Diet PCOS ialah panduan pemakanan yang sesuai untuk pesakit PCOS. PCOS ialah singkatan bagi Polycystic Ovary Syndrome atau dalam bahasa Melayunya, Sindrom Ovari Polisistik.
PCOS ialah gangguan hormon yang sering terjadi semasa usia reproduktif seorang wanita. Wanita yang menghidap PCOS akan mengalami masalah kitaran haid, kesuburan dan penampilan.
Pesakit PCOS biasanya mempunyai beberapa sista di ovari mereka yang menyebabkan penghasilan hormon androgen yang berlebihan.
Antara simptom-simptom yang biasa berlaku bagi pesakit PCOS adalah:
- Kitaran haid yang tidak teratur atau tidak datang langsung
- Jerawat
- Pertumbuhan rambut atau bulu badan yang berlebihan (hirsutisme)
- Botak seperti lelaki
- Kulit berminyak
- Obesiti
- Rasa tidak selesa di bahagian pelvis
- Sukar untuk mengandung
Kajian oleh pengkaji di Itali mendapati kira-kira 50% wanita yang menghidap PCOS ini mempunyai berat badan berlebihan atau obes [1].
Obesiti boleh memainkan peranan dalam pembentukan sindrom ini terutamanya kepada mereka yang mudah terdedah.
Bagaimana Diet Boleh Memberi Kesan Kepada PCOS?
Salah satu faktor yang menyumbang kepada PCOS ialah hormon insulin yang berlebihan.
Insulin ialah hormon yang dihasilkan oleh pankreas bagi membolehkan sel-sel badan menggunakan gula (glukosa) untuk ditukarkan kepada tenaga.
Jika sel-sel badan menjadi rintang kepada tindakan insulin ini (rintangan insulin), paras gula darah akan meningkatkan dan menyebabkan badan menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengekalkan paras gula darah ke paras normal.
Insulin yang berlebihan ini boleh meningkatkan penghasilan hormon androgen seperti hormon testosteron. Hormon androgen yang berlebihan boleh menyebabkan kesukaran untuk mengandung dan pertumbuhan rambut atau bulu badan secara berlebihan.
Rintangan insulin ini juga boleh disebabkan oleh mempunyai BMI yang melebihi paras normal. Rintangan insulin ini menyebabkan proses menurunkan berat badan menjadi lebih sukar.
Diet yang tinggi dengan makanan berproses dan karbohidrat bertapis seperti gula, kek, aiskrim, pasta, roti putih dan lain-lain juga boleh menyebabkan rintangan insulin.
Satu ulasan terhadap rintangan insulin mendapati pesakit PCOS mempunyai kepekaan insulin (insulin sensitivity) yang lebih rendah dan BMI yang tinggi memburukkan lagi masalah kepekaan insulin ini [2].
Kajian klinikal mendapati gabungan diet dan ubat kurus (orlistat) selama 24 minggu berjaya menurunkan berat badan dan mengurangkan rintangan insulin dalam kalangan wanita yang obes, sama ada menghidap PCOS atau tidak [3].
Terdapat juga kajian yang melaporkan kesan positif diet rendah karbohidrat iaitu diet keto terhadap PCOS ini. Diet keto boleh membantu menurunkan berat badan, menambah baik profil kolesterol dan rintangan insulin. Walau bagaimanapun, masih banyak kajian yang diperlukan untuk membolehkan ia disarankan kepada pesakit PCOS secara umum [4].
Makanan yang Dibenarkan Bagi Pesakit PCOS
Diet yang sihat dan penjagaan berat badan yang ideal adalah kunci kepada pengurusan simptom-simptom PCOS.
Pemakanan yang betul juga boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan keradangan dan mengembalikan kestabilan hormon.
Pesakit PCOS harus mengutamakan makanan-makanan yang terdiri daripada tiga kumpulan utama ini iaitu:
- Makanan yang tinggi serat.
- Rempah dan makanan yang bersifat antiradang
- Protein
Makanan yang tinggi serat seperti sayur-sayuran boleh membantu melawan rintangan insulin dengan memperlahankan penghadaman dan mengurangkan impak pada gula darah.
Antara pilihan makanan yang tinggi dengan serat adalah:
Sayur-sayuran
Legum, Kekacang & Biji
- Kacang badam
- Kacang walnut
- Kacang kuda
- Kacang hijau
- Kacang ginjal
- Biji labu
- Biji chia
Buah-buahan
Bijian penuh
- Beras perang
- Quinoa
- Oat
Protein juga boleh menjadi salah satu pilihan diet yang sihat bagi penghidap PCOS. Pilih protein pejal yang kurang kandungan lemak atau protein daripada sumber tumbuhan. Antara pilihan protein yang boleh dimakan termasuklah:
Protein
- Daging ayam tanpa kulit
- Daging itik tanpa kulit
- Ikan
- Tempe
- Tauhu
Wanita yang menghidap PCOS turut mengalami keradangan gred rendah. Keradangan boleh menyebabkan rintangan insulin dan penyakit kardiovaskular [5].
Oleh itu, makanan yang tinggi dengan antioksidan dan bersifat antiradang boleh membantu mengurangkan keradangan yang berlaku.
Makanan yang kaya dengan antioksidan dan bersifat antiradang adalah seperti berikut:
- Sayur-sayuran seperti bayam, kubis daun, kailan dan lain-lain.
- Tomato
- Ikan (ikan berlemak) seperti ikan kembung, ikan tenggiri, ikan sardin, ikan haruan dan ikan salmon.
- Minyak zaitun
- Kekacang seperti kacang badam, kacang pekan dan lain-lain
- Buah-buahan seperti strawberi, avokado, ceri, raspberi dan lain-lain
- Rempah seperti kunyit, halia,bunga cengkih, kayu manis, halba dan lain-lain
- Bijian penuh seperti beras perang, quinoa dan oat.
Makanan yang Dilarang Bagi Pesakit PCOS
Pesakit PCOS harus menghadkan atau tidak makan langsung makanan yang terdiri daripada karbohidrat yang bertapis. Karbohidrat bertapis boleh menyebabkan keradangan dan memburukkan lagi kerintangan insulin.
Antara makanan yang terdiri daripada karbohidrat bertapis adalah:
- Roti putih
- Pastri
- Pasta
- Pencuci mulut yang manis
- Kuih muih atau makanan yang dibuat daripada tepung putih
Gula juga adalah kumpulan karbohidrat yang harus dielakkan. Selain dilabel sebagai “gula” atau “gula tambahan”, gula ini juga turut boleh dikenali dengan istilah lain iaitu:
- sukrosa (sucrose)
- sirap jagung tinggi fruktosa
- dekstrosa (dextrose)
- glukosa (glucose)
- fruktosa (fructose)
Antara produk yang tinggi dengan gula adalah gula-gula, aiskrim, biskut, air berkarbonat, jus buah, buah-buahan dalam tin, pastri, sos dan daging proses.
Selain itu, pesakit PCOS juga disarankan untuk mengelak daripada makan makanan yang boleh menyebabkan keradangan seperti:
- Kentang goreng
- Marjerin
- Daging proses (sosej, daging burger)
- Daging merah
- Alkohol atau arak
Langkah-langkah Lain yang Boleh Membantu
Selain penjagaan makanan, perubahan gaya hidup juga boleh membantu pesakit PCOS melawan penyakit ini.
Salah satu langkah yang boleh membantu ialah aktiviti fizikal seperti berjoging, berjalan-jalan, berbasikal, bersukan atau berkebun.
Gabungan diet PCOS dengan aktiviti fizikal boleh mendatangkan kebaikan seperti berikut:
- Penurunan berat badan
- Mengatasi masalah kerintangan insulin
- Kitaran haid yang lebih lancar
- Merendahkan paras kolesterol
- Mengurangkan paras hormon lelaki (hormon testosteron)
Selain daripada aktiviti fizikal, sokongan sosial dan pengurusan diri yang baik juga boleh membantu pesakit PCOS untuk menguruskan simptom-simptom PCOS.
Dalam satu artikel yang diterbitkan dalam Journal of Women’s Health menyatakan bahawa hasil daripada program pengurusan berat badan pada wanita yang menghidap PCOS boleh ditingkatkan dengan menerapkan strategi tingkah laku dan psikologi seperti:
- penetapan matlamat
- pemantauan kendiri
- penstrukturan kognitif
- penyelesaian masalah
- motivasi
- sokongan sosial
- kesihatan psikologi
Mengurangkan tekanan, meninggalkan tabiat merokok, mendapatkan tidur yang cukup dan mengurangkan komitmen yang berlebihan juga boleh membantu mereka yang menghidap PCOS ini.
Rumusan
Diet PCOS adalah salah satu cara untuk mengawal atau menguruskan simptom-simptom berkaitan dengan sindrom ini.
Pemakanan yang sihat boleh membantu anda mendapatkan berat badan yang ideal dan memulihkan masalah rintangan insulin. Selain itu, diet yang sihat ini boleh membuatkan anda sentiasa bertenaga dan mempunyai emosi yang lebih baik.
Diet tinggi serat, bijian penuh, protein pejal dan buah-buahan boleh membantu anda mengurangkan simptom-simptom PCOS.
