Makanan Baik untuk Awal Kehamilan (Trimester Pertama)

Pemakanan yang sihat adalah penting sepanjang masa termasuklah semasa awal kehamilan. Sekiranya anda ingin membuat pemilihan terhadap makanan yang baik untuk awal kehamilan, ketahui senarai makanan yang baik untuk awal kehamilan yang kami sediakan dalam artikel ini.

Makanan berkualiti tinggi bersama-sama mikronutrien yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan ibu dan bayi yang dikandung.

Ramai wanita mempunyai kebarangkalian tinggi untuk tidak mendapatkan mikronutrien utama yang mencukupi seperti folat, zat besi, iodin, kalsium, vitamin D atau selenium.

Protein, Karbohidrat dan Lemak

Protein, karbohidrat dan lemak adalah makronutrien yang penting dalam pemakanan yang sihat dan seimbang termasuklah semasa awal kehamilan.

Protein – Protein yang berkualiti penting untuk kesihatan kandungan dan ibu. Protein boleh didapati daripada haiwan dan tumbuhan. Umumnya, protein daripada haiwan adalah lebih berkualiti berbanding protein daripada tumbuhan.

Anda boleh mendapatkan protein yang berkualiti daripada sumber-sumber berikut:

• Ikan-ikan bersaiz kecil seperti ikan sardin, ikan bilis, ikan selar dan lain-lain (elakkan ikan bersaiz besar seperti ikan yu, ikan tenggiri, ikan todak kerana kandungan merkuri yang tinggi).
• Daging merah pejal (tanpa lemak)
• Daging ayam atau itik (tanpa kulit)
• Telur

Karbohidrat – Karbohidrat adalah sumber makanan yang penting untuk membekalkan kalori atau tenaga kepada anda. Antara pilihan karbohidrat yang baik adalah:

• Oat
• Beras perang
• Barli
• Quinoa
• Keledek

Lemak – Lemak juga adalah makronutrien yang penting kepada wanita hamil terutamanya asid lemak Omega-3 seperti asid dokosaheksaenoik (DHA) dan asid eikosapentaenoik (EPA). Asid lemak Omega-3 atau minyak ikan penting untuk perkembangan otak dan fungsi retina (mata).

Anda boleh mendapatkan sumber lemak seperti asid lemak Omega-3 daripada:

• Ikan berlemak
• Tiram
• Biji Chia (Chia seed)
• Flaxseed

Serat

Pemakanan yang tinggi dengan serat juga penting semasa kehamilan. Makanan yang tinggi dengan serat boleh mengurangkan risiko kepada diabetes, praeklampsia, sembelit dan meningkatkan kepelbagaian bakteria baik dalam usus.

Antara makanan-makanan yang tinggi dengan serat adalah:

• Buah pir
• Buah raspberi
• Kacang pea
• Brokoli
• Barli
• Oat
• Biji chia
• Kacang badam
• Kacang ginjal
• Kurma

Selain itu, beberapa mikronutrien lain turut memainkan peranan penting semasa awal kehamilan. Antaranya adalah:

Asid Folik atau Folat

Asid folik adalah bentuk sintetik kepada folat yang biasanya boleh didapati dalam bentuk suplemen. Folat adalah mikronutrien yang sangat penting pada awal kehamilan bagi mencegah kecacatan tiub saraf bagi bayi dalam kandungan.

Wanita di awal kehamilan disarankan untuk mengambil folat atau asid folik sebanyak 400-800 mikrogram bermula daripada 2 bulan sebelum kehamilan.

Selain suplemen asid folik, makanan yang kaya dengan folat yang baik untuk dimakan semasa awal kehamilan adalah:

• Buah betik
• Buah ciku
• Buah kiwi
• Susu soya
• Beras perang
• Bijirin diperkaya dengan folat

Zat Besi

Mineral zat besi juga adalah antara mineral yang paling penting semasa kehamilan. Kekurangan mineral zat besi semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular kepada bayi apabila mereka meningkat dewasa.

Selain itu, kekurangan zat besi juga boleh meningkatkan risiko kepada kekurangan sel-sel darah merah (anemia) bagi ibu mengandung. Manakala, bagi bayi dalam kandungan pula, kekurangan zat besi boleh menyebabkan kelahiran pramatang, berat lahir rendah dan mengganggu perkembangan otak bayi.

Zat besi boleh diperolehi daripada makanan yang berasaskan haiwan dan tumbuhan. Pengambilan zat besi bersama-sama vitamin C boleh meningkatkan penyerapan zat besi di dalam badan.

Antara makanan yang tinggi dengan zat besi adalah:

• Daging lembu pejal (tanpa lemak)
• Hati lembu
• Ayam
• Telur
• Ikan bilis
• Kacang kuda
• Bayam
• Kangkung
• Pucuk paku
• Peria

Iodin

Iodin juga merupakan salah satu mikronutrien yang penting semasa kehamilan. Iodin mungkin tidak diberikan penekanan seperti asid folik atau folat.

Walau bagaimanapun, kekurangan iodin semasa kehamilan boleh memberikan impak besar seperti keguguran rawak, kematian yang lebih tinggi, kecacatan kelahiran, gangguan saraf dan kerosakan otak.

Anda boleh mendapatkan iodin melalui sumber-sumber berikut:

• Garam beriodin
• Siput sedut
• Ikan bilis
• Kupang
• Kepah
• Kerang
• Ikan kembung
• Ikan selar
• Telur
• Keju
• Bayam
• Pisang

Kalsium

Makanan yang tinggi dengan mineral kalsium seperti susu atau produk tenusu adalah penting semasa awal kehamilan.

Kalsium adalah mineral yang penting untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Selain itu juga, kalsium turut mempunyai perkaitan dengan berat lahir, risiko kelahiran pramatang dan tekanan darah.

Antara makanan-makanan yang kaya dengan kalsium yang baik semasa awal kehamilan adalah:

• Susu tepung tinggi kalsium
• Susu skim
• Keju rendah lemak
• Susu rendah lemak
• Yogurt rendah lemak
• Ikan bilis
• Sardin
• Kacang badam
• Sayur kailan
• Sayur sawi

Vitamin D

Vitamin D dihasilkan oleh badan apabila terdedah kepada cahaya matahari (UV). Selain itu, vitamin D juga turut boleh diperolehi daripada makanan atau suplemen.

Kajian awal mengenai vitamin D dalam kehamilan menunjukkan bahawa vitamin ini mempunyai kaitan dengan praeklampsia dan pembedahan caesarean. Vitamin ini juga turut mempunyai kaitan dengan diabetes, corak pertumbuhan janin yang tidak normal, kelahiran pramatang dan kegagalan pembiakan.

Vitamin D boleh diperolehi daripada makanan-makanan berikut:

• Minyak ikan kod
• Ikan salmon
• Telur
• Mentega
• Keju
• Cendawan tiram

Air

Semasa awal kehamilan juga, adalah penting untuk mendapatkan air yang mencukupi. Hal ini demikian kerana badan ibu akan menyalurkan air kepada bayi dalam kandungan.

Pengambilan air yang mencukupi boleh mengelakkan daripada berlakunya dehidrasi. Dehidrasi semasa mengandung boleh mengurangkan air ketuban, membawa kepada kelahiran pramatang dan menjejaskan penghasilan susu badan.

Rumusan

Adalah penting untuk mendapatkan makanan yang baik semasa awal kehamilan, pertengahan kehamilan atau selepas bersalin. Pemakanan anda akan mempengaruhi kesihatan dan perkembangan bayi dalam kandungan anda.

Pada fasa awal kehamilan, terdapat beberapa makanan atau nutrien yang perlu diberikan perhatian yang lebih. Antaranya adalah asid folik, zat besi, kalsium, iodin dan vitamin D. Meskipun begitu, nutrien-nutrien lain masih diperlukan.

Justeru itu, pemakanan yang sihat dan seimbang yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein, bijian penuh dan kekacang adalah kunci utama untuk mendapatkan segala zat-zat yang diperlukan semasa hamil.