Nutrisi

10 Makanan Rendah Kalori Tetapi Mengenyangkan

Pinterest LinkedIn Tumblr

Makanan rendah kalori tidak semestinya tidak mengenyangkan. Masih ada makanan yang rendah kalori tetapi tetap mengenyangkan.

Makanan ini juga turut menyihat dengan pelbagai nutrien dan zat yang terkandung di dalamnya.

Biasanya, mereka yang mengamalkan diet rendah kalori akan memilih makanan jenis ini. Ia berbeza daripada diet keto dan diet atkins kurang memberi penekanan terhadap jumlah kalori.

Berikut adalah 10 makanan yang rendah kalori dan turut boleh mengenyangkan anda.

1. Tembikai

makanan rendah kalori

Buah tembikai ialah buah yang tinggi dengan kandungan air dan serat.

Sepotong buah tembikai yang bersaiz sederhana seberat 286 gram mengandungi:

  • 85.8 kalori
  • 1.7 gram protein
  • 21.6 gram karbohidrat
  • 1.1 gram serat

Selain rendah dengan kalorinya, tembikai juga adalah makanan yang rendah muatan glisemik (glycemic load). Skor muatan glisemik yang rendah ini memberi makna bahawa makanan tersebut memberi kesan yang minima terhadap paras gula darah.

Terdapat kajian yang melaporkan bahawa buah tembikai ialah makanan yang lebih mengenyangkan berbanding biskut rendah lemak. Malah, pengambilan tembikai juga didapati turut mengurangkan berat badan dan tekanan darah [1].

2. Biji Chia (Chia Seeds)

Biji chia atau lebih dikenali sebagai chia seeds adalah antara makanan yang sangat menyihatkan.

Satu hidangan biji chia seberat 28 gram (kira-kira 2 sudu besar) mengandungi:

  • 138 kalori
  • 4.7 gram protein
  • 12 gram karbohidrat
  • 9.8 gram serat.

Serat ialah nutrien yang tidak dikumuhkan oleh badan. Biji chia tinggi dengan serat iaitu lebih 80% karbohidrat dalam biji chia adalah serat.

Serat biji chia ini pula adalah jenis serat larut air. Oleh sebab itu, biji chia ini mampu menyerap air 10-12 kali daripada beratnya [2].

Ciri-ciri ini menjadikan biji chia sebagai makanan yang mengenyangkan [3].

Terdapat kajian yang dijalankan terhadap biji chia mendapati gabungan biji chia dan yogurt boleh mengurangkan lapar dan meningkatkan rasa kenyang [4].

3. Oat

Oat juga adalah makanan yang sinonim bagi mereka yang mengamalkan diet untuk menurunkan berat badan.

Oat juga rendah dengan nilai kalorinya. Setengah cawan oat (40 gram) mengandungi:

  • 154 kalori
  • 5 gram protein
  • 27 gram karbohidrat
  • 4 gram serat

Satu kajian terhadap 48 orang dewasa mendapati oatmil boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar atau keinginan untuk makan. Kajian turut mendapati pengambilan tenaga (kalori) juga berkurang selepas makan oatmil [5].

4. Greek yogurt

Yogurt adalah makanan yang tinggi dengan kandungan protein, kalsium, kalium dan juga vitamin B12.

Greek yogurt asli (tiada campuran gula atau perasa) mempunyai sedikit kelebihan berbanding yogurt biasa. Selain tinggi dengan kandungan nutrien-nutrien ini, Greek yogurt turut rendah dengan nilai kalorinya.

Satu hidangan Greek yogurt asli seberat 100 gram mengandungi:

  • 97 kalori
  • 9 gram protein
  • 4 gram serat

Satu kajian yang diterbitkan pada 2013 menunjukkan bahawa memakan kudapan (snek) dengan Greek yogurt pada waktu tengah hari boleh mengurangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang dan boleh melambatkan makan pada waktu berikutnya [6].

5. Telur

Telur juga adalah salah satu sumber makanan yang rendah kalori.

Sebiji telur bersaiz besar seberat 50 gram mengandungi:

  • 72 kalori
  • 6.3 gram protein
  • 0.4 karbohirat

Selain rendah kalori, telur juga adalah sumber kepada mineral dan vitamin penting seperti kalsium, fosforus, kalium,selenium,folat dan vitamin A.

Kajian turut mendapati mereka yang bersarapan dengan telur berasa lebih kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan pada waktu berikutnya [7].

6. Ikan

Ikan pula ialah makanan yang rendah kalori serta tinggi protein dan lemak sihat.

Sebagai contoh, sepotong ikan tenggiri seberat 100 gram mengandungi:

  • 139 kalori
  • 19.3 gram protein

Terdapat kajian yang menyatakan bahawa peningkatan pengambilan protein boleh mengurangkan rasa lapar dan selera [8,9]

Malah kajian lain turut mendapati bahawa protein ikan boleh memberikan rasa kenyang yang lebih tingi berbanding daging lembu dan daging ayam [10].

7. Sup

Sup juga adalah salah satu pilihan makanan yang mengenyangkan. Mungkin ramai yang menganggap sup hanyalah makanan sampingan atau penambah rasa sahaja.

Sebenarnya sup bersifat lebih daripada itu. Sup sebenarnya mengenyangkan bahkan lebih mengenyangkan berbanding makanan pepejal.

Ini dibuktikan dalam beberapa kajian.

Satu kajian yang melibatkan 12 orang peserta mendapati sup cair menyebabkan rasa kenyang yang lebih berbanding makanan yang bersifat pepejal [11].

Dalam satu kajian lain yang melibatkan 60 orang peserta mendapati pengambilan sup sebelum makan sajian utama boleh mengurangkan pengambilan makanan (kalori) kira-kira 20% [12].

Namun, harus diingat juga sup pekat atau berkrim mempunyai kalori yang lebih tinggi berbanding sup cair seperti sup ayam.

8. Daging pejal

Seterusnya, daging pejal juga turut rendah dengan kalorinya. Daging pejal juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan keperluan protein harian dan makanan ini turut mengenyangkan.

Daging pejal ini termasuklah daging ayam, daging itik atau daging lembu yang kurang lemak.

Sebagai contoh, daging ayam bahagian dada tanpa kulit seberat 100 gram yang digril mengandungi:

  • 176 kalori
  • 29.6 gram protein

Kajian terhadap 20 orang wanita sihat mendapati kumpulan yang makan makanan tengah hari yang tinggi protein menunjukkan pengurangan pengambilan makanan sebanyak 12% (dari segi berat) pada waktu makan malam [13].

9. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran seperti bayam, bayam brazil, kubis, salad, brokoli, kubis bunga dan bok choy adalah antara makanan yang rendah dengan kalori dan dalam masa yang sama mengenyangkan.

Kandungan serat yang tinggi dalam sayur-sayuran ini membuatkan pemakan sayur ini berasa lebih kenyang.

Selain rendah kalori, sayur-sayuran ini juga kaya dengan nutrien-nutrien lain seperti vitamin C, vitamin K dan juga vitamin A.

Sebagai contoh, sayur kubis seberat 100 gram mengandungi:

  • 25 kalori
  • 1.3 gram protein
  • 5.8 gram karbohidrat
  • 2.5 gram serat

Ini bermakna hampir separuh daripada nilai karbohirat sayur ini adalah serat.

Dalam satu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Sains Malaysiana, pengkaji mendapati banyak kajian yang menyokong bahawa makan pengambilan buah dan sayur-sayuran lebih mengenyangkan dan mengurangkan pengambilan tenaga.

Malah, buah-buahan dan sayur-sayuran yang diambil dalam bentuk pepejal lebih mengenyangkan berbanding dalam bentuk cecair atau puri [14].

10. Keju Kotej

Keju kotej (cottage cheese) juga adalah salah satu makanan yang rendah kalori tetapi mengenyangkan.

Keju kotej adalah sumber kepada protein dan mineral seperti kalsium, magnesium, fosforus dan kalium.

Sebagai contoh, secawan keju kotej seberat 226 gram mengandungi:

  • 183 kalori
  • 23.6 gram protein
  • 10.8 gram karbohidrat

Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang tinggi protein seperti keju kotej ini boleh mengurangkan selera atau rasa lapar [9].

Selain itu, kajian lain turut mendapati keju kotej turut mempunyai kesan kekenyangan yang sama seperti telur [15].

Rumusan

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pengurangan pengambilan kalori juga turut memainkan peranan.

Walau bagaimanapun, pengurangan kalori tidak bermaksud anda harus berlapar. Senarai makanan rendah kalori tetapi mengenyangkan ini boleh dijadikan panduan untuk anda merancang menu-menu rendah kalori harian anda.

Makanan yang tinggi serat dan protein boleh membantu anda kenyang dengan lebih lama dan dalam masa yang sama turut memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Rujukan
Rujukan
  1. Lum, T., Connolly,et al. (2019). Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese AdultsNutrients.
  2. Vázquez-Ovando Alfredo. (2009).Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.). LWT – Food Science and Technology.
  3. Ullah, R., et al. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a reviewJournal of food science and technology.
  4. Ayaz, A., et al. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trialNutrition research and practice.
  5. Rebello, C. J., et al. (2016). Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover TrialJournal of the American College of Nutrition.
  6. Douglas, S. M., et al. (2013). Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy womenAppetite.
  7. Vander Wal, J. S., et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjectsJournal of the American College of Nutrition.
  8. Blom, W. A., et al. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin responseThe American journal of clinical nutrition.
  9. Weigle, D. S., et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsThe American journal of clinical nutrition.
  10. Uhe, A. M.,et al. (1992). A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjectsThe Journal of nutrition.
Rujukan point 7-10
  1. Clegg, M. E., et al. (2013). Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic responseEuropean journal of clinical nutrition.
  2. Flood, J. E., et al. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intakeAppetite.
  3. Barkeling, B.,et al. (1990). Effects of a high-protein meal (meat) and a high-carbohydrate meal (vegetarian) on satiety measured by automated computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferencesInternational journal of obesity.
  4. Bibi Nabihah Abdul Hakim et al. (2018). Influence of fruit and vegetable intake on satiety and energy intake; a review. Sains Malaysiana 47 (10): 2381-2390.
  5. Marsset-Baglieri, A.,et al. (2015). The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kineticsAppetite.