Sekilas pandang sayur ini umpama sayur kubis bunga, namun berbeza warnanya. Sayur brokoli mempunyai banyak khasiat dan manfaat untuk kesihatan kita.
Brokoli adalah spesies tumbuhan yang dikenali sebagai Brassica oleracea. Spesies ini berkait rapat dengan sayuran lain seperti kubis, kubis bunga, dan kailan.
Sayur brokoli ini telah ditanam di wilayah Mediterranean sejak zaman Empayar Rom lagi iaitu lebih 2000 tahun dahulu. Kini, sayur ini telah ditanam di banyak negara di dunia.
Brokoli boleh dimakan dengan cara mencelur, digoreng bersama-sama sayur-sayuran yang lain, digril bersama-sama daging, dibuat salad atau bermacam-macam lagi.
Sayur ini kaya dengan antioksidan seperti vitamin C dan E, polifenol, karotenoid dan juga flavanoid (1).
Beberapa khasiat dan kebaikan sayur brokoli adalah seperti berikut:
1) Khasiat Brokoli Dalam Melawan Kanser
Diet yang kaya dengan sayuran brokoli memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit kronik seperti penyakit berpunca daripada masalah kardiovaskular dan karsinogenik, kanser payudara dan kanser prostat (2).
Kajian juga mendapati ia mampu mengurangkan pembentukan kanser hati yang banyak berkait dengan diet tinggi lemak dan tinggi gula (3).
Brokoli juga mempunyai sebatian antikanser yang dikenali sebagai ‘sulforaphane‘.
Ahli kimia makanan dari Johns Hopkins University School of Medicine, telah menemui bahawa sayur ini kaya dengan bahan yang dikenali sebagai “isothiocyanates“. Bahan kimia yang merangsang tubuh untuk menghasilkan bahan pelawan kanser yang dikenali “enzim fasa dua”.
2) Merendahkan Kolesterol ‘Jahat’
Kolesterol sebenarnya diperlukan oleh badan untuk menghasilkan sel-sel yang sihat. Namun, sekiranya kandungan kolesterol ini terlalu tinggi, ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Terdapat beberapa jenis kolesterol yang dikenali sebagai kolesterol-LDL, kolesterol-HDL dan trigliserida. Kolesterol-LDL yang selalu dikenali sebagai kolesterol ‘jahat’ boleh menyumbatkan arteri jika berada pada kuantiti yang banyak.
Sebaliknya, kolesterol-HDL yang dikenali kolesterol ‘baik’ membawa lebihan kolesterol kembali ke hati.
Trigliserida pula adalah sejenis lemak dalam darah dan jika kandungannya tinggi juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kajian mendapati diet yang tinggi dengan brokoli dapat merendahkan plasma kolesterol-LDL. Hal ini sedikit sebnayak boleh mengurangkan risiko penyakit jantung kepada mereka yang mengamalkan pemakanannya (4).
3) Merawat Masalah Kulit
Brokoli dapat membantu penggunanya kelihatan lebih muda. Kaya dengan antioksidan seperti Vitamin C membantu melawan kerosakan kulit akibat daripada cahaya matahari dan pencemaran, mengurangkan kedutan dan memperbaiki keseluruhan tekstur kulit.
Vitamin C memainkan peranan penting dalam penghasilan kolagen (5).
Di samping itu, sayuran hijau ini turut mengandungi vitamin A dan E yang diperlukan oleh kulit yang sihat.
4) Membantu dalam Penghadaman
Brokoli sangat kaya dengan serat. Terdapat 2.6 gram serat bagi setiap 100 gram brakoli. Serat boleh membantu mengekalkan bakteria yang sihat dalam usus kita.
Selain itu, serat juga boleh mencegah sembelit, mengekalkan kesihatan sistem penghadaman dan mengurangkan risiko kanser kolon atau buasir.
Kandungan sulforaphane dalam brokoli juga boleh melindungi usus kecil daripada ulser yang disebabkan oleh ubat seperti aspirin dan bakteria H.pylori (6)
5) Pembekuan Darah dan Kesihatan Tulang
Sayur brokoli juga mempunyai vitamin K. Vitamin ini popular dengan peranannya dalam pembekuan darah dan metabolisma tulang.
Kekurangan vitamin K boleh membawa kepada risiko retakan tulang. Kajian mendapati, vitamin K mempunyai kesan positif pada ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko tulang retak (7).
6) Boleh Membantu Mengawal Kadar Gula Dalam Darah
Memakan brokoli boleh membantu mengawal gula dalam darah bagi penghidap diabetes. Kesan ini dipercayai disebabkan oleh kandungan antioksidan dalam brokoli.
Satu kajian terhadap 81 pesakit diabetes selama 4 minggu mendapati mereka yang mengambil pucuk brokoli menunjukkan penurunan ketara terhadap rintangan insulin (8).
Kandungan serat dalam brokoli juga boleh membantu merendahkan kadar gula dalam darah. Beberapa kajian ini menunjukkan kaitan antara pengambilan serat diet dengan penurunan kadar gula dalam darah bagi pesakit diabetes (9, 10).
7) Meningkatkan Fungsi Otak
Khasiat brokoli turut boleh meningkatkan fungsi otak manusia dan mengurangkan kemerosotan minda.
Kandungan sebatian aktif dalam sayur brokoli yang dikenali sebagai karotenoid mempunyai khasiat kepada kesihatan otak, fungsi tisu saraf dan kemerosotan kognitif yang berkaitan usia (11).
Kajian lain turut menyokong bahawa pengambilan sayur-sayuran termasuk brokoli boleh melambatkan kemerosotan kognitif yang berkaitan usia (12).
8) Khasiat Brokoli Untuk Wanita Mengandung
Brokoli juga merupakan sayuran yang sepatutnya menjadi satu pilihan buat wanita mengandung.
Ini kerana brokoli adalah sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin B9 atau turut dikenali sebagai folat.
Folat adalah nutrien penting yang diperlukan untuk perkembangan otak dan saraf tunjang bayi dalam kandungan.
9) Khasiat Brokoli Untuk Kesihatan Hati
Diet pemakanan yang tinggi gula dan lemak boleh meningkatkan kadar lemak dalam badan yang seterusnya boleh menyebabkan penyakit hati berlemak (fatty liver).
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati brokoli boleh membantu hati untuk berfungsi seoptimal mungkin dengan mengurangkan pembentukan hati berlemak dan kanser hati (13).
10) Membantu Dalam Pengurangan Berat Badan
Brokoli adalah pilihan yang tepat untuk dijadikan sebahagian daripada menu dalam rutin diet anda.
Brokoli rendah dengan kandungan kalori dan tinggi dengan kandungan serat. Oleh itu, memakan brokoli boleh membuatkan anda lebih kenyang tanpa meningkatkan pengambilan kalori yang berlebihan.
11) Khasiat Brokoli Untuk Kesihatan Mata
Brokoli juga tinggi dengan antioksidan yang dikenali sebagai lutein dan zeaxantin. Antioksidan ini penting untuk kesihatan mata dengan mencegah penyakit mata seperti kataraks dan degenerasi makular berkaitan usia (14).
Khasiat brokoli untuk mata juga turut dikuatkan dengan kandungan sulforaphane. Kandungan sulforaphane ini boleh mencegah daripada buta. Antioksidan ini boleh melindungi mata daripada sinaran UV (15).
Kesimpulan
Banyak khasiat yang boleh diperolehi daripada brokoli yang bermanfaat untuk kesihatan kita. Contohnya, boleh mencegah kanser, mengawal gula dalam darah, meningkatkan fungsi otak dan lain-lain lagi.
Sayur ini boleh digabungkan dengan makanan sihat yang lain untuk dijadikan satu hidangan yang seimbang dan lengkap.
Resepi Ringkas Brokoli
Brokoli Gril Bersama Bawang Putih
Brokoli adalah antara sayur yang mudah untuk dimasak. Dengan kaedah masakan yang betul, sayur ini amat menyelerakan dan sedap.
Bahan-bahan yang diperlukan (untuk 2 hidangan):
- 2 mangkuk brokoli (dipotong dan diambil bahagian bunga sahaja)
- 1 sudu makan minyak zaitun
- 1/4 sudu teh garam
- 1/4 sudu teh lada hitam
- 1/4 sudu teh serbuk bawang putih
- 1/4 sudu teh emping cili merah
Cara-cara:
- Gaulkan bersama brokoli, minyak zaitun, garam, lada hitam dan serbuk bawang putih. Pastikan brokoli dilitupi dengan bahan-bahan ini dengan sempurna.
- Panggang atau gril brokoli ini di atas tempat pemanggang atau kuali tidak melekat selama 8-10 minit sehingga garing dan lembut.
- Taburkan emping cili merah.
*Tahap garing itu bergantung kepada kehendak individu.
