Indeks glisemik (GI) ialah indikator yang menunjukkan berapa cepat makanan yang dimakan dihadam dan ditukar kepada glukosa ke dalam salur darah. Ini bermakna makanan yang tinggi GI meningkatkan gula darah lebih tinggi berbanding makanan yang rendah GI.
Secara umumnya, nilai indeks glisemik ini dikategorikan kepada 3 kategori utama iaitu:
- Indeks glisemik bernilai 1 hingga 55 = Rendah (Baik)
- Indeks glisemik bernilai antara 55 – 69 = Sederhana
- Indeks glisemik bernilai 70 ke atas = Tinggi (tidak baik)
Bacaan lanjut: Senarai Makanan Rendah GI dan Tinggi GI di Malaysia
Muatan glisemik (GL) ialah sistem ranking untuk makanan kaya karbohidrat yang mengukur jumlah karbohidrat dalam makanan. Makanan yang rendah muatan glisemik dibawah 10 dikira makanan rendah-GL dan mempunyai kesan rendah kepada gula darah. Antara 10 hingga 20 pula adalah makanan sederhana-GL, lebih 20 ialah makanan tinggi-GL yang menyebabkan gula darah naik dan turun secara mendadak.
Muatan glisemik, GL = [GI x karbohidrat (g)]/100 …. (1)
Bagaimana Makanan yang Tinggi GI Tetapi Rendah GL Memberi Kesan Kepada Gula Darah?
Indeks glisemik tidak memberitahu berapa tinggi gula darah kita akan naik sekiranya kita betul-betul makan makanan tersebut. Untuk mengetahui kesan keseluruhan makanan terhadap gula darah kita, kita harus mengetahui berapa cepat ia menjadi glukosa dan masuk ke dalam salur darah. Serta berapa banyak glukosa dalam satu hidangan makanan itu boleh hasilkan. Maka, di sini muatan glisemik (GL) memainkan peranannya.
Sebagai contoh makanan tinggi GI (80) dan rendah GL (5) ialah tembikai.
Nilai GL yang rendah ini menunjukkan bahawa satu hidangan tembikai ini memberikan kesan minima kepada tahap gula darah.
Kaitan Diet GI, GL dan Obesiti
Kajian menunjukkan tiada perkaitan yang signifikan di antara diet GI dan GL dengan obesiti secara umum. Kajian ini hanya mendapati perkaitan signifikan pada diet GI dengan obesiti abdomen dalam kalangan wanita (2).
Kajian lain juga turut mendapati tiada perkaitan antara GI, GL dan peningkatan berat badan. Tetapi pengambilan roti putih iaitu karbohidrat bertapis mempunyai perkaitan langsung dengan risiko menjadi terlebih berat atau obesiti (3).
Adakah Makanan Rendah GI Boleh Membantu Pengurangan Berat Badan?
Walaupun tiada perkaitan yang jelas antara diet GI dan GL dengan kegemukan. Tetapi makanan yang rendah GI menyebabkan gula darah meningkat dan menurun secara perlahan. Ini boleh membantu anda berasa kenyang dengan lebih lama.
Namun, harus diingat juga bahawa tidak semua makanan yang rendah GI adalah sihat. Oleh itu, bergantung kepada indeks glisemik semata-mata adalah kurang sesuai dalam pemilihan makanan yang sihat untuk kurus.
Kaitan Diet GI, GL dan Diabetes
Kajian mendapati diet yang tinggi GI dan GL mempunyai kaitan dengan risiko penyakit diabetes jenis 2 (4).
Kajian lain mendapati diet yang tinggi dengan karbohidrat yang senang hadam dan rendah serat meningkatkan risiko menghidap penyakit diabetes jenis 2. Kajian ini turut menyatakan indeks glisemik sangat berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes (5).
Selain itu, kajian kohort mendapati diet yang tinggi dengan GI dan GL dalam kalangan orang dewasa sangat berkait dengan kejadian diabetes jenis 2 (6).
Satu analisis yang dijalankan terhadap 28 ujian klinikal mendapati diet rendah GI dan tinggi serat boleh mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol-LDL (kolesterol jahat) (7).
Kajian seperti ini penting kerana kolesterol yang tinggi boleh menyumbang kepada penyakit kardiovaskular yang turut menjadi penyebab utama kematian dalam kalangan penghidap diabetes.
Kesimpulan
Kesimpulannya, indeks glisemik dan muatan glisemik dalam makanan sangat sesuai dijadikan rujukan dan panduan bagi mereka yang menghidap penyakit diabetes jenis 2 dan juga untuk mengawal kandungan gula dalam darah.