Sekiranya anda tercari-cari senaman kardio (kardiovaskular) yang sesuai untuk anda, anda berada di tempat yang betul. Kali ini kami ingin kongsikan beberapa jenis senaman kardio yang boleh dilakukan sama ada di dalam rumah atau di luar rumah.
Lazimnya, ramai orang berfikir senaman kardio ini mesti melibatkan larian, berbasikal atau senaman berintensiti tinggi. Tetapi sebenarnya terdapat banyak senaman yang boleh dikategorikan sebagai senaman kardio.
Senaman kardio atau nama panjang kardiovaskular adalah apa-apa aktiviti yang melibatkan peningkatan kadar deyutan jantung dan pernafasan pada jangka masa yang lama.
Senaman kardio juga menyebab peningkatan oksigen dan aliran darah ke seluruh badan semasa menggunakan kumpulan otot besar seperti kaki, lengan dan pinggul secara berulang-ulang.
Senaman kardio juga turut dipanggil senaman aerobik atau senaman ketahanan.
Kenapa Anda Memerlukan Senaman Kardio?
Senaman kardio adalah salah satu senaman yang baik untuk jantung dan membuatkan badan anda merembeskan hormon endorfin iaitu hormon yang menyebabkan rasa gembira dan baik.
Terdapat banyak kajian yang melaporkan kebaikan senaman jenis ini kepada kesihatan fizikal dan mental mereka yang mengamalkannya.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung. Kajian menunjukkan senaman kardio boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung.
- Menambah baik kesihatan mental. Seperti yang kita sedia maklum bahawa senaman boleh merembeskan hormon “gembira”. Hormon ini secara tidak langsung boleh mewujudkan emosi (mood) yang lebih baik bagi mereka yang bersenam. Selain itu, kajian turut melaporkan bahawa senaman kardio boleh mengurangkan masalah kesihatan mental seperti kemurungan dan keresahan (anxiety).
- Mengawal berat badan. Kajian turut menunjukkan bahawa senaman aerobik boleh membantu menurunkan berat badan bagi lelaki dan juga wanita.
- Hidup lebih lama. Kajian juga turut melaporkan bahawa senaman dan aktiviti fizikal juga boleh memanjangkan hayat seseorang dengan mengurangkan kematian akibat penyakit.
Jenis-jenis Senaman Kardio
Senaman kardio tidak tertakluk kepada berlari sahaja, terdapat banyak senaman lain yang mudah dan sesetengahnya boleh dilakukan di rumah dan juga turut menyeronokkan.
Anda boleh mencuba jenis-jenis senaman kardio ini mengikut kesesuaian dengan diri anda.
1. Menari
Menari adalah salah satu senaman kardio yang menyeronokkan dan boleh dilakukan di rumah atau bersama rakan-rakan.
Selain tarian Zumba, anda boleh mencipta tarian anda sendiri. Pasang lagu dan menari!
2. Melompat tali
Melompat tali atau berskip (skipping) juga merupakan senaman kardio yang baik untuk jantung dan untuk membakar kalori.
Bentuk senaman ini boleh dilakukan dimana-mana sahaja termasuklah di dalam rumah.
3. Berenang
Berenang juga merupakan salah satu daripada senaman kardio. Berenang dikategorikan sebagai senaman kardio berimpak rendah. Ini bermakna senaman ini tidak menjejaskan bahagian sendi-sendi badan dengan ketara.
4. Tinju
Tinju juga adalah antara senaman yang tidak membosankan dan efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kadar denyutan jantung. 30 minit bertinju boleh membakar 400 kalori dalam badan anda.
5. Lompat bintang (Jumping Jack)
Lompat bintang atau turut dipanggil jumping jack atau star jump adalah senaman kardio yang boleh dilakukan di mana-mana tanpa peralatan.
6. Berjalan
Bagi mereka yang tidak mengetahuinya, berjalan juga adalah salah satu senaman kardio. Berjalan adalah senaman yang sesuai untuk mereka yang ingin berjinak-jinak dengan senaman kardio sebelum beralih kepada senaman yang lebih berat seperti berjoging atau berlari.
7. Berbasikal
Berbasikal boleh dikatakan menjadi satu kegilaan baru bagi warga-warga kota dan menjadi satu hobi yang sihat. Berbasikal adalah salah satu senaman yang banyak menggunakan kumpulan otot besar seperti kaki dan pinggul.
Anda boleh memilih untuk berbasikal di rumah atau dijalanan.
8. Joging atau Joging Setempat
Berjoging di taman rekreasi atau berjoging setempat di rumah, kedua-duanya dikelaskan sebagai senaman kardio.
Joging setempat juga sesuai untuk mereka yang baru bermula dengan senaman kardio atau sebagai pemanas badan sebelum senaman yang lebih berat.
9. Mendaki
Mendaki bukit atau gunung juga baik untuk kesihatan jantung anda. Mendaki turut dikategorikan sebagai senaman kardio yang memastikan otot-otot besar badan anda bergerak.
Selain itu, mendaki juga boleh membantu menambah baik emosi dan kesihatan mental anda apabila dapat menikmati permandangan yang indah serta udara yang segar.
10. Mendayung
Bagi mereka yang meminati sukan air, mendayung sampan atau kayak juga merupakan senaman kardio yang bukan hanya baik pada tangan tetapi turut boleh menguatkan otot perut dan belakang anda.
Bagi mereka yang ingin mencuba, anda boleh bermula dengan mesin mendayung yang ada di gimnasium.
11. Burpee
Burpee adalah senaman kardio yang sangat efektif. 10 minit senaman ini boleh membakar 100 kalori atau lebih.
Walau bagaimanapun, burpee ini adalah senaman kardio berimpak tinggi yang harus dilakukan dengan berhati-hati bagi mereka yang berbadan besar atau baru bermula dengan senaman ini.
12. Menaiki Tangga
Menaiki tangga adalah senaman yang mudah dan boleh dilakukan dimana-mana tempat yang mempunyai tangga termasuklah pejabat anda.
Menaiki tangga baik untuk menguatkan jantung dan otot kaki anda di samping turut membakar kalori.
13. Seni Mempertahankan Diri
Silat, taekwondo, MMA, muay thai, jiu jitsu, judo atau karate, semuanya adalah baik untuk kesihatan jantung dan kekuatan anggota badan yang lain.
Selain boleh mempertahankan diri, anda juga boleh beroleh manfaat lain dari segi kesihatan anggota badan dan jantung.
Rumusan
Senaman kardio adalah salah satu kategori senaman yang telah terbukti mempunyai banyak kebaikan kepada kesihatan terutamanya dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan menurunkan berat badan.
Terdapat banyak jenis senaman kardio yang boleh diamalkan sesuai dengan minat atau kemampuan masing-masing. Anda tidak perlu bergantung kepada senaman larian semata-mata kerana anda boleh melakukan senaman lain yang turut mendatangkan manfaat yang sama.