketika berusia umur 30 tahun. Pembentukan jisim tulang berlaku semasa seseorang itu berada pada zaman kanak-kanak, remaja dan belia.

Sekiranya pembentukan jisim tulang tidak mencukupi ketika jangka masa ini, anda berpotensi untuk menghasilkan tulang yang rapuh dan senang untuk patah [1].

Selain itu, tulang yang tidak sihat juga boleh menyebabkan penyakit yang dikenali sebagai riket dan osteoporosis.

susu: makanan untuk kuatkan tulang

Oleh itu, pemakanan yang tinggi dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pembentukan tulang sihat adalah penting bagi mengelakkan penyakit atau masalah berkaitan tulang.

Berikut adalah beberapa makanan untuk kuatkan tulang yang ringkas dan mudah untuk didapati di pasaran.

1. Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang penting untuk kesihatan tulang dan kalsium adalah mineral yang membentuk tulang.

Sel-sel tulang yang lama atau tua akan digantikan dengan sel-sel yang baru. Oleh itu, adalah penting untuk mendapatkan mineral kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Recommended nutrient intakes (RNI) untuk kalsium bagi rakyat Malaysia rata-ratanya adalah 1,000 mg sehari kecuali bagi remaja 1,300 mg dan 1,200 mg bagi wanita yang berusia 50 tahun ke atas.

Antara makanan yang tinggi dengan kalsium adalah:

  • Susu
  • Yogurt
  • Keju
  • Biji chia
  • Kacang badam (Almond)
  • Bayam
  • Ikan sardin

2. Sayur-sayuran Hijau dan Kuning

Sayur-sayuran adalah salah satu sumber untuk mendapatkan vitamin C.

Vitamin C diperlukan oleh badan untuk menghasilkan sel-sel yang membentuk tulang. Di samping itu juga, vitamin C juga diperlukan bagi mengelakkan berlakunya keretakan tulang, kecacatan pertumbuhan tulang dan kecacatan penyembuhan tulang [2].

Pemakanan sayur hijau dan kuning juga didapati berkesan untuk mengekalkan jisim tulang dalam kalangan wanita muda [3].

Selain itu, diet yang tinggi dengan sayur-sayuran hijau dan kuning juga turut menyumbang kepada jisim tulang yang tinggi dalam kalangan kanak-kanak [4].

Antara sayur-sayuran yang tinggi vitamin C dan baik untuk tulang ialah:

  • Pucuk ubi
  • Cekur manis
  • Kailan
  • Bayam
  • Lobak merah

3. Makanan yang Tinggi Protein

Protein juga penting untuk kesihatan tulang. Kira-kira 50% daripada tulang kita diperbuat daripada protein.

Kekurangan pengambilan protein boleh menyebabkan penyerapan kalsium yang rendah. Keadaan ini berpotensi menyebabkan pengurangan ketumpatan tulang dan meningkatkan kadar kelesapan tulang (bone loss) [5].

Dalam satu kajian yang besar melibatkan kira-kira 144,500 orang wanita mendapati pengambilan protein yang tinggi mengurangkan risiko keretakan tulang tangan dan ketumpatan tulang yang lebih tinggi di bahagian pinggul [6].

Antara makanan yang tinggi dengan protein ialah:

  • Ikan bilis
  • Ikan tenggiri
  • Sotong
  • Hati ayam
  • Daging lembu (pejal)
  • Daging kambing
  • Hati lembu
  • Daging biri-biri
  • Kacang kuda
  • Kacang dhal

4. Makanan yang Kaya Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K juga adalah vitamin yang penting untuk kesihatan tulang.

Vitamin D boleh diperolehi melalui 2 cara iaitu melalui pemakanan dan pendedahan kulit badan kepada cahaya matahari.

Kekurangan vitamin D yang teruk boleh menyebabkan penyakit riket. Malah, kadar vitamin D dalam darah yang kurang daripada 50 nmol/L boleh mempercepatkan resorpsi tulang (proses kehilangan tulang), kelesapan tulang dan retakan tulang akibat osteoporosis [7].

Malangnya, kekurangan vitamin D adalah paling lazim berlaku dan menjejaskan hampir 1 bilion penduduk dunia [8]

Vitamin K iaitu vitamin K2 juga turut menyokong tulang yang sihat melalui pengubahsuaian osteocalcin iaitu protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Pengubahsuaian ini membolehkan osteocalcin mengikat dengan mineral dalam tulang dan mencegah kehilangan kalsium daripada tulang.

Dua bentuk vitamin K2 dalam makanan atau suplemen ialah menaquinone-4 (MK-4) dan menaquinone-7 (MK-7).

Kajian melaporkan bahawa vitamin K2 terutamanya MK-4 mengalakkan pembentukan tulang, mengawal selia permineralan matriks ekstrasel yang terlibat dalam pembentukan tulang baru dan merencatkan pembentukan sel-sel penyerap tulang.

Selain itu, MK-7 juga turut memberi kesan terhadap pembentukan tulang melalui meningkatkan fungsi osteoblas iaitu sel-sel yang membentuk tulang baru [9].

Antara makanan yang tinggi vitamin D ialah:

  • Ikan salmon
  • Ikan kembong
  • Ikan tenggiri
  • Ikan sardin
  • Telur
  • Susu yang diperkaya vitamin D
  • Yogurt yang diperkaya vitamin D

Antara makanan yang tinggi vitamin K2 ialah:

  • Natto (makanan jepun)
  • Pepperoni daging lembu (beef pepperoni)
  • Peha ayam dengan kulit (dimasak)
  • Sosej ayam
  • Dada ayam dengan kulit (dimasak)
  • Keju krim
  • Keju cheddar
  • Keju parmesan

Vitamin D juga boleh didapati dalam bentuk suplemen. Dapatkan suplemen vitamin D online.

5. Makanan Kaya dengan Omega-3

Asid lemak Omega-3 juga mempunyai manfaat kepada kesihatan tulang.

Satu ulasan kajian melaporkan bahawa asid lemak Omega-3 atau minyak ikan boleh meningkatkan kualiti tulang dengan mencegah pereputan tulang dan meningkatkan permineralan tulang [10].

Kajian lain mendapati asid lemak Omega-3 boleh meningkatkan kesihatan tulang dengan meningkatkan ketumpatan tulang dan ciri-ciri mekanikal tulang [11].

Antara makanan tinggi asid lemak Omega-3 ialah:

  • Ikan siakap
  • Ikan kembong
  • Ikan keli
  • Ikan patin
  • Ikan sardin
  • Ikan bawal hitam
  • Belut
  • Tiram
  • Biji chia

6. Makanan Tinggi dengan Mineral Magnesium dan Zink

Selain kalsium, mineral magnesium dan zink juga penting untuk kesihatan tulang.

Magnesium berperanan dalam menukar vitamin D ke dalam bentuk yang aktif yang mengalakkan penyerapan kalsium.

Satu kajian kohort yang melibatkan kira-kira 73,600 wanita mendapati pengambilan magnesium yang rendah menyebabkan ketumpatan tulang yang rendah [12].

Zink juga berperanan mengalakkan pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah pemecahan tulang yang berlebihan.

Kajian menunjukkan pengambilan suplemen boleh meningkatkan pembentukan tulang dalam kalangan kanak-kanak [13].

Antara makanan yang tinggi dengan mineral magnesium ialah:

  • Roti bijian penuh
  • Beras perang
  • Kacang gajus
  • Kacang badam panggang
  • Mentega kacang
  • Bayam
  • Pisang

Antara makanan yang tinggi dengan mineral zink ialah:

  • Hati lembu
  • Daging lembu
  • Daging ayam
  • Daging itik
  • Telur

Rumusan

Tulang yang sihat penting pada semua peringkat umur.

Makanan-makanan untuk kuatkan tulang ini adalah salah satu cara membina dan mengekalkan tulang yang kuat.

Golongan-golongan seperti kanak-kanak dan wanita berumur adalah antara mereka yang berisiko tinggi untuk masalah berkaitan tulang seperti tulang reput, ketumpatan tulang yang rendah, masalah tulang bengkok dan lain-lain lagi.

Rujukan
Rujukan Makanan Untuk Kuatkan Tulang
  1. Baxter-Jones, A. D., et al. (2011). Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: an estimation of peak bone massJournal of bone and mineral research.
  2. Aghajanian, P., et al. (2015). The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New DevelopmentsJournal of bone and mineral research.
  3. Fujii, H., et al. (2009). Daily intake of green and yellow vegetables is effective for maintaining bone mass in young womenThe Tohoku journal of experimental medicine.
  4. Wosje, K. S., et al. (2010). Dietary patterns associated with fat and bone mass in young childrenThe American journal of clinical nutrition.
  5. Kerstetter, J. E., et al. (2003). Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humansThe Journal of nutrition.
  6. Beasley, J. M., et al. (2014). Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women’s Health Initiative clinical trials and observational studyThe American journal of clinical nutrition.
  7. Bouillon, R., et al. (2019). Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding QuestionsEndocrine reviews.
  8. Sahota O. (2014). Understanding vitamin D deficiencyAge and ageing.
  9. Akbari, S., & Rasouli-Ghahroudi, A. A. (2018). Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical StudiesBioMed research international.
  10. Sharma, T., & Mandal, C. C. (2020). Omega-3 fatty acids in pathological calcification and bone healthJournal of food biochemistry.
  11. Rozner, R., et al. (2020). The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids from Different Sources in Bone DevelopmentNutrients.
  12. Orchard, T. S., et al. (2014). Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational StudyThe American journal of clinical nutrition.
  13. Berger, P. K., et al. (2015). Zinc Supplementation Increases Procollagen Type 1 Amino-Terminal Propeptide in Premenarcheal Girls: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition.