Nutrisi

8 Khasiat Telur: Jangan Buang Kuning Telur!

Pinterest LinkedIn Tumblr

Telur boleh dikelaskan sebagai makanan unggul. Telur digunakan dalam pelbagai masakan dan mempunyai banyak khasiat. Kali ini kami akan kongsikan khasiat telur berdasarkan kajian yang telah dijalankan.

Telur boleh dikatakan makanan ruji bagi rakyat negara ini. Telur terdiri daripada dua komponen utama iaitu putih dan kuning telur.

Terdapat persepsi bahawa kuning telur adalah tinggi dengan kolesterol dan tidak baik untuk kesihatan. Oleh itu, kami akan cuba merungkai persepsi ini. Teruskan membaca.

khasiat telur

Berikut adalah 8 khasiat telur berdasarkan bukti oleh kajian sains.

1. Sangat Berkhasiat

Walaupun bersaiz kecil, tetapi telur mempunyai profil nutrisi yang sangat baik.

Bagi sebiji telur bersaiz besar seberat 50 gram, terdapat nutrien-nutrien berikut (USDA):

  • Tenaga: 71.5 kcal
  • Protein: 6.28 gram
  • Lemak (lipid): 4.76 gram
  • Karbohidrat: 0.36 gram
  • Kalsium: 28 miligram
  • Zat besi: 0.87 miligram
  • Magnesium:6 miligram
  • Fosforus: 99 miligram
  • Kalium: 69 miligram
  • Zink: 0.65 miligram
  • Selenium: 15.4 mikrogram
  • Folat: 23.5 mikrogram
  • Kolina: 147 miligram
  • Vitamin A: 80 mikrogram
  • Vitamin E: 0.53 miligram
  • Vitamin D: 1 mikrogram
  • Omega-3: 0.18 gram

Telur juga turut mengandungi vitamin B1, B2, B3, B6, B12 dan K serta mineral tembaga.

Selain itu, telur yang diperkaya dengan Omega-3 turut mengandungi kandungan asid lemak Omega-3 yang lebih tinggi serta turut tinggi dengan kandungan vitamin A dan E.

2. Tinggi Kolesterol Tetapi Tidak Memberi Kesan Yang Buruk Terhadap Kolesterol Darah

Adalah benar persepsi yang mengatakan telur tinggi dengan kolesterol. Topik ini adalah antara topik yang hangat diperdebatkan dalam kalangan pengkaji.

Sebiji telur bersaiz besar (Gred A) seberat 50 gram mengandungi 186 miligram kolesterol.

Namun, harus diketahui juga bahawa kolesterol dalam telur ini tidak memberi kesan buruk terhadap kolesterol darah yang boleh menyebabkan penyakit jantung atau strok.

Dalam satu kajian besar yang melibatkan kira-kira 177,000 orang dari 50 buah negara melaporkan bahawa tiada perkaitan yang jelas antara pengambilan telur dengan peningkatan kolesterol darah, kematian dan penyakit kardiovaskular [1].

Dalam satu ulasan kajian kohort yang lain mendapati pengambilan telur sebiji sehari tidak berkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung koronari atau strok. Tetapi mereka mendapati terdapat peningkatan risiko penyakit jantung koronari dalam kalangan mereka yang menghidap penyakit kencing manis [2].

Kajian yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan pengambilan telur melebihi 3 biji seminggu tidak mempunyai kesan buruk terhadap paras lemak, glukosa atau kerintangan insulin dalam kalangan remaja perempuan [3].

3. Boleh Meningkatkan Kolesterol Baik

Kolesterol baik ini merujuk kepada kolesterol HDL.

Kolesterol HDL ini berperanan mengangkut lebihan kolesterol dalam badan kembali semula ke dalam hati untuk disingkirkan. Sebab itu ia dikenali sebagai kolesterol baik.

Mereka yang mempunyai paras kolesterol HDL yang tinggi kurang berisiko untuk menghidap penyakit jantung, strok atau penyakit kardiovaskular yang lain [4,5].

Terdapat kajian terhadap 24 individu lelaki dan wanita sihat mendapati pengambilan 2 biji telur rebus setiap hari selama 6 minggu boleh meningkatkan paras kolesterol HDL sebanyak 10% [6].

4. Mengandungi Folat yang Baik untuk Wanita Mengandung dan Menyusu

Folat atau vitamin B9 ialah salah satu vitamin yang diperlukan oleh badan untuk menghasilkan sel-sel darah merah dan putih.

Folat juga amat penting ketika fasa pertumbuhan seperti fasa mengandung, menyusu, bayi dan juga remaja.

Selain berperanan untuk menghasilkan sel darah merah dan putih dalam sumsum tulang, folat juga berperanan dalam proses menukarkan karbohidrat kepada tenaga dan penghasilan DNA.

Telur adalah salah satu makanan yang tinggi dengan kandungan folat. Sebiji telur bersaiz besar boleh membekalkan kira-kira 4% keperluan folat harian bagi ibu mengandung.

Wanita yang mengambil makanan tambahan asid folik sebelum dan semasa mengandung boleh meningkatkan fungsi dan perkembangan otak anak dalam kandungan mereka [7].

Kekurangan folat semasa mengandung pula boleh menyebabkan kecacatan otak, saraf tunjang dan tulang belakang (kecacatan tiub neural) bayi dalam kandungan [8].

5. Mengandungi Kolina yang Baik untuk Otak

Selain itu, telur juga kaya dengan kandungan kolina (choline). Sebiji telur bersaiz besar boleh membekalkan 147 mg kolina.

Kolina mempunyai peranan yang kompleks dalam badan manusia. Salah satu daripadanya ialah untuk pembentukan otak dan memori bayi dalam kandungan serta mengurangkan risiko terjadinya kecacatan tiub neural (neural tube defects) [9].

Kolina ini juga penting untuk orang dewasa atau tua.

Dalam satu kajian yang melibatkan 57 orang lelaki dan wanita dewasa yang kekurangan kolina. 77% lelaki dan 80% wanita menopaus menunjukkan tanda-tanda berlakunya kegagalan organ seperti hati berlemak atau kerosakan otot [10].

6. Mengandungi Lutein dan Zeaxantin Yang Baik untuk Mata

Khasiat telur turut merangkumi kandungan antioksidannya iaitu lutein dan zeaxantin. Bagi sebiji telur bersaiz besar seberat 50 gram, terdapat 252 mikrogram lutein dan zeaxantin.

Lutein dan zeaxantin banyak terkumpul di bahagian retina mata.

Lutein dan zeaxantin berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi mata daripada radikal bebas dan menyerap sinaran UV yang berlebihan.

Pengambilan makanan yang mengandungi lutein dan zeaxantin boleh melindungi mata daripada penyakit seperti:

  • Degenerasi makular berkaitan usia (AMD) [11]
  • Katarak [12]
  • Uveitis [13]

7. Tinggi Protein dan Rendah Karbohidrat

Telur juga adalah makanan yang boleh membekalkan protein yang berkualiti tinggi dan rendah dengan nilai karbohidratnya.

Protein ialah nutrien penting yang terdiri daripada kumpulan asid amino yang membentuk satu rantaian panjang.

Protein mempunyai banyak fungsi terhadap badan manusia. Antara fungsi protein ialah [14]:

  • Membina dan membaiki tisu-tisu badan
  • Membolehkan tindak balas biokimia berlaku dalam badan
  • Membolehkan komunikasi antara sel, tisu dan organ
  • Menyediakan struktur kepada tisu-tisu dan sel-sel badan
  • Mengimbangi bendalir dalam badan

Gabungan kandungan protein yang tinggi dan karbohidrat yang rendah menjadikan telur sebagai makanan pilihan dalam kalangan ahli bina badan dan mereka yang mengamalkan diet rendah karbohidrat seperti diet keto serta diet atkins.

8. Sumber Kepada Omega-3

Khasiat telur yang berikutnya disumbang oleh kandungan asid lemak Omega-3.

Kandungan nutrien dalam telur adalah berbeza-beza kerana ia bergantung kepada bagaimana ayam itu diberi makan atau dibesarkan.

Telur daripada ayam yang diberi makan makanan yang diperkaya Omega-3 akan mengandungi asid lemak Omega-3 yang lebih banyak.

Asid lemak Omega-3 mempunyai banyak manfaat kepada kesihatan. Salah satu daripadanya ialah boleh menurunkan paras trigliserida dalam darah. Trigliserida yang tinggi boleh meningkatkan risiko panyakit jantung [15].

Terdapat kajian yang mendapati pengambilan telur ayam yang diperkaya dengan asid lemak Omega-3 berupaya meningkatkan paras kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan paras trigliserida dalam darah.

Kajian ini juga mendapati telur ayam yang diperkaya dengan Omega-3 ini tidak menyebabkan peningkatan kepada kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan jumlah kolesterol [16].

Putih Telur vs. Kuning Telur

Mungkin ada di antara kita yang hanya memilih untuk makan putih telur sahaja kerana ingin mengelakkan kandungan kolesterolnya.

Walau bagaimanapun, harus diketahui bahawa banyak vitamin dan mineral dalam telur terletak pada kuning telurnya.

Kami ringkaskan perbezaan ini pada jadual dibawah [USDA 1, USDA 2]:

NutrienPutih Telur (100g)UnitKuning Telur (100g)
Tenaga52kcal322
Protein10.9g15.9
Lemak0.17g26.5
Karbohidrat0.73g3.59
Kalsium7mg129
Zat besi0.08mg2.73
Magnesium11mg5
Fosforus15mg390
Kalium163mg109
Natrium166mg48
Zink0.03mg2.3
Tembaga0.02mg0.08
Selenium20µg56
Vitamin B1mg0.18
Vitamin B20.44mg0.53
Vitamin B30.11mg0.02
Folat4µg146
Kolina1.1mg820
Vitamin B120.09µg1.95
Vitamin Aµg381
Lutein + zeaxantinµg1090
Vitamin Emg2.58
Vitamin Kµg0.7
Omega-3g0.66
Kolesterolmg1080

Rumusan

Telur adalah makanan yang sangat berkhasiat walaupun saiznya kecil.

Terdapat perdebatan mengenai kandungan kolesterolnya kerana dapatan kajian yang bercampur-campur. Namun, banyak kajian termasuk kajian pada skala yang besar lebih menjurus kepada tiada perkaitan yang kuat antara pengambilan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok terutamanya bagi individu yang sihat.

Selain itu, telur juga kaya dengan kandungan folat, kolina, lutein dan zeaxantin yang mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan.

Telur juga mempunyai lebih banyak khasiat jika diambil keseluruhannya berbanding diambil putihnya sahaja.

Rujukan

Rujukan

  1. Dehghan, M., et al.(2020). Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countriesThe American journal of clinical nutrition.
  2. Rong, Y., et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studiesBMJ (Clinical research ed.).
  3. Mott, M. M., et al. (2019). Egg Intake Has No Adverse Association With Blood Lipids Or Glucose In Adolescent GirlsJournal of the American College of Nutrition.
  4. Gordon, D. J., et al. (1989). High-density lipoprotein cholesterol and cardiovascular disease. Four prospective American studiesCirculation.
  5. Wannamethee, S. G., et al. (2000). HDL-Cholesterol, total cholesterol, and the risk of stroke in middle-aged British menStroke.
  6. Schnohr, P., et al. (1994). Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterolJournal of internal medicine.
  7. McNulty, H., et al. (2019). Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow-up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial)BMC medicine.
  8. Greenberg, J. A., et al. (2011). Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect preventionReviews in obstetrics & gynecology.
Rujukan point 5-8
  1. Shaw, G. M., et al. (2004). Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspringAmerican journal of epidemiology.
  2. Fischer, L. M., et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient cholineThe American journal of clinical nutrition.
  3. Ma, L., et al. (2012). Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysisThe British journal of nutrition.
  4. Vu, H. T., et al. (2006). Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment projectInvestigative ophthalmology & visual science.
  5. Yang, S. F., et al. (2016). Zeaxanthin and Lutein in the Management of Eye DiseasesJournal of ophthalmology.
  6. Gavin Van De. (2018). 9 Important Function of Protein In Your Body. Healthline. [diakses pada 10 Novermber 2020].
  7. Balk, E., et al. (2004). Effects of omega-3 fatty acids on cardiovascular risk factors and intermediate markers of cardiovascular diseaseEvidence report/technology assessment (Summary).
  8. Jiang, Z., & Sim, J. S. (1993). Consumption of n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched eggs and changes in plasma lipids of human subjectsNutrition.

Write A Comment