Makanan tinggi zat besi diperlukan oleh badan supaya dapat berfungsi dengan baik. Zat besi ialah mineral yang mempunyai beberapa fungsi penting dalam badan.
Antara peranan utama zat besi ialah membawa oksigen keseluruh badan dan menghasilkan sel darah merah (1).
Kekurangan zat besi boleh berlaku apabila kita tidak mengambil makanan yang mempunyai zat besi yang mencukupi untuk mengantikan zat besi yang kita hilang setiap hari (2).
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan penyakit anemia (kekurangan darah) dan membawa kepada gejala seperti keletihan.
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi zat besi untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (mg/hari) |
| berdasarkan 10% bioavailabiliti | |
| Bayi | |
| 6-12 bulan | 9 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 6 |
| 4-6 tahun | 6 |
| 7-9 tahun | 9 |
| Remaja Lelaki | |
| 10-14 tahun | 15 |
| 15-18 tahun | 19 |
| Remaja Perempuan | |
| 10-14 tahun (belum haid) | 14 |
| 10-14 tahun | 33 |
| 15-18 tahun | 31 |
| Lelaki Dewasa | |
| 19-65 tahun | 14 |
| >65 tahun | 14 |
| Wanita Dewasa | |
| 19-50 tahun | 29 |
| 51-65 tahun | 11 |
| >65 tahun | 11 |
| Mengandung | disarankan mengambil zat besi dalam bentuk tambahan zat besi (supplement) |
| Penyusuan | |
| 0-12 bulan | 15 |
| 7-12 bulan (ibu dalam haid) | 32 |
Berikut ialah senarai makanan yang tinggi zat besi (USDA, Tee et al., 1997):
1. Hati Lembu Jantan
Kandungan zat besi: 9.0 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 27.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
2. Daging Ayam
Kandungan zat besi: 2.8 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 8.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
3. Telur
Kandungan zat besi: 2.4 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 7.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
4. Ikan Bilis
Kandungan zat besi: 5.3 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 16.1% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
5. Kerang Rebus
Kandungan zat besi: 7.9 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 23.9% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
6. Daging Lembu Tanpa Lemak
Kandungan zat besi: 2.2 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 6.7% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
Bacaan lanjut: Kebaikan dan Keburukan Daging Merah
7. Pucuk Paku
Kandungan zat besi: 4.8 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 14.5% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
8. Bayam
Kandungan zat besi: 5.0 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 15.2% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
Bacaan lanjut: Khasiat Sayur Bayam
9. Kangkung
Kandungan zat besi: 5.2 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 15.8% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
10. Buah Kedondong
Kandungan zat besi: 3.4 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 10.3% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
11. Buah Rambutan
Kandungan zat besi: 2.5 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 7.6% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
Bacaan lanjut: Khasiat buah rambutan.
12. Biji Labu (dipanggang)
Kandungan zat besi: 8.9 miligram bagi setiap 100 gram.
RNI: 27% daripada RNI (berdasarkan kadar tertinggi bagi remaja perempuan).
Bacaan lanjut: Khasiat biji labu
Rumusan
Zat besi merupakan mineral yang harus diambil secara kerap kerana badan tidak boleh menghasilkan mineral ini sendiri. Secara semulajadinya, zat besi boleh diperolehi daripada sumber protein, sayur-sayuran dan juga buah-buahan tertentu.
Makanan yang kaya dengan vitamin C juga boleh membantu penyerapan zat besi dalam badan.
Rujukan
- Tee ES, Ismail MN, Mohd Nasir A & Khatijah I (1997). Nutrient Composition of Malaysian Foods. 4th Edition. Malaysian Food Composition Database Programme, Institute for Medical Research, Kuala Lumpur