Oat ialah makanan yang penuh dengan khasiat dan bebas gluten. Khasiat oat boleh didapati melalui kandungan serat, vitamin dan mineral yang tinggi.
Nama saintifik bagi oat ialah Avena sativa. Bijirin ini adalah dalam keluarga tumbuhan rumput iaitu Poaceae.
Oat boleh didapati dalam banyak bentuk bergantung kepada bagaimana ia diproses. Antara jenis-jenis oat adalah:
- Oat Groats : Oat yang telah dibuang kulitnya.
- Steel-cut atau Irish oats : Oat groats yang dipotong kepada dua atau tiga bahagian lebih kecil.
- Scottish oats : Oat groats yang telah dihancurkan kepada empingan, membentuk tekstur bubur selepas dimasak.
- Rolled or Old-fashioned oats : Oat groats yang telah distim, digiling dan dileperkan menjadi empingan dan dikeringkan.
- Quick atau Instant oats : Oat groats yang distim lebih lama dan digiling kepada kepingan-kepingan nipis supaya ia mudah untuk menyerap air.
Berikut adalah beberapa khasiat oat berdasarkan kajian-kajian sains:
1. Kaya dengan nutrisi
Oats adalah antara bijirin yang tinggi dengan protein, serat dan mineral-mineral penting.
Secawan (81 gram) oat kering mengandungi nutrien-nutrien seperti berikut (USDA):
- Kalori: 307 kcal
- Protein: 10.7 gram
- Lemak: 5.28 gram
- Karbohidrat: 54.8 gram
- Serat: 8.18 gram
- Kalsium: 42.1 miligram
- Zat besi: 3.44 miligram
- Magnesium: 112 miligram
- Fosforus: 332 miligram
- Kalium: 293 miligram
- Selenium: 23.4 mikrogram
- Folat: 25.9 mikrogram
Selain itu, oat turut mengandungi vitamin B, vitamin K serta vitamin E.
Kandungan nutrien-nutrien ini menjadikan oat sebagai makanan yang sarat dengan zat.
2. Mengandungi serat yang hebat dipanggil Beta-Glucan
Oat juga mengandungi serat larut yang dikenali sebagai beta-glucan. Beta-glucan ini akan memperlahankan aliran turun makanan dalam usus.
Ini akan melambatkan makanan dihadam. Penghadaman yang perlahan bermakna badan tidak menyerap gula dengan cepat. Ini boleh membantu menstabilkan kadar gula dalam darah.
Antara kebaikan beta-glucan berdasarkan kajian-kajian:
- mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (1).
- mengurangkan gula dalam darah dan meningkatkan tindak balas insulin (2).
- mengenyangkan (3).
- meningkatkan pertumbuhan bakteria baik dalam usus (4).
3. Tinggi dengan kandungan antioksidan
Selain itu, oat juga tinggi dengan kandungan antioksidan.
Bijirin ini mengandungi polifenol yang dikenali sebagai avenanthramides. Polifenol ini mengandungi ciri-ciri antioksidan yang tinggi.
Avenanthramides ini boleh meningkatkan penghasilan asid nitrik yang boleh merendahkan tekanan darah. Selain itu, antioksidan ini turut mempunyai ciri-ciri antiradang, antikanser dan antikegatalan (5, 6)
4. Merendahkan tahap kolesterol
Kolesterol tinggi adalah salah satu punya kepada masalah jantung.
Banyak kajian yang menunjukkan beta-glucan boleh menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (kolesterol jahat) (7 , 8).
Satu kajian lain turut mendapati empingan oat dapat mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL sekiranya individu tersebut mengambil 3 gram atau lebih beta-glucan (serat) sehari (14).
5. Mengurangkan gula dalam darah dan meningkatkan tindak balas insulin
Selain dapat menurunkan kadar kolesterol, beta-glucan ini juga boleh meningkatkan tindak balas insulin dan mungkin boleh mengurangkan gula dalam darah juga.
Kajian pada tahun 2015 menunjukkan pemakanan oat dapat mengurangkan kadar gula dalam darah bagi pesakit diabetes jenis 2 (9).
6. Membantu pengurangan berat badan
Bijirin oat atau empingan oat kaya dengan serat larut. Maka, mereka yang makan makanan ini mudah untuk kenyang.
Justeru, keadaan ini dapat mengurangkan individu tersebut daripada makan secara berlebihan dan boleh mengurangkan berat badan.
Pengkaji-pengkaji turut mendapati sarapan dengan oat dapat meningkatkan rasa kenyang lebih 4 jam berbanding bijirin sarapan yang lain (10).
7. Melegakan sembelit
Masalah sembelit boleh juga berlaku kepada golongan berusia. Ubat laksatif selalunya diberikan untuk mengatasi masalah ini.
Namun, ubat ini boleh menyebabkan pengurangan berat badan dan merendahkan kualiti hidup (13).
Beberapa kajian mendapati bran oat boleh membantu melegakan sembelit dalam kalangan orang tua (11, 12).
Oleh itu, oat boleh menjadi satu alternatif kepada ubat laksatif untuk mengatasi masalah sembelit.
Kesimpulan
Khasiat oat sangat berkait rapat dengan kandungan nutrien-nutriennya. Beta-glucan adalah antara komponen utama yang menjadikan oat sebagai makanan yang sangat sihat untuk jantung dan boleh merendahkan kadar kolesterol.
Oat juga makanan yang tinggi serat yang baik untuk sistem penghadaman dan mudah mengenyangkan.
Oat juga mudah untuk disediakan. Contohnya seperti Quaker Insant Oatmeal, hanya perlu tambah air panas sahaja. Hidangannya juga boleh dicampurkan dengan buah-buahan segar yang berkhasiat.
Khasiat-khasiat oat ini menjadikan oat sebagai salah satu menu makanan yang baik untuk diamalkan.