Gula dalam darah yang tinggi adalah antara tanda-tanda kepada penyakit kencing manis. Ia juga terjadi akibat badan tidak menghasilkan insulin yang cukup atau tidak menggunakan insulin sebaiknya. Mujurlah, terdapat cara turunkan paras gula dalam darah yang boleh dilakukan untuk mengatasi masalah ini.

Gula dalam darah yang tinggi turut dikenali sebagai hiperglikemia. Terdapat beberapa tanda awal yang menunjukkan gula tinggi dalam badan (darah).

Antaranya adalah [1]:

  • Rasa dahaga tidak seperti biasa
  • Sakit kepala
  • Sukar untuk fokus
  • Penglihatan kabur
  • Kerap membuang air kecil (kencing)
  • Sentiasa rasa letih
  • Hilang berat badan
  • Gula darah melebihi 180 mg/dL

Sebagai langkah berjaga-jaga atau langkah pengawalan, terdapat beberapa cara atau perubahan gaya hidup yang boleh dilakukan untuk turunkan paras gula dalam darah ini.

cara turunkan paras gula dalam darah

Berikut adalah 10 cara turunkan paras gula dalam darah yang anda boleh cuba amalkan dan ia mudah untuk dilakukan.

1. Kurangkan Karbohidrat

Nasi ialah makan ruji bagi rakyat di negara ini. Selain itu, roti, mi, kuey teow, bihun, roti canai atau kuih-muih adalah kumpulan makanan yang sama seperti nasi iaitu karbohidrat.

Badan kita akan menguraikan karbohidrat ini kepada gula (glukosa) manakala insulin membantu badan menggunakan gula ini sebagai tenaga.

Sekiranya anda makan terlalu banyak makanan daripada kategori karbohidrat ini atau fungsi insulin anda mempunyai masalah, ini akan menyebabkan gula dalam darah meningkat.

Oleh itu, salah satu cara untuk turunkan paras gula dalam darah adalah mengurangkan kuantiti makanan yang berasaskan karbohidrat seperti nasi.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah dan mencegah lantunan gula [2, 3].

Antara diet rendah karbohidrat ialah diet Atkins dan diet Keto.

2. Kerap Bersenam

Kerap bersenam juga boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah. Caranya ialah dengan meningkatkan kesensitifan insulin selain membantu meningkatkan pembakaran kalori.

Kesensitifan insulin yang tinggi bermakna sel-sel badan boleh menggunakan gula dalam darah dengan lebih baik.

Antara senaman yang boleh dilakukan untuk kurangkan gula dalam darah adalah seperti:

  • Berlari
  • Joging
  • Berenang
  • Berbasikal
  • Angkat berat
  • Menari
  • Berjalan

3. Makan Makanan Rendah Indeks Glisemik

Indeks glisemik ialah satu pengukuran atau pengiraan terhadap makanan mengenai bagaimana makanan tersebut menyebabkan lantunan paras gula darah.

Kajian melaporkan bahawa diet yang terdiri daripada makanan rendah indeks glisemik boleh membantu menurunkan paras gula darah [4].

Makanan yang rendah indeks glisemik mempunyai skor di bawah 55.

Antaranya adalah:

4. Makan Makanan Berserat

Kandungan serat dalam makanan berserat memainkan peranan penting dalam membantu mengawal paras gula dalam darah.

Terdapat dua jenis serat iaitu serat larut dan serat tidak larut. Ulasan terhadap 29 kajian melaporkan bahawa serat larut boleh menurunkan gula darah [5].

Antara makanan kaya dengan serat larut ialah:

  • Oat
  • Barli
  • Avokado
  • Keledek
  • Brokoli
  • Buah pir
  • Lobak putih
  • Kacang ginjal
  • Buah tin

5. Kekalkan Berat Badan yang Sihat

Berat badan yang berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kencing manis. Mereka yang mempunyai berat badan berlebihan berisiko tinggi untuk mengalami rintangan insulin.

Rintangan insulin berlaku disebabkan lebihan glukosa dalam darah mengurangkan keupayaan sel-sel untuk menyerap dan menggunakan gula dalam darah untuk dijadikan tenaga.

Keadaan ini akan meningkatkan risiko pradiabetes atau diabetes jenis 2.

Kajian menunjukkan mereka yang berjaya mengurangkan berat badan sebanyak 7% boleh mengurangkan potensi terjadinya penyakit kencing manis (diabetes) sebanyak 58% [6].

6. Kurangkan Stres (Tekanan)

Tekanan boleh memberi kesan terhadap paras gula dalam darah.

Semasa seseorang itu tertekan atau stres, badan akan merembeskan hormon kortisol dan glukagon. Hormon-hormon ini boleh menyebabkan gula dalam darah meningkat [7, 8].

Kurangkan tekanan atau stres anda dengan melakukan perkara-perkara berikut:

  • bersenam
  • mendengar muzik
  • mendengar alunan ayat al-Quran
  • tarik nafas dalam-dalam
  • kurangkan makanan ringan yang manis
  • menonton tv atau rancangan berbentuk komedi
  • luangkan masa bersama rakan-rakan atau ahli keluarga
  • belajar untuk katakan “TIDAK”, terutamanya ketika anda tidak mampu lagi untuk menguruskan tanggungjawab tersebut.

7. Banyakkan Minum Air

Seterusnya, minum air kosong yang cukup juga salah satu cara untuk membantu turunkan paras gula dalam darah.

Minum air yang cukup boleh mengelakkan anda dehidrasi dan boleh membantu buang pinggang untuk menyingkirkan lebihan gula dalam badan.

Malahan terdapat kajian besar yang melaporkan bahawa minum air yang mencukupi boleh mengurangkan risiko berlakunya hiperglikemia (paras gula tinggi dalam darah) [9].

Pastikan anda membanyakkan minum air kosong dan kurangkan atau hindari air manis.

8. Dapatkan Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup juga boleh membantu menurunkan paras gula dalam darah. Orang dewasa memerlukan tidur sekitar 7-8 jam sehari.

Tabiat tidur lewat dan kurang tidur boleh memberi kesan terhadap paras gula dalam darah dan kesensitifan insulin. Mereka yang tidur lewat berpotensi besar untuk makan pada lewat malam dan berisiko untuk menambah berat badan.

Tidur yang tidak cukup boleh menyebabkan peningkatan paras hormon ghrelin dan menurunkan paras hormon leptin. Hormon ghrelin menyebabkan seseorang itu berasa lapar [10].

9. Makan Cuka Epal

Cuka epal mempunyai banyak khasiat kesihatan termasuklah untuk gula dalam darah.

Cuka epal boleh merendahkan paras gula dalam darah. Khasiat ini dilaporkan dalam beberapa kajian.

Satu kajian yang dijalankan terhadap 11 orang pesakit kencing manis mendapati pengambilan cuka epal sebelum tidur boleh menurunkan paras gula dalam darah sebanyak 4% pada keesokkan paginya [11].

Kajian kecil yang dijalankan terhadap 5 orang individu sihat mendapati cuka menyebabkan penurunan paras gula darah sebanyak 31% selepas mereka makan roti putih seberat 50 gram [12].

10. Awasi Paras Gula Dalam Darah Anda

Mengukur paras gula dalam darah membolehkan anda mengawal paras gula dalam darah.

Paras gula darah yang tinggi biasanya tidak menunjukkan sebarang simptom melainkan setelah paras gula darah melepasi paras 200 mg/dL.

Bagi mereka yang menghidap penyakit kencing manis, mengawasi paras gula dalam darah boleh membantu anda untuk mengawalnya agar tidak mencanak naik tanpa kawalan.

Anda boleh mendapatkan nasihat daripada doktor mengenai kekerapan yang sesuai untuk mengukur paras gula dalam darah bagi diri anda.

Rumusan

Paras gula dalam darah yang tinggi berkait rapat dengan penyakit kencing manis. Oleh itu, langkah penjagaan dan kawalan harus dilakukan bagi mengelak paras gula darah ini daripada terus meningkat.

10 cara yang disenaraikan ini boleh membantu anda untuk turunkan paras gula dalam darah di samping membekalkan khasiat dan kebaikan yang lain.

Rujukan
Rujukan
  1. Nayana Ambardekar. (2019). High Blood Sugar and Diabetes. WebMD [diakses pada 15 Januari 2020].
  2. Krebs, J. D., et al. (2016). A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into accountAsia Pacific journal of clinical nutrition.
  3. Kelly, T., et al. (2020). Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in PracticeInternational journal of environmental research and public health.
  4. Radulian, G., et al. (2009). Metabolic effects of low glycaemic index dietsNutrition journal.
  5. Xie, Y., et al. (2020). Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition.
  6. Diabetes Prevention Program (DPP) Research Group (2002). The Diabetes Prevention Program (DPP): description of lifestyle interventionDiabetes care.
  7. Jones, B. J., et al. (2012). Minireview: Glucagon in stress and energy homeostasisEndocrinology.
  8. Dias, J.P. et al. (2020). The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA. Psychoneuroendocrinology.
  9. Roussel, R., et al. (2011). Low water intake and risk for new-onset hyperglycemiaDiabetes care.
  10. Van Cauter, E., et al. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep lossSleep medicine.
  11. White, A.M. & Johnston, C.S. (2007). Vinegar Ingestion at Bedtime Moderates Waking Glucose Concentrations in Adults With Well-Controlled Type 2 Diabetes. Diabetes Care.
  12. Brighenti, F., et al. (1995). Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjectsEuropean journal of clinical nutrition.

Langgan Surat Berita Kami

Dapatkan artikel-artikel terbaru kami secara mingguan terus ke peti mel anda.

You May Also Like

Cara Hilangkan Sakit Tekak (10 Rawatan Dirumah)

Sekiranya anda sedang mencari cara hilangkan sakit tekak, anda berada di tempat…

Cara Merawat Kulat Kuku (+ 4 Rawatan Dirumah)

Adakah anda perasan bahawa kuku kaki anda berubah warna dan menjadi makin…

Cara Merawat Rambut Gugur Untuk Lelaki & Wanita (+ Petua)

Mereka yang mengalami keguguran rambut yang melampau mungkin memerlukan rawatan bagi mengelakkan…

Pantang Larang Makanan Pesakit Buasir

Penjagaan pemakanan amat penting kepada pesakit buasir. Oleh itu, pesakit buasir harus…