Khasiat brokoli telah lama dimanfaatkan dalam pemakanan manusia iaitu sejak zaman Empayar Rom lagi. Kajian-kajian sains masa kini juga turut berjaya merungkai pelbagai khasiat brokoli yang sangat bermanfaat kepada kesihatan manusia.
Artikel ini akan menyenaraikan khasiat brokoli berdasarkan sokongan kajian-kajian yang telah dijalankan.
Brokoli adalah spesies tumbuhan yang dikenali sebagai Brassica oleracea. Spesies ini berkait rapat dengan sayur-sayuran lain seperti kubis, kubis bunga, dan kailan.
Menjejaki sejarahnya, sayur brokoli dikatakan telah ditanam di wilayah Mediterranean sejak zaman Empayar Rom iaitu kira-kira lebih 2000 tahun dahulu. Kini, sayur ini telah banyak ditanam di merata-rata tempat di seluruh dunia.
Brokoli boleh dimakan dengan cara mencelur, digoreng bersama-sama sayur-sayuran yang lain, digril bersama-sama daging, dibuat salad atau bermacam-macam lagi.
Beberapa khasiat brokoli untuk kesihatan adalah seperti berikut:
1. Berkhasiat dalam Melawan Kanser
Pemakanan yang tinggi dengan brokoli memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit-penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, kanser payudara dan kanser prostat [1].
Kajian juga mendapati diet yang mengandungi brokoli mampu mengurangkan pembentukan kanser hati yang banyak berkaitan dengan diet tinggi lemak dan tinggi gula [2].
Selain itu, brokoli juga mempunyai sebatian yang bersifat antikanser yang dikenali sebagai sulforaphane.
Tambahan daripada itu, kajian oleh pengkaji dari Johns Hopkins University School of Medicine mendapati brokoli tinggi dengan sebatian isothiocyanates. Sebatian ini boleh merangsang tubuh untuk menghasilkan bahan yang bersifat antikanser yang dikenali sebagai “enzim fasa dua”.
2. Merendahkan Paras Kolesterol Jahat
Kolesterol sebenarnya diperlukan oleh badan untuk menghasilkan sel-sel yang sihat. Namun, sekiranya kandungan kolesterol terlalu tinggi, ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Terdapat beberapa jenis kolesterol yang dikenali sebagai kolesterol-LDL, kolesterol-HDL dan trigliserida. Kolesterol LDL yang selalu dikenali sebagai kolesterol jahat boleh menyebabkan penyumbatan arteri jika berada pada paras yang tinggi.
Sebaliknya, kolesterol HDL yang dikenali kolesterol baik membawa lebihan kolesterol kembali ke hati untuk disingkirkan dari badan.
Kajian mendapati diet yang tinggi dengan brokoli dapat merendahkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Khasiat brokoli ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung kepada mereka yang mengamalkan pemakanannya [3].
3. Baik untuk Kesihatan Kulit
Brokoli juga baik untuk kesihatan kulit terutamanya bagi mereka yang selalu memakannya.
Khasiat brokoli ini disumbang oleh kandungan vitamin C, vitamin A dan vitamin E yang bertindak sebagai antioksidan.
Vitamin C boleh membantu mengurangkan kerosakan kulit akibat daripada sinaran matahari dan pencemaran. Vitamin ini juga boleh mengurangkan kedutan dan memperbaiki keseluruhan tekstur kulit kerana ia terlibat dalam penghasilan kolagen [4].
Selain itu, vitamin E juga turut boleh melindungi kulit daripada sinaran matahari yang boleh menyebabkan kedutan, edema (sembab), kemerahan kulit atau kanser kulit [5].
4. Baik untuk Sistem Penghadaman
Brokoli tinggi dengan kandungan serat. Terdapat kira-kira 2.6 gram serat bagi setiap 100 gram brakoli.
Serat mempunyai banyak peranan dalam mengekalkan kesihatan sistem penghadaman manusia.
Serat larut yang terkandung dalam brokoli boleh menjadi makanan kepada koloni bakteria baik dalam usus. Manakala, serat larut dan serat tidak larut dalam brokoli boleh membantu mencegah sembelit serta mengurangkan risiko kanser usus dan buasir.
Kandungan sebatian sulforaphane dalam brokoli juga boleh melindungi usus kecil daripada ulser (luka) yang disebabkan oleh ubat seperti aspirin dan bakteria H.pylori [6].
5. Baik untuk Kesihatan Tulang
Sayur brokoli juga mengandungi vitamin K. Vitamin ini mempunyai peranan dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang.
Kekurangan vitamin K boleh meningkatkan risiko kepada tulang yang rapuh. Satu ulasan kajian melaporkan bahawa vitamin K mempunyai kesan yang positif terhadap ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko tulang yang rapuh [7].
6. Boleh Membantu Mengawal Paras Gula Darah
Khasiat brokoli yang seterusnya pula ialah membantu mengawal paras gula darah. Diet yang kaya dengan brokoli boleh membantu mengawal paras gula dalam darah terutamanya bagi penghidap penyakit kencing manis (diabeets jenis 2).
Kesan brokoli ini dipercayai disumbang oleh kandungan antioksidan yang terkandung di dalamnya.
Satu kajian terhadap 81 pesakit diabetes selama 4 minggu mendapati pesakit yang mengambil 10 gram serbuk tunas brokoli (broccoli sprout) setiap hari mengalami penurunan ketara terhadap insulin dalam darah. Ini menunjukkan pengambilan tunas brokoli boleh menambah baik kerintangan insulin bagi pesakit diabetes jenis 2 [8].
Kandungan serat dalam brokoli juga boleh membantu merendahkan paras gula dalam darah. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan kaitan antara pengambilan serat diet dengan penurunan paras gula dalam darah bagi pesakit diabetes [9, 10].
7. Meningkatkan Fungsi Otak
Khasiat brokoli turut boleh dimanfaatkan untuk meningkatkan fungsi otak manusia dan mengurangkan kemerosotan otak.
Kandungan sebatian aktif dalam brokoli yang dikenali sebagai karotenoid mempunyai khasiat terhadap kesihatan otak, fungsi tisu saraf dan kemerosotan kognitif yang berkaitan usia [11] .
Kajian lain turut menyokong bahawa pengambilan sayur-sayuran termasuk brokoli boleh melambatkan kemerosotan kognitif yang berkaitan usia [12].
8. Baik untuk Wanita Mengandung
Brokoli juga turut mempunyi khasiat khusus kepada wanita mengandung.
Ini kerana brokoli adalah sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin B9 atau turut dikenali sebagai folat.
Folat adalah vitamin yang penting dan sangat diperlukan untuk perkembangan otak dan saraf tunjang bayi dalam kandungan.
Kekurangan folat boleh menyebabkan kecacatan saraf tunjang seperti spina bifida dan anensefali bagi bayi yang dilahirkan [13].
9. Berkhasiat untuk Kesihatan Hati
Diet pemakanan yang tinggi gula dan lemak boleh meningkatkan kadar lemak dalam badan yang seterusnya boleh menyebabkan penyakit hati berlemak (fatty liver).
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati brokoli boleh membantu hati untuk berfungsi seoptimal mungkin dengan mengurangkan pembentukan hati berlemak dan kanser hati [14].
10. Membantu dalam Pengurangan Berat Badan
Brokoli adalah pilihan yang tepat untuk dijadikan sebahagian daripada menu dalam rutin diet anda.
Brokoli rendah dengan kandungan kalori dan tinggi dengan kandungan serat. Oleh itu, memakan brokoli boleh membuatkan anda berasa lebih kenyang tanpa meningkatkan pengambilan kalori yang berlebihan.
11. Berkhasiat untuk Kesihatan Mata
Khasiat brokoli turut bermanfaat kepada kesihatan mata. Khasiat ini disumbang oleh kandungan antioksidan yang terkandung dalam sayur ini iaitu lutein dan zeaxantin.
Kedua-dua antioksidan ini penting untuk kesihatan mata dengan mencegah daripada penyakit mata seperti katrak dan degenerasi makular berkaitan usia [15].
Kandungan antioksidan, sulforaphane dalam brokoli juga turut mempunyai khasiat terhadap mata. Sulforaphane boleh melindungi mata daripada sinaran UV dan seterusnya mencegah daripada degenerasi makular berkaitan usia dan buta.
Resepi Ringkas Brokoli
Brokoli Gril Bersama Bawang Putih
Brokoli adalah antara sayur yang mudah untuk dimasak. Dengan kaedah masakan yang betul, sayur ini amat menyelerakan dan sedap.
Bahan-bahan yang diperlukan (untuk 2 hidangan):
- 2 mangkuk brokoli (dipotong dan diambil bahagian bunga sahaja)
- 1 sudu makan minyak zaitun
- 1/4 sudu teh garam
- 1/4 sudu teh lada hitam
- 1/4 sudu teh serbuk bawang putih
- 1/4 sudu teh emping cili merah
Cara-cara:
- Gaulkan bersama brokoli, minyak zaitun, garam, lada hitam dan serbuk bawang putih. Pastikan brokoli dilitupi dengan bahan-bahan ini dengan sempurna.
- Panggang atau gril brokoli ini di atas tempat pemanggang atau kuali tidak melekat selama 8-10 minit sehingga garing dan lembut.
- Taburkan emping cili merah.
*Tahap garing itu bergantung kepada kehendak individu.
Rumusan
Brokoli adalah antara sayuran hijau yang mempunyai pelbagai khasiat untuk kesihatan badan.
Antara khasiat brokoli yang bermanfaat untuk kesihatan badan kita adalah membantu mencegah kanser, membantu mengawal paras gula dalam darah, meningkatkan fungsi otak, baik untuk sistem penghadaman dan lain-lain lagi.
Sayur ini juga sesuai untuk digabungkan dengan makanan sihat yang lain untuk dijadikan satu hidangan yang seimbang dan lengkap.
Rujukan
- Hwang, J. H., & Lim, S. B. (2015). Antioxidant and anticancer activities of broccoli by-products from different cultivars and maturity stages at harvest. Preventive nutrition and food science.
- Chen, Y. J. et al. (2016). Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet. The Journal of nutrition.
- Armah, C. N. et al. (2015). Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. Molecular nutrition & food research.
- Telang P. S. (2013). Vitamin C in dermatology. Indian dermatology online journal.
- Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal.
- Yanaka A. (2017). Role of Sulforaphane in Protection of Gastrointestinal Tract Against H. pylori and NSAID-Induced Oxidative Stress. Current pharmaceutical design.
- Pearson D. A. (2007). Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutrition in clinical practice.
- Bahadoran, Z. et al. (2012). Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. International journal of food sciences and nutrition.
- Yu, K. et al. (2014). The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pacific journal of clinical nutrition.
- Silva, F. M. et al. (2013). Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews.
- Walk, A. M. et al. (2017). The Role of Retinal Carotenoids and Age on Neuroelectric Indices of Attentional Control among Early to Middle-Aged Adults. Frontiers in aging neuroscience.
- Morris, M. C. et al. (2006). Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology.
- Pitkin R. M. (2007). Folate and neural tube defects. The American journal of clinical nutrition.
- Chen, Y. J. et al. (2016). Dietary Broccoli Lessens Development of Fatty Liver and Liver Cancer in Mice Given Diethylnitrosamine and Fed a Western or Control Diet. The Journal of nutrition.
- Eisenhauer, B. et al. (2017). Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients.