Nutrisi

Diet MIND Malaysia: Panduan Asas Untuk Pemula

Pinterest LinkedIn Tumblr

Diet MIND ialah diet yang direka khusus untuk mencegah demensia dan kemerosotan fungsi otak akibat penuaan. Artikel ini akan menerangkan panduan asas diet MIND buat mereka yang ingin memulakan diet ini.

Topik-topik yang dibincangkan adalah seperti berikut:

  • Pengenalan ringkas diet MIND
  • Kebaikan diet MIND
  • Makanan yang dibenarkan semasa diet MIND
  • Makanan yang dilarang semasa diet MIND
  • Contoh menu diet MIND
panduan asas diet MIND

Pengenalan Ringkas Diet MIND

MIND ialah ringkasan kepada Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Seperti namanya, diet MIND ialah gabungan antara diet Mediterranean dan diet DASH yang diolah supaya menumpukan kepada kesihatan otak.

Diet ini bertujuan untuk mengurangkan berlakunya demensia dan mengurangkan kemerosotan kesihatan otak yang berlaku akibat penuaan.

Kajian telah menunjukkan diet Mediterranean dan diet DASH boleh menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis (diabetes), kanser dan juga menurunkan paras kolesterol [1, 2, 3, 4, 5].

Pada asasnya, diet MIND menekankan kepada pemakanan yang mengandungi sayur-sayuran, buah beri atau buah anggur, kekacang dan lagum serta daging putih.

Kebaikan Diet MIND

Pelbagai kajian telah dijalankan untuk melihat kebaikan atau kesan diet ini kepada kesihatan otak dan pencegahan penyakit berkaitan otak.

Memperlahankan Kemerosotan Kognitif Akibat Penuaan

Salah satu tujuan diet ini direka adalah untuk memperlahankan kemorosotan kognitif yang berlaku akibat penuaan. Kemorosotan fungsi kognitif boleh membawa kepada penyakit demensia.

Kajian yang dijalankan oleh Rush University Medical Center mendapati diet MIND boleh memperlahankan kemerosotan kognitif selari dengan peningkatan usia [6].

Dalam satu ulasan yang terkini, diet MIND didapati turut boleh mengurangkan kemungkinan berlakunya kemerosotan kognitif [7].

Mengurangkan Berlakunya Penyakit Alzheimer

Selain itu, diet ini juga dikaitkan dengan pengurangan risiko berlakunya penyakit Alzheimer. Penyakit Alzheimer ialah penyakit yang menyebabkan kemusnahan memori dan skil berfikir seseorang itu.

Kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 mendapati kepatuhan yang tinggi dan sederhana kepada diet MIND boleh mengurangkan risiko penyakit Alzheimer [8].

Satu ulasan yang diterbitkan pada tahun 2019 melaporkan bahawa bukti saintifik menunjukkan bahawa kepatuhan yang tinggi terhadap diet MIND, DASH dan Mediterranean dikaitkan dengan pengurangan kemerosotan kognitif dan pengurangan risiko penyakit Alzheimer [9].

Makanan yang Dibenarkan Semasa Diet MIND

Berikut ialah 10 jenis makanan yang digalakkan untuk dimakan semasa mengamalkan diet ini.

1. Sayur-sayuran hijau dan berdaun

Makan sayur-sayuran berdaun seperti bayam, kailan, kangkung, kubis dan salad dengan anggaran 6 hidangan atau lebih dalam seminggu.

2. Sayur-sayuran lain

Utamakan sayur-sayuran yang tidak berkanji seperti brokoli, kubis bunga, bendi, timun batang dan lain-lain lagi. Sayur-sayuran jenis ini kaya dengan vitamin dan mineral serta rendah dengan kalori.

Cuba jadikan amalan untuk makan satu hidangan sayur sekurang-kurangnya sekali sehari.

3. Buah beri

Buah beri terutamanya buah strawberi mengandungi nutrien yang baik untuk kesihatan otak [10].

Selain buah strawberi, anda juga boleh makan buah beri yang lain seperti beri biru (blueberries), raspberi (raspberries), beri hitam (blackberries) dan mulberi (mulberries).

Amalkan makan buah beri ini sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu.

4. Kacang

Pencipta diet ini tidak meletakkan jenis kacang tertentu yang harus diambil. Tetapi adalah lebih baik jika kita boleh mempelbagaikan jenis-jenis kacang yang dimakan.

Makan 5 hidangan kacang atau lebih setiap minggu.

5. Bijian penuh

Makanan yang disarankan seterusnya ialah bijian penuh. Contoh bijian penuh adalah seperti beras perang, roti bijian penuh, oatmil, quinoa dan pasta bijian penuh.

Makan sekurang-kurang 3 hidangan sehari bagi makanan jenis ini.

6. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang baik terutamanya ikan yang berlemak. Ikan berlemak mengandungi asid lemak Omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung. Contoh ikan berlemak tempatan ialah ikan kembung, ikan tenggiri, ikan aya (tongkol), ikan bawal, ikan patin dan juga ikan haruan.

Makan sekurang-kurangnya 1 hidangan ikan sekali seminggu.

7. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu minyak yang sangat berkhasiat. Gantikan minyak lain dengan minyak zaitun dalam masakan anda.

8. Daging ayam atau itik

Daging ayam, itik, ayam belanda, puyuh dan angsa adalah antara sumber daging putih. Ayam goreng tidak digalakkan dalam diet ini.

Makan makanan jenis ini sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu.

9. Kacang atau legum

Makan kacang atau legum seperti kacang soya, kacang peas, lentil, kacang kuda dan kacang ginjal sekurang-kurangnya 4 hidangan seminggu.

10. Buah anggur

Buah anggur terutamanya anggur jenis wine grapes adalah salah satu sumber kepada antioksidan yang dikenali sebagai resveratrol. Resveratrol ini berkhasiat untuk kesihatan otak.

Amalkan makan buah ini sekurang-kurangnya 2 hidangan seminggu.

Makanan yang Dilarang Semasa Diet MIND

Selain itu, diet ini juga menyarankan agar anda mengehadkan atau mengurangkan makanan-makanan berikut:

1. Makanan bergoreng

Makanan bergoreng sangat tidak digalakkan dalam diet ini. Hadkan pengambilan makanan jenis ini kepada sekali seminggu sahaja.

2. Daging merah

Daging merah seperti daging lembu, daging kambing, daging kerbau dan juga daging babi tidak digalakkan bagi diet ini.

Hadkan pengambilannya kepada tidak lebih daripada 3 hidangan seminggu.

Hadkan juga makanan yang dihasilkan daripada daging merah ini.

3. Majerin dan mentega

Gantikan majerin dan mentega dengan minyak zaitun atau hadkan pengambilan makanan jenis ini kepda kurang daripada 1 sudu besar (14 gram) sehari.

4. Keju

Anda juga disarankan untuk mengurangkan pengambilan keju kepada kurang daripada sekali seminggu.

5. Manisan dan pastri

Makanan ringan, aiskrim, gula-gula, donut, kek, biskut dan brownies adalah antara makanan yang harus anda elakkan dan kurangkan. Hadkan pengambilan makanan ini kepada tidak lebih daripada 4 kali seminggu.

Para pengkaji tidak menggalakkan makanan-makanan ini kerana makanan jenis ini mengandungi lemak tepu dan lemak trans.

Kesan buruk lemak trans telah terbukti dengan jelas telah menyebabkan pelbagai jenis penyakit termasuklah penyakit Alzheimer [11].

Walau bagaimanapun, terdapat perdebatan mengenai kesan lemak tepu terhadap kesihatan.

Contoh Menu Diet MIND

Contoh menu ini hanyalah panduan asas yang boleh diolah mengikut kesesuaian anda selagi ia mengandungi 10 makanan yang disarankan dalam diet MIND ini.

Berikut adalah beberapa idea menu sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam:

Sarapan pagi

  • Greek yogurt yang dicampur bersama-sama buah strawberi dan diletakkan kacang badam hancur.
  • Roti bijian penuh yang dimakan bersama-sama mentega kacang.
  • Oatmil yang dicampur dengan buah strawberi, beri biru atau anggur.

Makan tengah hari

  • Filet ikan salmon atau ikan aya yang digril menggunakan minyak zaitun, nasi beras perang dan sayur salad segar.
  • Sup ayam dimakan bersama-sama nasi beras perang dan sayur kailan goreng kilas (stir-fry).
  • Ayam panggang yang dimakan bersama-sama sayur salad dan jus strawberi.

Makan malam

  • Skewer ayam yang menggunakan tomato,bawang, timun batang dan lada banggala.
  • Kebab ayam menggunakan roti pita bijian penuh, timun batang, daun salad, bawang dan tomato.
  • Salad telur.
  • Kari ayam, nasi beras perang dan sayur kubis goreng kilas (stir-fry).

Anda juga boleh jadikan kekacang sebagai snek antara waktu makan. Utamakan air kosong berbanding air manis.

Rumusan

Diet MIND ialah satu pendekatan pemakanan yang baik untuk kesihatan otak kita. Diet ini boleh membantu mengurangkan risiko berlakunya demensia, penyakit Alzheimer dan kemerosotan fungsi otak akibat peningkatan usia.

Terdapat 10 jenis makanan yang disarankan dalam diet ini sebagai panduan asas kepada apa sahaja menu yang ingin disediakan.

Kajian-kajian yang berterusan masih diperlukan untuk merungkai kebaikan-kebaikan lain yang boleh dikecapi melalui diet ini.

Rujukan
Rujukan
  1. Saneei, P., et al. (2014). Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases.
  2. Salehi-Abargouei, A.,et al. (2013). Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases–incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies. Nutrition.
  3. Sofi, F., et al. (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition.
  4. Salas-Salvadó, J., et al. (2011). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes care.
  5. Chiu, S., et al. (2016). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.
  6. Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet slows cognitive decline with agingAlzheimer’s & dementia.
  7. Hosking, D. E., et al. (2019). MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort studyAlzheimer’s & dementia.
  8. Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s diseaseAlzheimer’s & dementia.
  9. van den Brink, A. C., et al. (2019). The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review. Advances in nutrition.
  10. Devore, E. E., et al. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive declineAnnals of neurology.
  11. Morris, M. C., et al. (2003). Dietary fats and the risk of incident Alzheimer diseaseArchives of neurology.