Jika anda ingin menurunkan berat badan, pemilihan makanan juga memainkan peranan penting. Gabungan senaman atau aktiviti fizikal dan pengamalan makanan diet boleh membantu menurunkan berat badan.
Terdapat pelbagai modul atau bentuk diet yang diperkenalkan yang boleh dicuba mengikut kesesuaian atau kemampuan masing-masing. Antaranya termasuklah:
- Diet Keto
- Diet Atkins
- Diet Paleo
- Diet Vegan
- Diet Kalori
- Diet Dash
- Diet Mediterranean
Pada asasnya, kesemua modul diet ini menggariskan makanan diet yang sesuai untuk diambil untuk mencapai matlamat iaitu badan yang sihat dan berat badan yang ideal.
Artikel ini menyenaraikan makanan diet yang anda boleh amalkan untuk menurunkan berat badan disamping kekal sihat.
Berikut ialah senarai makanan diet yang mudah didapati di pasaran tempatan dengan harga yang berpatutan.
1. Sayur-sayuran Berdaun
Sayuran-sayuran berdaun adalah makanan yang sangat sesuai untuk mereka yang ingin berdiet. Sayur-sayuran berdaun rendah dengan kalori dan karbohidrat tetapi tinggi dengan serat dan nutrien-nutrien lain.
Kandungan serat diet ini boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama. Kajian menunjukkan serat diet boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok, hipertensi, diabetes, obesiti dan penyakit berkaitan usus [1].
Antara sayur-sayuran berdaun ialah:
- bayam
- bayam brazil
- kangkung
- sawi putih
- pucuk ubi kayu
- salad hijau
- sawi bunga
Ulam-ulaman
- ulam raja
- daun selom
- daun pegaga
2. Sayur-sayuran Jenis Cruciferous
Sayur-sayuran jenis cruciferous adalah sayur-sayuran daripada genus Brassica yang juga popular dalam menu-menu diet.
Antara sayur-sayuran daripada kumpulan ini ialah:
- brokoli
- kubis
- kubis bunga
- bok choy
- kailan
Selain tinggi kandungan serat seperti sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran jenis ini juga turut kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang mempunyai banyak khasiat kepada kesihatan.
Selain dua kumpulan utama sayur-sayuran ini, sayur-sayuran lain juga adalah baik untuk dimakan ketika anda sedang berdiet. Antaranya seperti:
3. Telur
Telur boleh dikatakan makanan diet yang wajib ada dalam semua jenis diet. Telur adalah makanan yang berkhasiat untuk mendapatkan protein dan lemak. Selain itu, telur juga mengenyangkan.
Walaupun terdapat laporan kajian yang menyatakan bahawa pengambilan telur yang banyak boleh meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan jumlah kolesterol tetapi ia turut meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik).
Tambahan lagi, kajian ini juga turut menyatakan tiada perubahan dari segi nisbah antara kandungan kolesterol jahat dan baik yang memberi gambaran bahawa kolesterol baik boleh mengimbangi kesan buruk kolesterol jahat tersebut [2].
Terdapat juga kajian yang mendapati pengambilan telur boleh meningkatkan lagi penurunan berat badan mereka yang memakannya [3].
Selain telur ayam, anda juga boleh memilih telur itik atau telur puyuh.
4. Ikan
Ikan adalah sumber protein yang baik semasa anda berdiet. Pemakanan ikan terutamanya ikan berlemak boleh membekalkan anda dengan keperluan protein harian dan asid lemak Omega-3 (minyak ikan).
Protein penting untuk mengekalkan jisim otot semasa proses penurunan berat badan. Ini kerana semasa proses penurunan berat badan, jisim otot turut akan berkurang.
Antara ikan tempatan yang baik untuk dijadikan makanan diet adalah:
- ikan kembung
- ikan siakap
- ikan keli
- ikan patin
- ikan sardin
- ikan tamban
- ikan tongkol atau aya
- ikan bawal
- ikan lolong
- ikan bilis
- belut sawah
5. Daging Ayam
Daging ayam juga adalah salah satu sumber lain untuk mendapatkan protein.
Daging ayam dikategorikan sebagai daging putih sama seperti daging itik, angsa, puyuh, arnab dan ayam belanda.
Daging ayam atau daging putih segar adalah baik untuk mereka yang mengamalkan diet untuk menurunkan berat badan. Diet yang tinggi protein juga boleh membantu meningkatkan kadar pembakaran kalori 2 kali lebih tinggi berbanding diet tinggi karbohidrat [4].
Diet yang tinggi protein juga boleh membantu meningkatkan rasa kenyang bagi individu obes yang dalam proses menurunkan berat badan [5].
Elakkan daging ayam berproses seperti sosej, bebola ayam, daging burger atau nugget.
6. Daging Lembu Pejal
Seperti daging ayam, daging lembu atau daging merah yang lain juga turut boleh dimakan semasa menjalani diet penurunan berat badan.
Daging lembu, daging kambing, daging kerbau atau daging biri-biri segar adalah baik diambil pada kadar yang berpatutan.
Secara umumnya, sekiranya anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, anda boleh mengambil daging putih atau daging merah yang berlemak. Tetapi sekiranya anda mengamalkan diet yang sederhana hingga tinggi karbohidrat, daging pejal tanpa lemak adalah pilihan lebih baik.
Elakkan daging berproses seperti sosej, bebola daging atau daging burger.
7. Kekacang & Biji
Kekacang juga adalah makanan yang baik semasa mengamalkan diet.
Kekacang boleh dijadikan kudapan (snek) diantara dua waktu makan utama. Selain mengenyangkan, kacang juga tinggi dengan serat dan protein. Secara tidak langsung, ia boleh membantu anda mengurangkan pengambilan kalori pada waktu makan berikutnya.
Antara kekacang yang mudah didapati dan pada harga yang berpatutan ialah:
- kacang tanah
- kacang ginjal
- kacang hijau
- kacang kuda
- kacang soya
Manakala biji seperti biji chia, biji labu (kuaci biji labu) dan biji bunga matahari (kuaci bunga matahari) adalah antara biji yang berkhasiat dan mengenyangkan.
8. Cili
Cili atau lada juga bermanfaat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Sebatian aktif dalam cili atau lada iaitu kapsaisin dilaporkan boleh mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa kajian [6,7].
Walau bagaimanapun, kesan pembakaran lemak ini mungkin akan berkurang kepada mereka yang sudah biasa makan makanan pedas. Ini kerana badan mereka yang suka makan pedas ini akan menjadi kurang sensitif terhadap kepedasan [8].
9. Greek Yogurt
Greek yogurt juga adalah makanan diet yang baik untuk mereka yang ingin kurus.
Selain mempunyai banyak khasiat untuk kesihatan badan, greek yogurt juga membekalkan protein, kalsium dan boleh meningkatkan rasa kenyang serta mengurangkan rasa lapar.
Yogurt juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan probiotik. Terdapat kajian awal yang menunjukkan probiotik yang mengandungi bakteria Lactobacillus boleh membantu menurunkan berat badan dan lemak perut [9, 10].
10. Bijirin Penuh
Bijirin penuh juga adalah pilihan makanan yang terbaik untuk diet menurunkan berat badan.
Bijirin penuh masih mengandungi serat jika hendak dibandingkan dengan bijirin yang bertapis yang kebanyakan sudah dibuang kandungan seratnya. Kandungan serat ini boleh membantu pemakannya untuk berasa kenyang lebih lama.
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa individu yang makan makanan daripada bijirin penuh boleh meningkatkan metabolisme badan dan membakar kira-kira 100 kalori tambahan sehari [11].
Antara contoh bijirin penuh ialah:
- beras perang
- roti mil penuh
- barli
- oatmil
11. Cuka Epal
Cuka epal juga adalah makanan atau minuman yang sinonim dengan mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Cuka epal mempunyai banyak khasiat termasuklah boleh membantu membuang lemak di bahagian perut (belly fat).
Terdapat kajian yang melaporkan bahawa pengambilan cuka boleh membantu menurunkan berat badan. Ia boleh membantu mengurangkan peratusan lemak badan, lemak perut (belly fat) dan lemak dalam darah (trigliserida) [12].
12. Buah-buahan
Seterusnya, buah-buahan juga adalah pilihan makanan diet yang sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Buah-buahan adalah sumber untuk mendapatkan mineral, vitamin dan antioksidan yang baik untuk badan. Selain itu, terdapat juga beberapa jenis buah yang sesuai untuk diet untuk kuruskan badan, antaranya adalah:
- buah tembikai
- buah jambu batu
- buah kiwi
- buah betik
- buah delima
- buah epal
- buah strawberi
Buah-buah ini adalah kumpulan buah yang tinggi kandungan air, serat dan rendah kalori.
Rumusan
Senarai makanan diet ini adalah panduan umum untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai panduan yang lebih lengkap dan terancang, anda disarankan untuk mengikuti modul diet yang popular dan banyak diamalkan untuk mendapatkan kesan yang lebih memberangsangkan.
Rujukan
- Anderson, J. W. et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews.
- Rouhani, M. H. et al. (2018). Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition.
- Vander Wal, J. S. et al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity.
- Johnston, C. S. et al. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition.
- Leidy, H. J. et al. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.).
- Zheng, J. et al. (2017). Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Bioscience reports.
- Varghese, S. et al. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition.
- Ludy, M. J., & Mattes, R. D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiology & behavior.
- Mazloom, K. et al. (2019). Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity?. Nutrients.
- Sanchez, M. et al. (2014). Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. The British journal of nutrition.
- J Philip Karl. et al (2007). Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Kondo, T. et al. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry.