Nutrisi

20 Jenis Ikan Berlemak: Sumber Terbaik Omega-3

Pinterest LinkedIn Tumblr

Ikan berlemak adalah kategori ikan yang kaya dengan asid lemak Omega-3. Artikel ini menyenaraikan 20 jenis ikan berlemak yang terdiri daripada ikan tempatan dan ikan yang diimport.

Ikan berlemak atau ikan tinggi Omega-3 adalah sumber semulajadi untuk mendapatkan asid lemak Omega-3. Mungkin sebelum ini kita tidak mengetahui bahawa ikan tempatan di Malaysia juga turut kaya dengan Omega-3.

Selain membekalkan Omega-3, ikan juga merupakan sumber protein yang berkualiti. Senarai jenis ikan berlemak ini boleh membantu mereka yang mencari jenis ikan laut atau ikan darat (ikan air tawar) untuk dijadikan menu dalam diet mereka.

Diet seperti diet keto, diet Atkins, diet Paleo dan diet PCOS mengutamakan makanan segar yang tidak diproses dan mengandungi zat-zat yang berkhasiat untuk badan.

Kebaikan Omega-3

Asid lemak Omega-3 atau Omega-3 adalah kategori lemak yang mempunyai banyak khasiat kepada kesihatan badan dan otak.

Terdapat 3 jenis utama asid lemak Omega-3 iaitu alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). ALA biasanya dijumpai dalam minyak tumbuhan manakala EPA dan DHA boleh dijumpai dalam makanan laut dan ikan.

Antara khasiat Omega-3 ialah:

  • Menurunkan tekanan darah
  • Menurunkan paras trigliserida
  • Mengurangkan risiko strok dan kegagalan jantung
  • Baik untuk perkembangan otak bayi
  • Baik untuk kesihatan mata
  • Mencegah kanser
  • Baik untuk kulit
  • Mengurangkan risiko gangguan mental
  • Meningkatkan kualiti tidur
salmon-jenis ikan berlemak

Ikan Tempatan (Malaysia)

Ikan tempatan yang terdiri daripada ikan laut dan ikan sungai adalah antara ikan yang kaya dengan Omega-3. Ikan-ikan ini juga mudah untuk didapati di mana-mana pasar atau pasaraya.

Berikut adalah jenis-jenis ikan tempatan yang berlemak atau kaya dengan Omega-3:

1. Siakap

Ikan siakap ialah ikan yang menghuni air tawar dan air masin. Dalam bahasa Inggeris, ikan siakap dikenali sebagai Barramundi atau Asian Sea Bass.

Ikan ini popular bagi masyarakat kita. Biasanya ikan siakap dimasak 3 rasa, stim lemon, stim limau atau masam manis.

Mungkin ramai yang tidak sedar bahawa ikan siakap juga adalah ikan yang kaya dengan Omega-3 atau turut dikenali sebagai minyak ikan.

Ikan siakap mengandungi 2.7 gram lemak bagi setiap filet seberat 100 gram.

Kandungan Omega-3: 139 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

2. Kembung

Ikan kembung ialah ikan air masin atau ikan laut yang digemari oleh penduduk di negara ini. Ikan kembung turut dikenali sebagai ikan pelaling, mabung atau termenung. Dalam bahasa Inggerisnya pula dipanggil sebagai Indian Mackerel.

Ikan kembung adalah satu keluarga dengan ikan tuna dan mackerel dan ikan ini juga adalah antara ikan laut yang kaya dengan asid lemak Omega-3.

Ikan kembung mengandungi kira-kira 1.8 gram lemak bagi setiap 100 gram filet ikan ini.

Kandungan Omega-3: 370 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

3. Bawal Putih

Bawal putih ialah ikan air masin yang boleh dikatakan eksklusif kerana harganya yang sedikit tinggi berbanding kebanyakan ikan lain. Dalam bahasa Inggeris ikan bawal putih ini dikenali sebagai Silver Pomfret.

Ikan bawal putih mengandungi 2.1 gram lemak bagi setiap 100 gram filetnya.

Kandungan Omega-3: 406 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

4. Keli

Ikan keli ialah ikan air tawar yang kini turut dipelihara secara komersial. Ikan ini boleh dikatakan antara menu wajib bagi kebanyakan kedai-kedai makan yang menghidangkan menu nasi berlauk.

Ikan keli juga mengandungi kira-kira 13 gram lemak bagi setiap 100 gram filetnya.

Kandungan Omega-3: 1240 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

5. Patin

Ikan patin yang popular dengan menu patin tempoyak ini juga adalah ikan yang tinggi dengan kandungan lemak. Ikan patin turut dikenali sebagai Pangasius atau Iridescent shark dalam bahasa Inggeris.

Bagi 100 gram filet ikan ini, terdapat kira-kira 6 gram lemak.

Kandungan Omega-3: 1.75 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

6. Sardin atau Tamban

Ikan sardin atau turut dikenali sebagai ikan tamban adalah ikan air masin yang turut tinggi dengan kandungan lemak.

Selalunya ikan sardin ini dijual dalam tin bersama-sama sos tomato.

Kandungan Omega-3: 2955 mg bagi setiap 100 gram bahagian yang boleh dimakan bagi sardin dalam tin.

7. Tongkol atau Aya

Ikan tongkol atau aya adalah ikan daripada keluarga tuna. Ikan tuna terutamanya ikan tuna sirip biru mempunyai nilai yang amat tinggi di luar negara terutamanya di negara Jepun.

Ikan tongkol juga tergolong dalam kalangan ikan berlemak. Terdapat pelbagai jenis ikan tongkol atau aya.

Sebagai contoh, ikan aya jepun atau ikan Kayu mengandungi kira-kira 2 gram lemak bagi setiap setengah filet (198 gram) ikan ini.

Kandungan Omega-3: 256 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

8. Lolong

Ikan Lolong atau nama Inggerisnya, Bigeye scad adalah ikan air masin yang mudah untuk didapati di pasar. Ikan Lolong adalah berada dalam keluarga yang sama dengan ikan cencaru, selar kuning dan ikan pelata.

Ikan ini juga turut boleh menjadi sumber kepada asid lemak Omega-3.

Kandungan Omega-3: 830 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

9. Bawal Hitam

Selain bawal putih, bawal hitam juga adalah sumber yang baik untuk mendapatkan asid lemak Omega-3.

Ikan bawal hitam atau nama Inggerisnya Black pomfret adalah ikan air masin yang mengandungi 2.3 gram lemak bagi setiap 100 gram filetnya.

Kandungan Omega-3: 772 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

10. Tenggiri

Seperti ikan bawal, ikan tenggiri juga adalah ikan air masin yang agak tinggi harganya jika dibandingkan dengan ikan lain.

Terdapat banyak jenis ikan tenggiri. Antara ialah ikan Tenggiri Batang atau turut dikenali sebagai Narrow-barred Spanish mackerel.

Kandungan Omega-3: 850 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

11. Bilis

Walapun kecil, sebenarnya ikan bilis adalah antara ikan yang tinggi dengan lemak. Ikan bilis selalunya dijual dalam bentuk kering.

Terdapat banyak jenis ikan bilis yang boleh didapati di pasaran. 100 gram ikan bilis kering mengandungi kira-kira 3.1 gram lemak.

Kandungan Omega-3: 6.6 miligram bagi setiap 100 gram ikan ini.

12. Tilapia

Ikan talapia adalah ikan air tawar yang turut tinggi dengan kandungan lemak. Terdapat kira-kira 11 gram lemak bagi setiap 100 gram filet ikan ini.

Terdapat 2 jenis ikan yang biasanya dijual di pasaran iaitu ikan talapia hitam dan merah.

Kandungan Omega-3: 16 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

13. Haruan

Ikan haruan juga adalah ikan air tawar yang turut tergolong dalam kalangan ikan berlemak. Ikan haruan mempunyai banyak khasiat untuk kesihatan kita termasuklah dalam mempercepatkan penyembuhan luka.

Ikan haruan mengandungi kira-kira 2.1 gram lemak bagi setiap 100 gram filetnya.

Kandungan Omega-3: 40 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

14. Belut Sawah

Belut juga adalah kumpulan ikan yang kaya dengan asid lemak Omega-3. Belut sawah mengandungi 1.77 gram lemak bagi 100 gram filetnya.

Belut adalah sumber yang baik untuk mendapatkan asid lemak Omega-3. Paras kandungan Omega-3 terutamanya DHA meningkat selari dengan saiz belut tersebut.

Kandungan Omega-3: 185 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

Ikan Import (Luar Negara)

Selain ikan-ikan tempatan, terdapat juga beberapa jenis ikan berlemak dari luar negara yang turut tinggi dengan asid lemak Omega-3.

Beberapa jenis ikan ini juga ada yang diimport masuk ke negara ini. Contohnya seperti ikan salmon dan tuna.

1. Salmon

Kandungan Omega-3: 515 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

2. Atlantic Mackerel

Kandungan Omega-3: 2299 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

3. Cod (Pasific)

Kandungan Omega-3: 80 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

4. Herring (Atlantic)

Kandungan Omega-3: 1571 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

5. Trout (rainbow)

Kandungan Omega-3: 733 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

6. Tuna (Yellowfin)

Kandungan Omega-3: 100 miligram bagi setiap filet seberat 100 gram.

Rumusan

Sebenarnya negara kita juga kaya dengan sumber ikan berlemak. Mungkin sebelum ini kita tidak menyedari bahawa ikan air masin dan ikan air tawar di negara ini turut mengandungi asid lemak Omega-3 setanding dengan negara luar.

Secara tidak langsung, kita dapat menjimatkan kos untuk mendapatkan akses kepada ikan berlemak dan mendapatkan bekalan Omega-3 melalui diet yang sihat.

Jumlah Omega-3 yang dinyatakan adalah berdasarkan nilai EPA dan DHA bagi setiap 100 gram ikan yang dinyatakan. Mungkin terdapat sedikit perbezaan jika dibandingkan pada rujukan yang berbeza.

Rujukan
Rujukan
  • Froese, R. and D. Pauly. Editors. 2019. FishBase [diakses pada 5 Disember 2020].
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central [diakses pada 5 Disember 2020].
  • Health Promotion Board. (2011). Energy & Nutrient Composition of Food [diakses pada 5 Disember 2020].
  • Ahmad, N. I., et al. (2016). Fish consumption pattern among adults of different ethnics in Peninsular MalaysiaFood & nutrition research.
  • National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN). (2017). Recommended Nutrient Intakes for Malaysia. Ministry of Health Malaysia.
  • Nur Airina Muhammad & Jamaludin Mohamad. (2012). Fatty Acids Composition of Selected Malaysian Fishes. Sains Malaysiana 41(1)(2012): 81–94.
  • K. Endinkeau & K.K, Tan. (1993). Profile of Fatty Acid Contents in Malaysian Freshwater Fish. Pertanika J. Trop. Agric. Sci. 16(3): 215-221.