Nutrisi

20 Makanan Sihat Untuk Diet di Bulan Ramadan

Pinterest LinkedIn Tumblr

Pemilihan makanan sihat untuk diet atau dalam kehidupan harian adalah penting. Makanan yang diproses atau makanan segera banyak mengundang masalah kesihatan kepada penggunanya.

Oleh itu, bulan Ramadan adalah bulan terbaik untuk memulakan langkah pertama dalam membersihkan “detox” diri di samping beribadah.

Sesetengah orang akan memilih berdiet untuk mengurangkan berat badan, manakala ada yang memilih untuk makan makanan yang sihat atau clean eating.

Terdapat pelbagai kaedah atau cara berdiet yang diperkenalkan. Antaranya diet rendah karbohidrat seperti diet keto atau diet Atkins , diet tanpa daging atau produk haiwan seperti diet Vegan (vegetarian),diet seperti masyarakat terdahulu seperti diet Mediterranean atau diet Paleo.

Semuanya mempunyai matlamat yang sama iaitu mengembalikan berat badan yang ideal dan untuk kesihatan.

Pemilihan makanan yang seimbang penting bagi membekalkan kesemua nutrisi yang diperlukan oleh badan. Sebagai contoh, walaupun lemak dianggap tidak baik untuk kesihatan, namun lemak juga diperlukan untuk badan berfungsi dengan baik.

Apa yang harus dilihat ialah kuantiti dan jenis lemak. Lemak yang berasal daripada tumbuhan adalah lebih baik daripada yang berasaskan haiwan. Contohnya seperti minyak zaitun.

Selain itu, sayur-sayuran dan buah-buahan juga penting untuk membekalkan antioksidan, serat diet, vitamin dan mineral. Antioksidan penting untuk melawan radikal bebas yang berlebihan di dalam badan.

Radikal bebas ini boleh terbentuk hasil daripada senaman. Oleh itu, sayur-sayuran dan buah-buahan perlu ada dalam setiap menu makanan yang sihat.

Berikut adalah beberapa makanan sihat yang boleh dijadikan juadah berbuka dan bersahur sepanjang bulan Ramadan:

1. Buah Kurma

Selain makanan sunnah, buah kurma juga terkenal dengan kandungan fruktosa yang boleh membekalkan tenaga pantas.

Bahawa Rasulullah s.a.w berbuka puasa dengan beberapa biji rutab sebelum bersolat. Sekiranya tiada rutab, maka dengan beberapa biji tamar dan sekiranya tiada tamar, maka baginda minum beberapa teguk air.

(Riwayat Imam Ahmad dan Tarmizi)

Cadangan hidangan: Dimakan segar atau dicampur dalam susu.

Kalori bagi 1 biji (24g): 66.5 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 5.12 gram
  • Protein: 0.43 gram
  • Karbohidrat: 18 gram
  • Serat diet: 1.61 gram
  • Gula: 16 gram
  • Lemak (lipid): 0.04 gram
  • Mineral dan vitamin.

2. Ikan Salmon

ikan salmon makanan sihat

Ikan salmon adalah makanan yang tinggi dengan kandungan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi asid lemak omega-3 seperti DHA dan EPA.

Cadangan masakan: Gril, salai, kukus atau bakar.

Kalori bagi 100gram: 127 kcal (bagi salmon mentah; nilai ini akan sedikit bertambah mengikut jenis masakan).

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 75.5 gram
  • Protein: 20.5 gram
  • Karbohidrat: 0 gram
  • Serat diet: 0 gram
  • Gula: 0 gram
  • Lemak: 4.4 gram
  • Asid lemak: 0.81 gram (EPA: 0.182 gram , DHA: 0.333 gram)
  • Mineral dan vitamin.

3. Ikan Tongkol (Tuna)

Terdapat pelbagai jenis ikan tuna. Ikan Tongkol dan Ikan Aya juga adalah daripada keluarga ikan tuna. Ikan Tongkol juga merupakan ikan yang tinggi kandungan protein dan turut mengandungi asid lemak omega-3 seperti EPA dan DHA.

Cadangan masakan: Masak singgang, gril, rebus, masak asam dan goreng menggunakan Air Fryer.

Kalori bagi 100 gram: 109 kcal (bagi Ikan Tongkol mentah; nilai ini akan bertambah mengikut jenis masakan)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 74 gram
  • Protein: 24.4 gram
  • Karbohidrat: 0 gram
  • Serat: 0 gram
  • Gula: 0 gram
  • Lemak: 0.49 gram
  • Asid lemak: 0.147 gram (EPA: 0.012 gram , DHA: 0.088 gram)
  • Mineral dan vitamin.

4. Ikan Tenggiri

Ikan Tenggiri atau lebih spesifik ikan Tenggiri Papan juga antara makanan laut yang tinggi protein. Ikan tenggiri adalah dari keluarga yang sama dengan ikan Kembung. Oleh itu, ikan kembung juga mempunyai manfaat yang hampir sama.

Cadangan masakan: Gril, masak asam,masak singgang dan goreng menggunakan Air Fryer.

Kalori bagi 100 gram: 105 kcal (bagi Tenggiri mentah; nilai ini akan bertambah mengikut jenis masakan)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 76 gram
  • Protein: 20.3 gram
  • Karbohidrat: 0 gram
  • Serat: 0 gram
  • Gula: 0 gram
  • Lemak: 2 gram
  • Asid lemak: 0.46 gram (EPA: 0.136 gram , DHA: 0.177 gram)
  • Mineral dan vitamin.

5. Ayam (Bahagian Dada)

Daging ayam terutamanya bahagian dada adalah sumber protein yang berkualiti untuk dijadikan juadah berbuka dan bersahur. Selalunya menjadi pilihan makanan dalam kalangan orang berdiet dan bina badan.

Cadangan masakan: Gril, bakar, sup, kukus, dan stew.

Kalori bagi 100 gram: 176 kcal (bagi dada ayam digril dan tanpa kulit)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 62.9 gram
  • Protein: 29.6 gram
  • Karbohidrat: 0 gram
  • Serat: 0 gram
  • Gula: 0 gram
  • Lemak: 5.5 gram
  • Asid lemak: EPA: 0.004 gram , DHA: 0.005 gram
  • Mineral dan vitamin.

6. Daging Merah

Daging merah juga merupakan pilihan makanan sumber protein yang tinggi. Namun harus diingat, kandungan lemak juga tinggi bagi makanan ini. Oleh itu, bagi mereka yang berdiet, harus fokus pada daging pejal yang kurang mengandungi lemak.

Cadangan masakan: Gril, bakar, stew dan sup.

Kalori bagi 100 gram: 121 kcal (bagi daging mentah 97% daging dan 3% lemak)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 75 gram
  • Protein: 22 gram
  • Karbohidrat: 0 gram
  • Serat: 0 gram
  • Gula: 0 gram
  • Lemak: 3 gram
  • Mineral dan vitamin.

7. Telur

Seterusnya, telur juga merupakan salah satu pilihan makanan sihat. Selain mudah untuk dimasak, telur juga kaya dengan vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, vitamin B, selenium, fosforus dan lain-lain lagi.

Cadangan masakan: Rebus, rebus separuh masak, scrambled egg,

Kalori bagi 1 biji gred A: 148 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 76 gram
  • Protein: 12.4 gram
  • Karbohidrat: 0.96 gram
  • Serat: 0 gram
  • Gula: 0.2 gram
  • Lemak: 9.96 gram
  • Mineral dan vitamin.

8. Sayur Kubis

sayur kubis juga makanan sihat

Walaupun tidak ramai yang menyukainya, sayur kubis merupakan makanan sihat yang kaya dengan nutrien penting yang menyokong fungsi badan seperti vitamin B6 dan folat. Sayur hijau ini juga kaya dengan antioksidan dan serat.

Cadangan masakan: Masak sayur air, dijadikan ulam, coleslaw

Kalori bagi 100 gram: 25 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 92 gram
  • Protein: 1.28 gram
  • Karbohidrat: 5.8 gram
  • Serat: 2.5 gram
  • Gula: 3.2 gram
  • Lemak: 0.1 gram
  • Mineral dan vitamin.

9. Sayur Bayam

Sayur “popeye” ini juga makanan yang sangat menyihatkan. Selain kandungan antioksidannya dan vitamin, bayam juga agak tinggi dengan mineral zat besi dan kalsium. Mineral-mineral ini penting untuk penghasilan darah merah, menguatkan tulang, otot, jantung dan juga sistem saraf.

Cadangan masakan: Masak sayur air, sup atau kerabu.

Kalori bagi 100 gram: 23 kcal (bayam segar)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 91 gram
  • Protein: 2.86gram
  • Karbohidrat: 3.63 gram
  • Serat: 2.2 gram
  • Gula: 0.42 gram
  • Lemak: 0.4 gram
  • Mineral dan vitamin.

10. Sayur Brokoli

Brokoli adalah sumber terbaik untuk mendapatkan vitamin K dan C. Selain tinggi dengan antioksidan, kandungan seratnya juga dapat mengatasi masalah sembelit terutamanya dibulan Ramadan.

Cadangan masakan: Gril, stew, celur, dipanggang atau dijadikan “salad”.

Kalori bagi 100 gram: 34 kcal (brokoli segar)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 89 gram
  • Protein: 2.82 gram
  • Karbohidrat: 6.64 gram
  • Serat: 2.6 gram
  • Gula: 1.7 gram
  • Lemak: 0.37 gram
  • Mineral dan vitamin.

11. Sayur Terung

Sayur terung juga harus menjadi pilihan bagi mereka yang berdiet. Sayur ini rendah kandungan kalorinya serta tinggi kandungan serat. Serat ini dapat membantu kita berasa kenyang dengan lebih lama.

Cadangan masakan: Dicampurkan dalam kari, kerabu terung bakar, air asam terung bakar, atau kerabu terung rebus.

Kalori bagi 100 gram: 25 kcal (terung segar)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 92 gram
  • Protein: 0.98 gram
  • Karbohidrat: 5.88 gram
  • Serat: 3.0 gram
  • Gula: 3.53 gram
  • Lemak: 0.18 gram
  • Mineral dan vitamin.

12. Kubis Bunga

kubis bunga pilihan yang sihat

Kubis bunga juga antara sayuran yang agak popular dalam kalangan mereka yang ingin mengurangkan berat badan. Kubis bunga ini kaya dengan antioksidan dan serat.

Cadangan masakan: Tomyam, panggang, dijadikan seperti nasi goreng atau kukus.

Kalori bagi 100 gram: 25 kcal (kubis bunga segar/mentah)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 92 gram
  • Protein: 1.92 gram
  • Karbohidrat: 4.97 gram
  • Serat: 2.0 gram
  • Gula: 1.91 gram
  • Lemak: 0.28 gram
  • Mineral dan vitamin.

13. Timun Batang atau Timun Jepun

Timun batang sememangnya enak dimakan segar dan dibuat ulam. Tinggi dengan kandungan air menjadikan sayur ini sesuai diambil ketika berbuka untuk mengantikan air yang hilang dan mengelakkan badan kita daripada terhidrasi.

Cadangan masakan: Ulam atau jeruk.

Kalori bagi 100 gram: 12 kcal (timun batang segar)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 96.7 gram
  • Protein: 0.59 gram
  • Karbohidrat: 2.16 gram
  • Serat: 0.7 gram
  • Gula: 1.38 gram
  • Lemak: 0.16 gram
  • Mineral dan vitamin.

14. Oat

Oat adalah bijirin sihat yang mesra dengan mereka yang berdiet. Oat mengandungi serat larut yang hebat yang dikenali sebagai Beta-Glucan. Menurut kajian, beta-glucan ini boleh mengurangkan kadar kolesterol, kadar gula dalam darah, mengenyangkan dan menyihatkan sistem penghadaman.

Namun, bagi diet atkin fasa 1 dan keto, oat mungkin kurang sesuai kerana kandungan karbohidratnya yang agak tinggi.

Cadangan masakan: Dicampur air atau susu, boleh juga dicampur sedikit buah-buahan kering atau kekacang.

Kalori bagi satu cawan (81 gram): 307 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 8.78 gram
  • Protein: 10.7 gram
  • Karbohidrat: 54.8 gram
  • Serat: 8.18 gram
  • Gula: 0.8 gram
  • Lemak: 5.28 gram
  • Mineral dan vitamin.

15. Biji Chia (Chia Seed)

Biji chia terkenal dengan kebolehannya menyerap air dan mengenyangkan. Boleh dijadikan hidangan sewaktu moreh menggantikan bubur atau dijadikan hidangan semasa bersahur bagi mereka yang tidak ingin makan makanan berat.

Cadangan hidangan: Puding, smoothie,

Kalori bagi 100 gram: 534 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 6.96 gram
  • Protein: 18.3 gram
  • Karbohidrat: 28.88 gram
  • Serat: 27.3 gram
  • Gula: 1.55 gram
  • Lemak: 42.16 gram
  • Mineral dan vitamin.

16. Nasi Beras Perang

Nasi beras perang adalah pilihan makanan lebih sihat berbanding nasi putih. Ini kerana, beras perang adalah bijian penuh iaitu masih mempunyai bran, germ dan endosperm. Tiga komponen ini adalah sumber kepada serat, zat dan karbohidrat.

Nasi putih pula bijian yang telah diproses iaitu bahagian bran dan germ telah dibuang. Oleh itu, nasi putih telah kehilangan serat dan zatnya (khasiat).

Kandungan serat yang tinggi penting untuk kelancaran sistem penghadaman dan mengenyangkan pada jangka masa yang lebih lama.

Kalori bagi 100 gram: 111 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 73 gram
  • Protein: 2.6 gram
  • Karbohidrat: 23 gram
  • Serat: 1.8 gram
  • Gula: 0.4 gram
  • Lemak: 0.9 gram
  • Mineral dan vitamin.

17. Roti Mil Penuh (wholemeal)

Roti mil penuh adalah sumber karbohidrat yang boleh menggantikan nasi putih atau roti putih. Roti mil penuh mengandungi kesemua manfaat bijirin tidak seperti roti putih yang telah diproses. Roti ini boleh dijadikan juadah ketika bersahur menggantikan nasi.

Cadangan hidangan: Dimakan bersama telur, tuna atau sardin.

Kalori bagi 100 gram: 241 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 38.7 gram
  • Protein: 8.5 gram
  • Karbohidrat: 50.5 gram
  • Serat: 0.4 gram
  • Lemak: 0.6 gram
  • Mineral dan vitamin.

18. Kacang Badam

kacang badam

Sesuai untuk dijadikan snek selepas berbuka, kacang badam juga kaya dengan nutrisinya. Selain tinggi dengan kadungan serat, kacang badam juga boleh membantu mengawal gula dalam darah.

Kandungan magnesium dalam kacang ini boleh mengurangkan rintangan insulin dalam kalangan individu yang sihat.

Rintangan insulin adalah antara punca kepada diabetes dan obesiti.

Cadangan masakan: Dipanggang tanpa garam atau dengan sedikit garam.

Kalori bagi 100 gram: 607 kcal (dipanggang tanpa garam, 97g badam 3g minyak)

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 2.34 gram
  • Protein: 20.33 gram
  • Karbohidrat: 20.38 gram
  • Serat: 10.6 gram
  • Gula: 4.71 gram
  • Lemak: 53.96 gram
  • Mineral dan vitamin.

19. Buah Tembikai

Buah tembikai adalah antara buah yang tinggi kandungan air. Sesuai dijadikan pencuci mulut semasa berbuka puasa kerana dapat menampung keperluan air dalam badan. Tembikai juga adalah buah yang rendah muatan glisemik.

Cadangan hidangan: Dimakan sebagai snek atau sebagai pencuci mulut

Kalori bagi 100 gram: 30 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 91.5 gram
  • Protein: 0.61 gram
  • Karbohidrat: 7.55 gram
  • Serat: 0.4 gram
  • Gula: 6.2 gram
  • Lemak: 0.15 gram
  • Mineral dan vitamin.

20. Buah Rock Melon

Seperti buah tembikai, buah rock melon juga merupakan buah yang tinggi kandungan air . Selain mudah dan enak dimakan, buah ini juga boleh mengandungi antioksidan yang tinggi iaitu lebih tinggi daripada buah oren, mangga dan aprikot.

Cadangan hidangan: Dimakan sebagai snek atau sebagai pencuci mulut

Kalori bagi 100 gram: 34 kcal

Kandungan nutrien penting:

  • Air: 90.2 gram
  • Protein: 0.84 gram
  • Karbohidrat: 8.16 gram
  • Serat: 0.9 gram
  • Gula: 7.86 gram
  • Lemak: 0.19 gram
  • Mineral dan vitamin.

Kesimpulan

Senarai makanan sihat ini hanyalah sebahagian daripada banyak lagi makanan yang boleh diambil semasa berdiet. Perkara yang penting adalah menjaga kandungan karbohidrat, gula, lemak dan kalori dalam menu makanan yang dimakan.

Panduan ini merangkumi 4 aspek utama dalam pemakanan seimbang iaitu protein, karbohidrat, serat dan lemak. Sumber lemak terkandung dalam makanan itu sendiri atau datang daripada cara masakan. Contohnya seperti menggril daging dengan sedikit minyak (minyak zaitun).

Selain itu, senarai makanan ini kebanyakannya tinggi dengan kandungan air. Maka, makanan ini sesuai dimakan ketika bulan Ramadan bagi menampung air yang hilang ketika berpuasa.

Cara masakan atau gabungan makanan adalah bergantung kepada disiplin diet yang diamalkan masing-masing. Semoga berjaya!

1 Comment

  1. Terima kasih berkongsi makanan diet sesuai untuk bulan ramadhan ni. Yang menarik, kebanyakan tinggi kandungan air. Memang sesuai untuk menampung air semasa puasa.

Write A Comment