Nutrisi

10 Kebaikan Asid Lemak Omega-3 (Minyak Ikan)

Pinterest LinkedIn Tumblr

Asid lemak Omega-3 atau lebih dikenali sebagai minyak ikan adalah penting untuk fungsi badan. Kebaikan asid lemak Omega-3 dapat dilihat berdasarkan fungsinya sebagai sumber tenaga kepada otot, jantung dan organ-organ lain.

Artikel ini akan menerangkan mengenai jenis-jenis asid lemak dan kebaikan asid lemak Omega-3 untuk kesihatan kita serta kesan sampingan yang wujud jika diambil pada dos yang tinggi.

Jenis-jenis Asid Lemak

Terdapat 4 jenis asid lemak iaitu asid lemak tepu, asid lemak mono tak tepu, asid lemak poli tak tepu dan asid lemak trans.

Pengambilan asid lemak tepu boleh menyebabkan kenaikan kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Asid lemak tepu terdapat dalam mentega, krim, telur, daging merah dan coklat.

Manakala, pengambilan asid lemak mono tak tepu pula dipercayai boleh merendahkan kolesterol LDL iaitu kolesterol jahat dan mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Asid lemak mono tak tepu pula terdapat dalam kekacang, avokado, minyak zaitun, minyak sawit dan minyak kanola.

Asid lemak poli tak tepu pula diperlukan oleh fungsi badan tetapi badan tidak boleh menghasilkannya sendiri dan harus diperolehi melalui makanan. Asid lemak Omega-3 dan Omega-6 adalah dalam kategori ini.

Asid lemak trans (lemak trans) pula terjadi melalui proses penghidrogenan untuk memejalkan minyak yang cair. Sebagai contoh, memanaskan minyak jagung (omega-6) pada suhu yang tinggi akan menghasilkan lemak trans ini. Lemak trans tidak baik untuk kesihatan kerana boleh meningkatkan kadar kolesterol LDL (koleterol jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) serta meningkatkan risiko penyakit jantung.

kebaikan asid lemak omega-3

Berikut adalah beberapa kebaikan asid lemak Omega-3 yang disokong oleh kajian-kajian sains:

1. Mengurangkan Risiko Terkena Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah pembunuh yang utama di seluruh dunia.

Di Malaysia, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di negara ini sejak 13 tahun yang lalu.

Antara punca yang menyebabkan penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol yang tinggi. Di sini, asid lemak Omega-3 memainkan peranannya dengan keupayaannya untuk menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL [1, 2, 3].

Asid lemak Omega-3 juga boleh menurunkan kadar kolesterol LDL bagi sesetengah orang manakala ada juga yang sebaliknya – terdapat kajian yang mendapati asid lemak ini meningkatkan kadar kolesterol LDL [4].

Namun begitu, masih tiada bukti yang kuat untuk mengaitkan pengambilan suplemen asid lemak Omega-3 boleh mencegah serangan jantung dan strok, sebaliknya ia lebih bersifat mengurangkan risiko.

2. Baik untuk Wanita Mengandung

Kebaikan asid lemak Omega-3 yang seterusnya ialah asid lemak ini penting untuk perkembangan otak terutamanya kepada bayi dalam kandungan dan bayi baru lahir.

Omega-3 terdiri daripada DHA , EPA dan ALA. Otak mengandungi 40% DHA manakala retina mengandungi 60% DHA.

Wanita mengandung yang mengambil Omega-3 yang mencukupi semasa mengandung boleh meningkatkan kepintaran, komunikasi, mengurangkan risiko autisma, Cerebral Palsy dan hiperaktif [5, 6].

3. Boleh Mengurangkan Risiko Gangguan Mental

Gangguan mental seperti kemurungan dan keresahan kini tidak asing lagi dalam masyarakat.

Masalah gangguan mental ini boleh menjadi serius sehingga membawa kepada kes bunuh diri.

Menariknya, terdapat kajian yang mendapati pengambilan asid lemak Omega-3 secara kerap boleh mengurangkan kemurungan [7, 8].

Terdapat juga kajian yang mendapati pengambilan Omega-3 boleh mengurangkan gejala kerisauan dalam kalangan individu yang mengambil bahagian [9].

4. Boleh Mencegah Kanser

Asid lemak Omega-3 juga dilaporkan boleh mengurangkan risiko sesetengah penyakit kanser.

Dalam beberapa kajian mendapati pengambilan asid lemak Omega-3 boleh mengurangkan risiko kanser kolon [10, 11].

Terdapat juga kajian lain yang mengaitkan pengambilan lemak poli tak tepu boleh mengurangkan risiko kanser payudara [12].

Selain kanser payudara, Omega-3 juga dilihat berpotensi untuk mengurangkan risiko kanser prostat melalui kandungan DHAnya [13].

5. Boleh Mengurangkan Senggugut

Asid lemak Omega-3 sememangnya baik untuk kaum wanita.

Beberapa kajian mendapati pengambilan asid lemak Omega-3 yang boleh mengurangkan kesakitan akibat senggugut [14, 15].

Malah, sumber Omega-3 seperti minyak ikan didapati lebih baik daripada ubat tahan sakit (ibuprofen) dalam merawat kesakitan akibat senggugut [16].

6. Boleh Meningkatkan Kualiti Tidur

Tidur yang berkualiti juga penting untuk menjamin kesihatan tubuh badan.

Masalah sukar tidur atau insomnia boleh membawa kepada masalah kesihatan lain seperti obesiti, kemurungan, dan diabetes.

Kekurangan DHA dalam badan dikaitkan dengan pengurangan hormon melatonin iaitu hormon yang membantu kita untuk tidur.

Kajian terhadap kanak-kanak dan orang dewasa menunjukkan pengambilan asid lemak Omega-3 meningkatkan kualiti dan tempoh masa tidur [17, 18].

7. Mengurangkan Hati Berlemak (Fatty Liver)

Golongan yang obesiti adalah golongan yang paling berisiko mempunyai penyakit hati berlemak.

Masalah hati berlemak ini boleh dirawat dengan pengambilan asid lemak Omega-3 yang dapat mengurangkan lemak hati dan keradangan dalam kalangan penghidap hati berlemak [19, 20].

8. Berpotensi Bertindak Sebagai Prebiotik

Asid lemak Omega-3 juga didapati baik untuk kumuniti bakteria dalam perut. Dapatan awal kajian ini mendapati Omega-3 boleh bertindak sebagai prebiotik [21].

Namun, kajian-kajian lanjut terutamanya kajian klinikal masih diperlukan untuk mengetahui kaitan antara Omega-3 dengan bakteria dalam perut.

9. Boleh Melawan Penyakit Autoimun

Penyakit autoimun adalah penyakit yang menyebabkan sistem imun anda tersilap sangka bahawa sel-sel yang sihat adalah sel-sel asing dan mula menyerang sel-sel sihat ini.

Botak bertompok (alopecia areata) dan diabetes jenis 1 adalah antara contoh penyakit autoimun.

Asid lemak Omega-3 dilaporkan boleh melawan penyakit ini terutamanya pada peringkat usia muda.

Beberapa kajian mendapati asid lemak Omega-3 atau minyak ikan boleh mengurangkan risiko penyakit autoimun seperti diabetes jenis 1 dalam kalangan kanak-kanak dan orang dewasa [22, 23].

10. Baik Untuk Kulit

Kebaikan asid lemak Omega-3 yang seterusnya ialah baik untuk kulit anda. Asid lemak Omega-3 terdiri daripada DHA dan EPA.

DHA mempunyai sifat penyembuhan yang boleh mempercepatkan penyembuhan luka. Kajian terhadap haiwan mendapati DHA atau gabungan DHA dan EPA boleh mempercepatkan penyembuhan luka [24].

EPA pula membantu mengawal penghasilan minyak pada kulit bagi mengekalkan penghidratan kulit serta mencegah jerawat.Ia juga didapati boleh melambatkan penuaan kulit [25].

Bagaimana Untuk Mendapatkan Asid Lemak Omega-3

Badan manusia tidak boleh menghasilkan asid lemak Omega-3 dengan sendirinya. Maka, ia harus diperolehi melalui pemakanan.

Sumber makanan daripada ikan seperti ikan salmon, ikan sardin, ikan bilis dan ikan tuna adalah antara makanan yang kaya dengan asid lemak Omega-3.

Lihat senarai makanan yang mempunyai asid lemak Omega-3.

Sekiranya anda tidak mendapat Omega-3 ini secara cukup melalui diet, pengambilan suplemen juga boleh menampung kekurangan ini.

Dapatkan suplemen Omega-3 secara atas talian.

Kesan Sampingan Omega-3

Asid lemak Omega-3 boleh didapati dalam diet pemakanan harian seperti daripada ikan atau tiram.

Terdapat juga produk makanan tambahan (suplemen) yang membekalkan Omega-3 ini seperti produk minyak ikan.

Pada asasnya, pengambilan suplemen Omega-3 pada kadar dibawah 3 gram sehari dikirakan selamat. Adalah disarankan untuk mengambil suplemen ini pada kadar 1 gram sehari. Melainkan ditentukan pada kadar yang lebih tinggi oleh doktor.

Pengambilan suplemen Omega-3 pada dos yang melebihi 3 gram sehari boleh mendatangkan risiko kesan sampingan seperti pendarahan dan peningkatan kepada ritman degupan jantung yang tidak normal [26, 27].

Rumusan

Tidak semua lemak adalah tidak baik untuk badan. Asid lemak poli tak tepu seperti Omega-3 diperlukan oleh badan malahan mempunyai banyak kebaikan untuk kesihatan kita.

Kebaikan asid lemak omega-3 ini merangkumi kesihatan jantung, mental, kesihatan untuk wanita, mencegah kanser, baik untuk kulit dan bermacam-macam lagi.

Kemaskini terakhir pada 29 September 2020.

Rujukan
Rujukan
  1. Oliveira, J. M. et al. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. HIV clinical trials
  2. Ramel, A., et al. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition.  
  3. Bernstein, A. M., et al. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart diseaseThe Journal of nutrition.
  4. Oelrich, B., et al. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases.
  5. Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics
  6. Strickland A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical hypotheses.
  7. Grosso, G., et al. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanismsOxidative medicine and cellular longevity.
  8. Lin, P. Y., et al. (2007). A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acidsThe Journal of clinical psychiatry.
  9. Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trialBrain, behavior, and immunity.
Rujukan point 4-7
  1. Theodoratou, E., et al. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. American journal of epidemiology
  2. Zhong, X., et al. (2013). Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control studyEuropean journal of cancer prevention.
  3. Zhang, C. X., et al. (2011). Dietary fat intake and risk of breast cancer: a case-control study in China. European journal of cancer prevention
  4. Terry, P. D., et al.(2004). Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future researchThe Journal of nutrition.
  5. Harel, Z., et al. (1996). Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. American journal of obstetrics and gynecology.
  6. Deutch B. (1995). Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intakeEuropean journal of clinical nutrition.
  7. Zafari, M., et al. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian journal of internal medicine
  8. Montgomery, P., et al. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. Journal of sleep research.
  9. Hansen, A. L., et al. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine.
  10. Parker, H. M., et al. (2012). Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Journal of hepatology.
  11. Yan, J. H., et al. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: A meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine
Rujukan point 8-10
  1. Costantini, L., et al. (2017). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut MicrobiotaInternational journal of molecular sciences.
  2. Stene, L. C., et al. (2003). Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control studyThe American journal of clinical nutrition.
  3. Löfvenborg, J. E., et al. (2014). Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adultsNutrition & diabetes.
  4. Huang, T. H., et al.(2018). Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the SkinMarine drugs.
  5. Spencer, E. H., et al. (2009). Diet and acne: a review of the evidenceInternational journal of dermatology.
  6. Harvard Health Publishing. (n.d). Should you be taking an omega-3 supplement?
  7. WebMD. (2019).Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease.

Write A Comment