Makanan tinggi vitamin D diperlukan bagi membantu badan mendapatkan vitamin D yang mencukupi. Vitamin D ialah vitamin larut lemak yang kebiasaannya dihasilkan oleh badan, dalam makanan berasaskan haiwan atau diet tambahan.
Fungsi vitamin D ialah untuk pembentukan dan kesihatan tulang, membantu penyerapan kalsium atau fosforus dan melindungi badan daripada penyakit-penyakit kronik seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan kanser (1).
Kekurangan vitamin D pula boleh menyebabkan penyakit riket dalam kalangan kanak-kanak dan osteomalasia dalam kalangan orang dewasa. Individu dewasa yang kekurangan vitamin D ini juga berpotensi menghidap osteoporosis.
Selain itu, kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, kanser, pernafasan, neurologi, otot dan juga kulit (2).
Recommended nutrient intake (RNI) atau pengambilan nutrien yang disyorkan bagi vitamin D untuk rakyat Malaysia adalah seperti berikut:
| Kumpulan Usia | RNI (µg/hari) |
| Bayi | |
| 0-6 bulan | 10 |
| 7-12 bulan | 10 |
| Kanak-kanak | |
| 1-3 tahun | 15 |
| 4-6 tahun | 15 |
| 7-9 tahun | 15 |
| Remaja Lelaki & Perempuan | |
| 10-18 tahun | 15 |
| Lelaki & Wanita Dewasa | |
| 19-65 tahun | 15 |
| >65 tahun | 20 |
| Mengandung | 15 |
| Penyusuan | 15 |
Berikut ialah 10 senarai makanan yang tinggi vitamin D (USDA):
1. Ikan Salmon
Kandungan vitamin D: 10.9 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 72.7% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
2. Ikan Kembung (dimasak)
Kandungan vitamin D: 7.3 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 48.7% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
3. Ikan Sardin (dimasak)
Kandungan vitamin D: 4.8 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 32% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
4. Telur
Kandungan vitamin D: 2.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 13.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
5. Hati Lembu
Kandungan vitamin D: 1.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
6. Tiram
Kandungan vitamin D: 8.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 53.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
7. Minyak Ikan Kod
Kandungan vitamin D: 11.3 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 75.3% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
8. Susu Lembu
Makanan diperkaya dengan vitamin D.
Kandungan vitamin D: 1.3 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 8.7% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
9. Yogurt
Makanan diperkaya dengan vitamin D.
Kandungan vitamin D: 1.2 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 8% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
Bacaan lanjut: Khasiat Greek Yogurt
10. Keju (cheddar)
Makanan diperkaya dengan vitmain D.
Kandungan vitamin D: 1.0 mikrogram bagi setiap 100 gram.
RNI: 6.7% daripada RNI (berdasarkan kadar bagi lelaki dan wanita dewasa berumur 19-65 tahun).
Kesimpulan
Walaupun badan dapat menghasilkan vitamin D melalui sinaran matahari, namun untuk mendapatkan pendedahan yang mencukupi mungkin susah bagi ramai orang.
Oleh itu, senarai makanan ini boleh membantu membekalkan vitamin D untuk badan kita.