Kebaikan Senaman Kegel Untuk Lelaki dan Wanita

Senaman Kegel adalah senaman yang sesuai kepada lelaki dan wanita. Jika dilakukan dengan konsisten, senaman ini boleh membantu menyelesaikan masalah seksual dan pengawalan pembuangan air kencing dan tinja. Artikel ini menyenaraikan kebaikan senaman Kegel dan maklumat lain yang anda perlu tahu.

Teruskan membaca.

Apa itu Senaman Kegel?

Senaman Kegel atau turut dikenali sebagai senaman lantai pelvis adalah senaman yang dilakukan untuk menguatkan lantai pelvis.

Senaman ini melibatkan aktiviti kemut dan lepas yang dilakukan beberapa kali bagi menguatkan otot pelvis. Pelvis adalah bahagian badan yang terletak diantara pinggul yang memegang organ pembiakan (reproduktif) anda.

Lantai pelvis terdiri daripada beberapa siri otot dan tisu yang membentuk seperti anduh di bahagian bawah pelvis. Anduh ini memegang organ-organ reproduktif di tempat yang betul. Jika lantai pelvis ini lemah, ia akan menyebabkan isu seperti kencing tidak lawas atau tidak dapat mengawal pembuangan air.

Senaman Kegel bukan sahaja bermanfaat dari segi membantu pengawalan pembuangan air, malah ia juga boleh menambah baik orgasme (klimaks).

Kebaikan Senaman Kegel untuk Lelaki

Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan otot lantai pelvis menjadi lemah. Antaranya adalah akibat penyakit kencing manis (diabetes), pundi yang terlebih aktif atau pembedahan pembuangan prostat.

Melakukan senaman Kegel boleh mengatasi masalah otot pelvis yang lemah ini. Di samping itu, anda juga boleh mendapat kebaikan seperti berikut:

• Menambah baik kawalan pundi kencing dan usus besar.
• Mencegah masalah terkencing atau terberak.
• Mengatasi masalah kencing tidak lawas.
• Membantu mengawal saluran udara.
• Membantu mencapai ereksi.
• Membantu mencegah ejakulasi pramatang.

Kajian turut mendapati senaman Kegel boleh menjadi satu senaman yang efektif bagi merawat lelaki yang mempunyai masalah disfungsi erektil (mati pucuk). ^[1]

Mencari Otot Lantai Pelvis bagi Lelaki

Mungkin ramai yang tidak mengetahui kedudukan otot lantai pelvis yang betul.

Bagi lelaki, salah satu cara untuk mencari otot lantai pelvis adalah dengan memasukkan jari ke dalam dubur dan mengemutnya, tanpa mengetatkan otot perut, punggung atau peha.

Salah satu cara lagi adalah dengan mengetatkan otot bagi menahan kentut.

Namun, jika masih gagal. Salah satu cara lain adalah dengan menahan aliran kencing. Otot yang menghentikan aliran air kencing tersebut adalah otot lantai pelvis.

Semua cara ini adalah untuk mengetahui atau mencari otot lantai pelvis anda dan amalan ini tidak harus dilakukan secara kerap, cukup sekadar pada awal mencari otot lantai pelvis ini.

Bagaimana untuk Melakukan Senaman Kegel bagi Lelaki

Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan senaman Kegel bagi lelaki:

1. Mencari otot lantai pelvis yang betul. Bagi anda yang telah mengetahui kedudukan otot lantai pelvis yang betul, anda boleh melakukan senaman ini pada apa-apa posisi walaupun ia mudah untuk dilakukan pada kedudukan berbaring.
2. Lakukan teknik 3-3. Ketatkan otot lantai pelvis dengan cara mengemut, tahan pengecutan itu selama 3 saat. Kemudian, rehat selama 3 saat. Cuba beberapa kali berturut-turut. Apabila otot anda semakin kuat, cuba lakukan senaman Kegel sambil duduk, berdiri atau berjalan.
3. Kekal fokus. Kekalkan fokus anda semasa mengecutkan otot lantai pelvis. Elakkan daripada mengetatkan otot perut, peha dan punggung. Jangan menahan nafas semasa melakukan senaman ini, sebaliknya bernafas seperti biasa.
4. Ulang sebanyak 3 kali sehari. Sasarkan sekurang-kurangnya 3 set 10 ulangan sehari.

Masa yang Sesuai untuk Melakukan Senaman Kegel

Senaman Kegel boleh dilakukan pada bila-bila masa sahaja. Jadikan senaman ini sebagai rutin harian.

Contohnya:

• Semasa menggosok gigi.
• Selepas anda membuang air kecil, bagi menyingkirkan titisan terakhir.

Kebaikan Senaman Kegel untuk Wanita

Seperti lelaki, senaman Kegel juga sangat bermanfaat kepada wanita. Otot lantai pelvis yang lemah bagi wanita boleh menyebabkan rahim, pundi kencing dan usus besar menjadi rebeh ke bahagian faraj. Keadaan ini dipanggil prolaps organ pelvis.

Prolaps organ pelvis ini boleh berlaku akibat beberapa faktor seperti:

• Mengandung dan melahirkan anak.
• Mempunyai berat badan berlebihan.
• Pembedahan di kawasan pelvis seperti pembedahan czer.
• Penuaan.
• Genetik.
• Batuk, bersin atau ketawa yang kerap.
• Senaman seperti berlari, melompat, mengangkat berat atau sukan melibatkan sentuhan.

Bagi wanita, kebaikan senaman Kegel ini merangkumi perkara-perkara berikut:

• Membantu mengawal atau mengurangkan masalah terkencing semasa batuk, bersin atau ketawa (inkontinens stres).
• Membantu mengawal gesaan untuk membuang air kecil yang tiba-tiba yang tidak dapat ditahan diikuti oleh terkencing (inkontinens desakan).
• membantu mengawal atau mengatasi keadaan yang berlaku apabila pergerakan usus tidak dapat mengawal eliminasi tinja (inkontinens tinja).

Kajian turut mendapati senaman Kegel berkesan dalam merawat inkontinens air kencing (kencing tidak terkawal) dan boleh meningkatkan kualiti hidup wanita yang mengalami masalah ini. ^[2]

Kajian lain turut melaporkan bahawa senaman Kegel boleh meningkatkan fungsi seksual wanita yang mempunyai inkontinens stres. ^[3]

Mencari Otot Lantai Pelvis bagi Wanita

Mencari otot lantai pelvis bagi wanita juga turut mencabar dan rumit.

Salah satu cara untuk mencari otot ini adalah memasukkan jari yang bersih ke dalam faraj dan ketatkan (kemut) otot faraj di sekeliling jari.

Anda juga boleh mengetahui lokasi otot lantai pelvis ini dengan menghentikan aliran air kencing semasa sedang membuang air kecil. Otot yang terlibat menghentikan air kencing ini adalah otot lantai pelvis. Fahami bagaimana “rasa” semasa otot-otot ini mengecut dan mengendur.

Walau bagaimanapun, jangan melakukan tindakan ini berulang-ulang kali. Cukup sekadar sekali atau dua kali untuk anda mencari otot lantai pelvis. Amalan menghentikan air kencing semasa sedang membuang air kecil adalah tidak baik.

Salah satu kaedah lagi yang mungkin digunakan oleh pakar ginekologi adalah menggunakan objek yang dipanggil “kon faraj”. Anda akan meletak kon ini ke dalam faraj dan menggunakan otot lantai pelvis untuk memegangnya.

Bagaimana untuk Melakukan Senaman Kegel bagi Wanita

Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukan senaman Kegel bagi wanita:

1. Mencari otot lantai pelvis yang betul. Bagi anda yang telah mengetahui kedudukan otot lantai pelvis yang betul, anda boleh melakukan senaman ini pada apa-apa posisi walaupun ia mudah untuk dilakukan pada kedudukan berbaring.
2. Lakukan teknik 3-3. Ketatkan otot lantai pelvis dengan cara mengemut, tahan pengecutan itu selama 3 saat. Kemudian, rehat selama 3 saat. Cuba beberapa kali berturut-turut. Apabila otot anda semakin kuat, cuba lakukan senaman Kegel sambil duduk, berdiri atau berjalan.
3. Kekal fokus. Kekalkan fokus anda semasa mengecutkan otot lantai pelvis. Elakkan daripada mengetatkan otot perut, peha dan punggung. Jangan menahan nafas semasa melakukan senaman ini, sebaliknya bernafas seperti biasa.
4. Ulang sebanyak 3 kali sehari. Sasarkan sekurang-kurangnya 3 set 10 ulangan sehari.

Masa yang Sesuai untuk Melakukan Senaman Kegel

Senaman Kegel boleh dilakukan pada bila-bila masa sahaja. Jadikan senaman ini sebagai rutin harian.

Bagi wanita mengandung, senaman Kegel juga boleh dilakukan semasa mengandung atau selepas melahirkan anak.

Peringatan

Jika anda berasa sakit di perut atau belakang anda selepas sesi senaman Kegel, itu adalah tanda bahawa anda tidak melakukannya dengan betul.

Sentiasa ingat bahawa, walaupun anda mengecutkan otot lantai pelvis anda, otot di perut, belakang, punggung dan sisi anda seharusnya kekal kendur.

Sekiranya anda konsisten dalam melakukan senaman ini, kesan atau kebaikan senaman Kegel ini mungkin dapat dirasai sekitar beberapa minggu hingga beberapa bulan selepas mengamalkannya.

Akhir sekali, jangan melakukan senaman Kegel secara keterlaluan. Jika anda melatih otot terlalu kuat, ia akan menjadi letih dan tidak dapat memenuhi fungsi yang sepatutnya.