Makanan berkhasiat untuk ibu mengandung adalah amat penting. Ketika fasa ini, badan sesorang ibu itu memerlukan nutrien, vitamin, dan mineral tambahan.
Malahan, sesorang ibu itu memerlukan kalori tambahan sebanyak 280-470 kcal setiap hari ketika trimester kedua dan ketiga (1).
Pemakanan yang tidak elok dan peningkatan berat badan secara berlebihan juga boleh meningkatkan risiko menghidap kencing manis ketika mengandung dan komplikasi semasa mengandung atau semasa melahirkan anak (2).
Memilih makanan yang sihat dan bernutrisi akan memastikan kesihatan ibu dan bayi.
Berikut merupakan 10 makanan berkhasiat untuk ibu mengandung yang boleh disertakan dalam diet harian:
1) Telur
Telur ialah makanan yang sangat sihat. Mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh badan kita.
Telur adalah sumber protein dan lemak yang berkualiti. Dalam sebiji telur bersaiz besar (50g) terdapat 71 kalori tenaga di dalamnya.
Kuning telur merupakan sumber kepada kolina. Kolina ini penting untuk pelbagai proses dalam badan seperti pembentukkan otak dan fungsi sel dalam badan (3).
Pengambilan kolina yang rendah semasa mengandung boleh meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf dan kemungkinan membawa kepada pengurangan fungsi otak janin (4,5).
2) Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti brokoli dan bayam mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh ibu mengandung.
Selain tinggi dengan kandungan serat, sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin C, vitamin K, vitamin A dan beberapa mineral yang penting untuk badan.
Sayuran jenis ini boleh membantu mencegah sembelit yang menjadi masalah biasa dalam kalangan ibu mengandung (6).
Di samping itu, pengambilan sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan pengurangan risiko berat lahir rendah yang biasanya disebabkan oleh kelahiran pramatang (7,8).
3) Ikan Kembung
Makanan laut seperti ikan kembung, ikan sardin, ikan tuna, ikan salmon dan tiram merupakan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3.
Asid lemak omega-3 adalah penting semasa mengandung terutamanya asid lemak omega-3 rantaian panjang seperti DHA dan EPA.
Asid lemak ini penting untuk pembentukkan otak dan mata janin (9).
Walau bagaimanapun, ibu mengandung dinasihati menghadkan pengambilan makanan laut kepada dua kali seminggu akibat daripada kandungan merkuri dan bahan cemar yang dijumpai dalam ikan berlemak (ikan yang mengandungi asid lemak omega-3)(10).
4) Produk Tenusu
Semasa mengandung, seseorang wanita atau ibu memerlukan protein dan kalsium tambahan untuk tumbesaran janin.
Yogurt terutamanya Greek yogurt sangat bermanfaat kepada ibu mengandung (11).
Kajian juga turut mendapati pengambilan produk tenusu semasa mengandung semasa trimester pertama berkait dengan ukur lilit kepala bayi dan berat plasenta (12).
5) Daging Pejal
Ibu mengandung boleh mendapatkan sumber protein daripada daging pejal seperti daging lembu dan daging ayam.
Daging lembu merupakan sumber yang kaya dengan zat besi, kolina dan vitamin B.
Ibu mengandung memerlukan lebih zat besi kerana isipadu darah mereka meningkat terutamanya semasa trimester ketiga.
Paras zat besi yang rendah semasa awal dan pertengahan kehamilan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi yang meningkatkan risiko kelahiran pramatang (13).
Makan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti jambu batu juga boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam makanan.
6) Kekacang
Kekacang adalah sumber yang baik untuk mendapatkan serat, protein, zat besi, folat dan kalsium yang berasaskan tumbuhan. Nutrien yang diperlukan oleh badan semasa kehamilan.
Folat ialah salah satu daripada keluarga vitamin B iaitu vitamin B9. Folat sangat penting kepada kesihatan ibu dan kandungan terutamanya semasa trimester pertama.
Kekurangan folat boleh membawa kepada peningkatan risiko kecacatan tiub saraf dan berat lahir rendah (berat badan bayi kurang daripada 2.5kg semasa lahir). Kekurangan folat ini juga menyebabkan kanak-kanak mudah terkena jangkitan atau penyakit (14,15).
7) Buah Avokado
Buah avokado adalah buah yang istimewa kerana buah ini kaya dengan asid lemak taktepu.
Buah ini juga kaya dengan serat, vitamin K, folat, kalium (potassium), vitamin C dan vitamin E.
Oleh kerana kandungan lemak sihat, folat dan kaliumnya, buah avokado ialah pilihan yang baik untuk ibu mengandung.
Lemak yang sihat boleh membantu membina kulit, otak dan tisu janin. Manakala, folat pula boleh mencegah kecacatan tiub saraf (16).
8) Buah Kurma
Buah kurma merupakan makanan sunnah yang tinggi dengan serat, kalium, folat, kalsium dan magnesium.
Pengambilan buah kurma secara rutin semasa trimester ketiga boleh membantu pembukaan servik dan mengurangkan keperluan kepada mencetuskan kelahiran (induce labor) (17).
9) Bijian Penuh
Makan daripada makanan berasaskan bijian penuh seperti beras perang dan roti bijian penuh boleh meningkatkan keperluan kalori terutamanya semasa trimester kedua dan ketiga.
Berbanding bijian bertapis, bijian penuh kaya dengan serat diet,antioksidan, vitamin dan mineral.
Bijian penuh juga menjadi sumber kepada karbohidrat yang berkualiti dan mempunyai indeks glisemik yang rendah.
Kajian mendapati pengambilan bijian penuh yang tinggi sebelum rawatan meningkatkan kemungkinan kelahiran hidup bagi ibu yang menjalani rawatan persenyawaan in-vitro, IVF (in vitro fertilization) (18).
10) Minyak Hati Ikan
Minyak hati ikan ini kebiasaannya dihasilkan daripada ikan kod.
Selain kaya dengan asid lemak omega-3 iaitu EPA dan DHA, minyak hati ikan juga kaya dengan vitamin D.
Pengambilan vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko praeklampsia. Komplikasi yang dicirikan dengan hipertensi, bengkak di tangan dan kaki dan protein dalam air kencing (19,20).
Pengambilan minyak hati ikan semasa awal kehamilan dikaitkan dengan berat kelahiran yang lebih tinggi dan mengurangkan risiko penyakit kemudian harinya (21).
Kesimpulan
Pemakanan dan nutrisi ibu mengandung adalah sangat penting kerana turut melibatkan kesihatan dan perkembangan kandungan.
Makanan yang berkhasiat secara asasnya dapat membantu ibu mengandung menjalani tempoh kehamilan dengan lebih bertenaga dan baik.
Semoga senarai ini memberi manfaat dan pemula ke arah pemakanan yang sihat untuk ibu-ibu yang bakal menimang cahaya mata.