Kemurungan adalah gangguan mental yang banyak menjejaskan ramai orang terutamanya pada suasana pandemik COVID-19. Secara umumnya, tiada diet yang khusus boleh melegakan kemurungan. Tetapi sesetengah makanan boleh dimakan untuk membantu melawan atau mengurangkan kemurungan.
Dalam artikel ini kita akan melihat makanan yang boleh membantu pesakit kemurungan untuk melawan kemurungan dan makanan yang harus dielakkan semasa mengalami kemurungan.
Makanan turut memainkan peranan penting terhadap kesihatan mental dan emosi. Tidak dinafikan, semasa seseorang itu bergelut dengan kemurungan, adalah agak sukar untuk berfikir untuk makan makanan yang betul.
Walau bagaimanapun, makanan boleh memainkan peranan penting terhadap keterukan atau tempoh berlakunya kemurungan.
Makanan yang Boleh Membantu Melawan Kemurungan
Terdapat banyak perubahan corak pemakanan yang berlaku sebelum kemurungan turut berlaku semasa kemurungan. Contohnya seperti kurang selera makan, poteng makan dan mengidam kepada makanan yang manis.
Makanan-makanan untuk melawan kemurungan ini tidak bermakna pesakit perlu mengubah tabiat makanan atau hanya makan makanan ini sahaja. Tetapi, ia boleh dijadikan satu kesedaran dan maklumat kepada pesakit akan makanan-makanan yang boleh memberi impak kepada emosi dan mental mereka.
Antara makanan yang boleh dimakan untuk melawan kemurungan adalah seperti berikut:
1. Minyak Ikan (Omega-3)
Minyak ikan atau nama lainnya asid lemak Omega-3 adalah nutrien yang penting untuk kesihatan otak. Omega-3 mungkin terlibat dalam fungsi serotonin iaitu salah satu neurotransmiter yang penting dalam pengawalan emosi.
Secara alaminya, Omega-3 boleh didapati daripada ikan seperti ikan berlemak.
Satu analisis meta yang melibatkan 26 kajian melaporkan bahawa pengambilan ikan yang tinggi lemak boleh mengurangkan risiko kemurungan. [1]
Antara jenis ikan yang tinggi dengan asid lemak Omega-3 adalah:
- Ikan salmon
- Ikan mackerel
- Ikan siakap
- Ikan sardin
- Ikan tongkol
- Ikan tenggiri
- Ikan bilis
- Ikan patin
2. Kekacang
Kekacang adalah makanan yang kaya dengan pelbagai mineral dan vitamin. Kekacang seperti kacang walnut tinggi dengan Omega-3.
Terdapat kajian yang mendapati bahawa mereka yang memakan kacang walnut setiap hari menunjukkan skor kemurungan yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak memakan kacang. [2]
Selain itu, kandungan mineral selenium dalam kekacang juga turut boleh membantu pengurusan emosi. Satu kajian semula menunjukkan bahawa pengambilan selenium yang rendah dikaitkan dengan status emosi yang rendah. [3]
Terdapat juga kajian yang melaporkan terapi selenium bermanfaat untuk mengurangkan keresahan dalam kalangan pesakit HIV. [4]
Kacang yang tinggi dengan selenium adalah kacang brazil , kacang macadamia dan kacang gajus.
3. Vitamin D
Vitamin D juga boleh membantu menambah baik simptom-simptom kemurungan.
Khasiat vitamin D ini dapat dilihat dalam satu analisis meta yang mendapati pengambilan suplemen vitamin D boleh mengurangkan simptom-simptom kemurungan. [5]
Vitamin D sebahagian besarnya diperolehi melalui pendedahan terhadap cahaya matahari. Terdapat juga sebahagian makanan yang turut boleh membekalkan vitamin D.
Antara makanan-makanan ini adalah:
- Ikan berlemak
- Peroduk tenusu yang diperkaya dengan vitamin D
- Telur
- Hati lembu
- Cendawan tiram
Vitamin D juga turut boleh diperolehi dalam bentuk suplemen.
4. Karbohidrat yang Baik
Pengambilan karbohidrat boleh mendorong otak untuk menghasilkan neurotransmiter yang mengawal emosi iaitu serotonin.
Oleh itu, berbanding cuba menggelakkannya adalah lebih baik untuk pesakit memilih makanan yang mengandungi karbohidrat yang baik.
Antara makanan yang mengandungi karbohidrat yang baik adalah:
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
- Bijian penuh seperti roti mil penuh atau beras perang
- Makanan tinggi dengan serat
5. Vitamin B
Vitamin B kompleks yang terdiri daripada vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12 turut boleh menambah baik emosi bagi lelaki dan wanita.
Pengambilan suplemen vitamin B kompleks selama setahun didapati boleh meningkatkan emosi bagi lelaki dan wanita. Penambahbaikan emosi ini dipercayai mempunyai kaitan dengan peningkatan vitamin B2 dan B6. [6]
Selain itu, terdapat juga kajian yang mendapati pesakit kemurungan mengandungi paras folat (vitamin B9) dalam darah 25% lebih rendah daripada mereka yang sihat. [7]
Antara makanan yang kaya dengan vitamin B adalah:
6. Probiotik
Kesihatan mental juga turut dikaitkan dengan kesihatan usus. Terdapat kajian yang mendapati probiotik boleh mengurangkan kemurungan. [8]
Antara makanan yang mengandungi probiotik adalah:
- Yogurt
- Tempe
- Tauhu
- Kimchi
- Kombucha
Probiotik juag turut dijual dalam bentuk suplemen.
Makanan yang Perlu Dielakkan
Terdapat juga makanan yang perlu dielakkan bagi mengelakkan simptom-simptom kemurungan bertambah teruk.
1. Kafein
Minuman atau makanan berkafein seperti kopi yang berlebihan tidak membantu pesakit mengawal atau mengatasi simptom-simptom kemurungan.
Kafein boleh mengganggu tidur dan membuatkan pesakit berasa resah. Keadaan ini tidak membantu mengurangkan kemurungan.
Walau bagaimanapun, pengambilan kafein pada kadar sederhana masih boleh diterima.
2. Gula
Makanan dan minuman yang tinggi dengan gula bukan sahaja tidak baik untuk kesihatan badan malah ia juga tidak baik untuk emosi.
Kajian turut mendapati pengambilan makanan atau minuman yang bergula meningkatkan risiko kepada kejadian kecelaruan mental termasuklah kemurungan. [9]
Oleh itu, cuba kurangkan pengambilan makanan atau minuman bergula.
3. Alkohol
Alkohol juga perlu dielakkan oleh pesakit kemurungan. Sesetengah orang beranggapan, alkohol boleh membantu menghilangkan tekanan atau masalah.
Tetapi hakikatnya, alkohol boleh memburukkan lagi keadaan dengan mencetuskan kemurungan dan keresahan.
Kajian turut melaporkan bahawa terdapat pertalian antara penggunaan alkohol dengan kemurungan, Kajian tersebut menyimpulkan bahawa peningkatan pengambilan alkohol meningkatkan risiko kepada kemurungan. [10]
4. Bijian atau makanan bertapis
Bijian atau makanan bertapis seperti makanan yang diproses, makanan ringan, atau makanan segera juga tidak mendatangkan kebaikan kepada kesihatan mental.
Makanan jenis ini lazimnya tinggi dengan kalori dan rendah dengan nutrien. Selain itu, makanan jenis ini juga tinggi dengan kandungan gula dan karbohidrat bertapis.
Makanan jenis ini lazimnya dikelaskan sebagai makanan yang tinggi indeks glisemik kerana menyebabkan lonjakan paras gula darah yang pantas.
Terdapat kajian yang mendapati diet tinggi dengan indeks glisemik boleh menjadi faktor risiko kepada kemurungan dalam kalangan wanita pascamenopaus. [11]
Rumusan
Walaupun tiada diet khusus untuk mengurangkan kemurungan, tetapi kajian-kajian menunjukkan sesetengah makanan boleh membantu meningkatkan kesihatan otak dan emosi yang seterusnya boleh membantu mengurangkan simptom-simptom berkaitan kemurungan.
Pemilihan makanan yang segar dan sihat adalah pilihan yang lebih baik berbanding makanan yang diproses dan manis.
Rujukan
- Li, F., Liu, X., & Zhang, D. (2016). Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. Journal of epidemiology and community health.
- Arab, L. et al. (2019). Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients.
- Benton D. (2002). Selenium intake, mood and other aspects of psychological functioning. Nutritional neuroscience.
- Shor-Posner, G. et al. (2003). Psychological burden in the era of HAART: impact of selenium therapy. International journal of psychiatry in medicine.
- Vellekkatt, F., & Menon, V. (2019). Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of postgraduate medicine.
- Benton, D. et al. (1995). Vitamin supplementation for 1 year improves mood. Neuropsychobiology.
- Coppen, A., & Bailey, J. (2000). Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid: a randomised, placebo controlled trial. Journal of affective disorders.
- Huang, R. et al. (2016). Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients.
- Knüppel, A. et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports.
- Boden, J. M., & Fergusson, D. M. (2011). Alcohol and depression. Addiction.
- Gangwisch, J. E. et al. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American journal of clinical nutrition.