21 Makanan Terbaik Untuk Kesihatan Mata

Menjaga pemakanan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan mata. Diet yang sihat boleh mengurangkan risiko seseorang itu terkena penyakit berkaitan mata. Artikel kali ini berkongsikan 20 makanan terbaik untuk kesihatan mata anda.

Walaupun, dunia kini mempunyai teknologi canggih seperti teknologi pembedahan lasik. Namun, pencegahan adalah jalan yang lebih baik. Melalui pemakanan atau diet yang sihat, kita dapat mengurangkan risiko penyakit mata seperti:

• Katarak
• Degenerasi makular berkaitan usia
• Glaukoma
• Rabun malam
• Mata kering

Menurut American Academy of Ophthalmology, makan makanan yang betul boleh melindungi penglihatan dan membuatkan anda kekal sihat.

Makanan yang kaya dengan vitamin C, vitamin E, zink, lutein, zeaxantin dan asid lemak Omega-3 boleh mengurangkan risiko penyakit berkaitan mata seperti katarak, degenerasi makular berkaitan usia atau mata kering.

1. Lobak Merah

Lobak merah juga merupakan makanan yang tinggi dengan kandungan lutein dan zeaxantin.

Bagi 100 gram sayur ini terdapat:

• 256 mikrogram lutein dan zeaxantin
• 835 mikrogram vitamin A
• 0.7 miligram vitamin E
• 5.9 miligram vitamin C
• 0.24 miligram zink

Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2009 menunjukkan lutein dan zeaxantin dapat melindungi mata daripada penyakit degenerasi makular berkaitan usia [1].

Di samping itu, lobak merah juga kaya dengan vitamin A. Kekurangan vitamin A boleh membawa kepada rabun malam [2].

2. Rock Melon

Buah Rock melon atau turut dikenali sebagai Tembikai wangi adalah salah satu makanan yang mempunyai antioksidan lutein dan zeaxantin.

Satu potong buah Rock melon yang bersaiz besar (105 gram) mengandungi:

• 11.4 miligram vitamin C
• 244 mikrogram vitamin A
• 0.46 miligram zink
• 33.6 mikrogram lutein dan zeaxantin

Selain untuk penyakit degenerasi makular berkaitan usia, lutein dan zeaxantin juga boleh membantu melindungi mata daripada kerosakan akibat cahaya biru, mengurangkan kerabunan dan mengurangkan risiko katarak [3].

3. Tomato

Tomato juga adalah antara makanan terbaik untuk kesihatan mata.

Sebiji tomato seberat 125 gram mengandungi:

• 17 miligram vitamin C
• 52.5 mikrogram vitamin A
• 0.21 miligram zink
• 154 mikrogram lutein dan zeaxantin

Selain vitamin A, lutein dan zeaxantin, vitamin C juga turut berperanan untuk kesihatan mata. Vitamin C mempunyai kepekatan yang tinggi dalam cecair di hadapan kanta mata (humor akues).

Walau bagaimanapun, bagi pesakit yang menghidap katarak, kepekatan vitamin C di humor akues ini berkurangan [4].

Oleh itu, pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin C boleh menampung kekurangan ini.

4. Anggur

Buah anggur pula buah yang kaya dengan vitamin dan antioksidan yang hebat.

Buah anggur seberat 100 gram mengandungi:

• 3.2 miligram vitamin C
• 3 mikrogram vitamin A
• 72 mikrogram lutein dan zeaxantin

Selain kandungan vitamin C, vitamin A, lutein dan zeaxantin, buah anggur juga turut mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai resveratrol.

Antioksidan seperti resveratrol didapati boleh melindungi sel retina daripada rosak akibat sinaran UV-A. Keadaan ini boleh mengurangkan risiko pembentukan penyakit degenerasi makular berkaitan usia [5].

Kajian lain juga mendapati resveratrol ini boleh melindungi mata daripada penyakit seperti glaukoma, katarak dan penyakit mata akibat diabetes [6].

5. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba juga turut berkhasiat untuk kesihatan mata.

Bagi 100 gram Ginkgo biloba, terdapat:

• 0.34 miligram zink
• 15 miligram vitamin C
• 28 mikrogram vitamin A

Dalam satu kajian yang dijalankan terhadap 27 pesakit mata yang disebabkan oleh glaukoma mendapati pengambilan ekstrak Ginkgo biloba selama 4 minggu menunjukkan penambahbaikan kepada kerosakan medan penglihatan [7].

Ekstrak Ginkgo biloba juga didapati boleh meningkatkan pengaliran darah di kawasan retina mata bagi pesakit glaukoma [8].

Sifat antioksidan, antiradang dan keupayaan melancarkan pengaliran darah oleh ekstrak Ginkgo ini dipercayai menjadi faktor-faktor yang menyumbang kepada kesan yang baik ini [9].

6. Mangga

Buah mangga juga baik untuk kesihatan mata kerana kandungan vitamin C, A, lutein dan zeaxantin.

100 gram buah mangga mengandungi:

• 0.09 miligram zink
• 36.4 miligram vitamin C
• 54 mikrogram vitamin A
• 23 mikrogram lutein dan zeaxantin

7. Buah Nona

Makanan terbaik untuk kesihatan mata yang seterusnya ialah buah nona.

Dalam 100g buah ini, terdapat kira-kira:

• 0.16 miligram zink
• 12.6 miligram vitamin C
• 0.27 miligram vitamin E
• 6 mikrogram lutein dan zeaxantin

8. Bayam

Sayur bayam juga adalah sumber makanan yang baik untuk kesihatan mata.

Selain baik untuk mengatasi masalah kekurangan zat besi, bayam juga mengandungi nutrien-nutrien yang baik untuk mata.

Setiap 100 gram sayur bayam, terdapat:

• 0.53 miligram zink
• 28.1 miligram vitamin C
• 469 mikrogram vitamin A
• 2.03 miligram vitamin E
• 12 198 mikrogram lutein dan zeaxantin

Zink berperanan untuk membawa vitamin A daripada hati ke retina untuk menghasilkan melanin. Melanin ialah pigmen yang melindungi mata [10].

9. Madu Kelulut

Madu kelulut juga turut berkhasiat untuk kesihatan mata.

Konjunktivitis ialah keradangan pada membran halus yang menutupi bola mata dan lapisan kelopak mata.

Satu kajian makmal yang dijalankan di Ghana mendapati madu kelulut dapat menyingkatkan tempoh konjunktivitis pada mata akibat daripada bakteria Staphylococcus aureus dan Pseudomonas aeruginosa [11].

Kajian terhadap haiwan pula mendapati titisan madu kelulut kepada tikus yang mempunyai katarak menunjukkan madu ini boleh melambatkan perkembangan katarak [12].

10. Aprikot

Buah aprikot juga turut mengandungi nutrien yang berkhasiat untuk mata. Sebagai contoh, 100 gram buah aprikot mengandungi:

• 0.2 miligram zink
• 10 miligram vitamin C
• 96 mikrogram vitamin A
• 89 mikrogram lutein dan zeaxantin

11. Buah Avokado

Buah avokado juga boleh ditambah dalam diet harian atau mingguan anda. Bukan setakat tinggi dengan lemak sihat, buah avokado juga mengandungi vitamin dan mineral yang baik untuk mata.

Setiap 100 gram buah ini mengandungi:

• 0.64 miligram zink
• 10 miligram vitamin C
• 7 mikrogram vitamin A
• 271 mikrogram lutein dan zeaxantin

Jika anda tertanya-tanya bagaimana cara untuk makan buah ini, anda boleh merujuk beberapa idea atau cadangan cara makan buah avokado ini.

12. Buah Kiwi

Selain buah avokado, buah kiwi juga turut kaya dengan nutrien yang diperlukan oleh mata yang sihat.

Sebiji buah kiwi seberat 75 gram mengandungi:

• 0.1 miligram zink
• 56 miligram vitamin C
• 3 mikrogram vitamin A
• 1 miligram vitamin E
• 91.5 mikrogram lutein dan zeaxantin

13. Buah Oren

Buah oren yang popular dengan kandungan vitamin C sebenarnya turut mengandungi nutrien lain yang baik untuk kesihatan mata.

Sebiji buah oren seberat 154 gram turut mengandungi:

• 0.1 miligram zink.
• 17 mikrogram vitamin A.
• 199 mikrogram lutein dan zeaxantin.
• 0.3 miligram vitamin E.

Buah oren juga kaya dengan karotenoid jenis beta-kriptoxantin yang merupakan sumber kepada vitamin A [13].

Kekurangan vitamin A boleh membawa kepada kehilangan penglihatan atau rabun malam [14].

14. Terung

Peminat terung harus tahu bahawa sayur (buah) kegemaran mereka turut bermanfaat kepada kesihatan mata mereka.

Selain rendah kalori, terung turut mengandungi antioksidan seperti beta-karotena, lutein dan zeaxantin yang bermanfaat untuk mata.

15. Buah Betik

Selain kandungan lutein dan zeaxantin, buah betik juga mengandungi beta-karotena dan vitamin A.

Beta-karotena dan vitamin A ini boleh melindungi mata daripada jangkitan.

Selain itu, betik juga tinggi dengan kandungan vitamin C iaitu 61 miligram bagi setiap 100 gram buah ini.

16. Brokoli

Makanan terbaik untuk kesihatan mata yang seterusnya ialah sayur brokoli.

Selain tinggi dengan kandungan vitamin C, lutein dan zeaxantin , brokoli juga mengandungi sebatian yang dikenali sebagai sulforaphane.

Kandungan sulforaphane ini boleh mencegah mata daripada buta. Antioksidan ini juga boleh melindungi mata daripada sinaran UV [15].

17. Ikan

Ikan seperti ikan kembung, ikan tenggiri atau ikan bilis adalah antara makanan yang baik untuk kesihatan mata.

Ini kerana ikan-ikan ini kaya dengan kandungan lemak sihat yang dipanggil asid lemak Omega-3 atau ringkasnya Omega-3.

Omega-3 ini boleh menyumbang kepada kesihatan retina dan mengurangkan simptom penyakit mata kering [16].

18. Telur

Telur juga adalah makanan yang sihat untuk mata. Kuning telur mengandungi vitamin A, zink, lutein dan zeaxantin.

Sebiji telur saiz besar (Gred A) mengandungi:

• 0.62 miligram zink.
• 90.5 mikrogram vitamin A.
• 116 mikrogram lutein.
• 115 mikrogram zeaxantin.

19. Daging lembu

Daging lembu adalah salah satu makanan yang tinggi dengan kandungan zink.

Mineral zink ini penting untuk kesihatan mata terutamanya dalam retina dan tisu di sekeliling retina.

20. Biji Chia (Chia seeds)

Biji chia (Chia seed) sangat popular dalam kalangan mereka yang mengamalkan diet seperti diet keto, diet atkins atau diet kalori.

Ini kerana biji ini sangat berkhasiat, mengenyangkan dan rendah kalori.

Biji chia juga adalah makanan yang tinggi dengan kandungan asid lemak Omega-3. Setiap 28 gram biji ini, terdapat 5,060 miligram asid lemak Omega-3.

Asid lemak Omega-3 ini juga baik untuk kesihatan mata.

21. Saffron

Saffron juga turut mempunyai khasiatnya terhadap mata. Khasiat saffron ini disumbang oleh kandungan antioksidannya yang dikenali sebagai krosetin (crocetin).

Beberapa kajian menunjukkan saffron berkhasiat dalam melindungi mata yang mengalami masalah degenerasi makular berkaitan usia.

Kajian-kajian ini mendapati pengambilan krosetin iaitu antioksidan dalam saffron mempunyai kesan perlindungan daripada kerosakan retina serta mencegah daripada degenerasi fotoreseptor dan kegagalan retina untuk berfungsi [17, 18, 19].

Tips Penjagaan Mata

Selain mengamalkan makanan yang baik untuk kesihatan mata. Beberapa tips ini boleh diamalkan untuk mengekalkan kesihatan mata. Antaranya ialah:

• Berhenti merokok.
• Pakai cermin mata bagi mengelakkan sinaran UV yang terlalu banyak.
• Pakai pelindung mata semasa melakukan aktiviti lasak atau semasa bekerja.
• Berehat setiap 20 minit daripada memandang skrin komputer.
• Lakukan pemeriksaan mata secara berkala.

Rumusan

Diet yang sihat penting untuk mendapatkan penglihatan yang baik. Sebelum ini, ramai yang mengetahui jus lobak merah selalu diminum untuk mengurangkan masalah penglihatan.

Melalui artikel ini menyediakan pilihan makanan terbaik yang lain untuk kesihatan mata anda.