Sistem imun badan yang rendah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan. Jadi, bagaimana untuk meningkatkan sistem imun badan ini? Ikuti panduan atau cara meningkatkan sistem imun badan yang kami sediakan ini.
Sistem imun adalah sistem dalam badan yang bertindak sebagai pelindung kepada penyakit yang disebabkan oleh mikroorganisma (kuman) seperti bakteria dan virus.
Sistem imun badan manusia adalah kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor. Oleh itu, akibat faktor-faktor tertentu, sistem imun badan ini menjadi lemah dan gagal melindungi badan anda daripada serangan kuman.
Untungnya, terdapat beberapa cara yang boleh dilakukan dan diamalkan oleh anda untuk kembali meningkatkan sistem imun badan.
Antaranya adalah:
1. Makan Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber kepada antioksidan, mineral dan vitamin yang diperlukan oleh badan untuk kekal sihat.
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh membantu meningkatkan sistem imun badan. Antaranya adalah:
Keluarga Buah Sitrus
Keluarga buah sitrus seperti oren, limau mandarin, limau nipis, lemon, limau gedang dan limau tangerin adalah sumber yang baik kepada vitamin C.
Vitamin C ini boleh meningkatkan penghasilan sel-sel darah putih. Sel-sel darah putih ini adalah sebahagian daripada sistem imun badan. Ia membantu melawan jangkitan dan penyakit.
Tambahan lagi, vitamin C ini perlu diambil secara harian kerana badan kita tidak menghasilkannya sendiri dan juga tidak menyimpan lebihan vitamin ini di dalam badan. Oleh itu, vitamin C ini harus diambil secara harian.
Selain buah-buahan sitrus, terdapat juga makanan lain yang turut kaya dengan vitamin C.
Bawang Putih
Bawang putih banyak digunakan dalam masakan di Malaysia. Bawang putih ini telah digunakan sejak berkurun lamanya dalam perubatan tradisional.
Dalam konteks sistem imun badan, bawang putih didapati boleh melawan jangkitan bakteria dan virus. [1]
Selain itu, allicin iaitu sebatian aktif yang terkandungan dalam bawang putih terkenal dengan kemampuannya membantu meningkatkan sistem imun badan.
Buah Jambu Batu
Buah jambu batu juga merupakan buah yang tinggi dengan kandungan vitamin C. Bagi 100 g buah jambu batu terdapat 228 mg vitamin C iaitu lebih tiga kali ganda keperluan harian vitamin C bagi orang dewasa.
Pucuk Ubi Kayu
Pucuk ubi kayu selaluya dijadikan ulam dan kerabu oleh masyarakat setempat. Menariknya, pucuk ubi kayu mengandungi vitamin C yang tinggi iaitu 192 mg bagi setiap 100 g ulam ini.
Ini menjadikan pucuk ubi kayu sebagai ulam yang sesuai untuk meningkatkan sistem imun badan anda.
Buah Betik
Buah betik juga antara buah yang tinggi dengan vitamin C. Ia mengandungi kira-kira 70.9 mg vitamin C bagi 100 g buah ini.
Selain itu, betik juga turut mempunyai ciri-ciri antiradang dan imunomodulator yang dapat meningkatkan tindak balas sistem imun terhadap jangkitan. [2]
2. Makan Makanan Mengandungi Probiotik
Yogurt seperti Greek Yogurt mengandungi probiotik yang boleh meningkatkan sistem imun badan untuk melawan jangkitan atau penyakit.
Dapatkan yogurt asli berbanding yogurt yang ditambah perisa dan gula. Anda boleh memaniskan yogurt asli menambah buah-buahan segar atau madu.
Malah, gabungan antara buah-buahan segar dengan yogurt juga boleh membekalkan badan dengan prebiotik, mineral dan vitamin yang lain. [3]
3. Dapatkan Tidur yang Mencukupi
Tidur yang berkualiti dan mencukupi mempunyai perkaitan yang rapat dengan sistem imun badan.
Mereka yang sering tidak mendapat tidur yang mencukupi dan berkualiti lebih terdedah kepada penyakit.
Kajian klinikal yang dijalankan terhadap 164 individu sihat mendapati mereka yang tidur kurang daripada 6 jam sehari lebih terdedah kepada demam selesema. [4]
4. Kerap Bersenam dan Aktif Secara Fizikal
Mengamalkan gaya hidup yang sihat seperti kerap bersenam dan aktif secara fizikal juga adalah salah satu cara untuk meningkatkan sistem imun badan.
Senaman yang kerap dan sederhana boleh mengurangkan keradangan dan membantu sel-sel imun untuk dijana semula. [5]
Walau bagaimanapun, senaman yang berlebihan atau terlalu tegang boleh melemahkan sistem imun.
5. Kawal atau Urus Tekanan (Stres)
Tekanan atau stres yang kronik boleh melemahkan sistem imun badan.
Tekanan yang berpanjangan akan melemahkan perlindungan oleh sistem imun dan menyebabkan keradangan serta meningkatkan risiko terkena demam selesema. [6, 7]
Tekanan psikologi juga boleh menyebabkan sistem imun badan menjadi lemah dan memudahkan seseorang itu terkena jangkitan pernafasan atas seperti demam selesema. [8]
6. Berhenti Merokok
Merokok sememangnya tidak baik untuk kesihatan.
Dalam konteks sistem imun badan, badan yang terdedah kepada asap rokok akan mengalami gangguan kestabilan imunologi yang seterusnya menyebabkan pelbagai penyakit.
Asap rokok bertindak seperti serampang dua mata apabila ia memburukkan tindak balas sistem imun terhadap jangkitan kuman dan melemahkan fungsi pertahanan sistem imun. [9]
7. Makan Makanan Tambahan (Suplemen)
Kadangkala diet harian tidak berjaya menampung keperluan mineral dan vitamin dalam badan. Akibatnya, sistem imun badan menjadi lemah akibat kekurangan nutrien-nutrien tertentu.
Oleh itu, makanan tambahan (suplemen) boleh menampung kekurangan yang berlaku.
Meskipun begitu, anda tidak harus bergantung kepada makanan tambahan semata-mata. Sebaliknya, pemakanan yang seimbang dan sihat harus dijadikan keutamaan.
Terdapat beberapa kajian yang menyokong pengambilan makanan tamabahan berikut boleh menguatkan sistem imun badan. Contohnya: [10, 11, 12]
- Vitamin C
- Vitamin D
- Mineral Zink
- Bawang putih
8. Kekalkan Berat Badan yang Sihat
Berat badan yang berlebihan boleh menjejaskan bagaimana badan anda berfungsi.
Berat badan berlebihan seperti obesiti dikaitkan dengan kerosakan terhadap fungsi sistem imun. [13]
Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, apa yang harus dilakukan adalah memakan makanan yang menyihatkan, mengurangkan stres, mendapatkan tidur yang cukup dan aktif secara fizikal.
9. Berhenti Meminum Alkohol (Arak)
Kerap meminum alkohol juga boleh menyebabkan sistem imun badan menjadi lemah. Justeru itu, berhenti daripada meminum alkohol adalah salah satu cara untuk meningkatkan sistem imun badan kembali.
Terdapat juga kajian yang mendapati meminum arak yang banyak secara akut juga boleh memberi kesan terhadap sistem imun. Alkohol ini boleh mengganggu penyembuhan akibat kecederaan. [14]
Rumusan
Sistem imun badan adalah sistem pertahanan badan daripada sebarang jangkitan atau penyakit.
Melakukan beberapa perubahan terhadap gaya hidup dan pemakanan adalah cara yang boleh dilakukan untuk meningkatkan sistem imun badan.
Ini termasuklah mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran, makan makanan yang mengandungi probiotik, selalu bersenam dan aktif, mendapatkan tidur yang mencukupi, menguruskan dan mengawal stres, berhenti merokok dan minum alkohol.
Langkah-langkah ini boleh membantu anda meningkatkan sistem imun badan dan kekal sihat.
Rujukan
- Majewski M. (2014). Allium sativum: facts and myths regarding human health. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny.
- Pandey, S., et al. (2016). Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of Carica papaya. Journal of immunotoxicology.
- Fernandez, M. A., et al. (2017). Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Advances in nutrition.
- Prather, A. A., et al. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep.
- Simpson, R. J., et al. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in molecular biology and translational science.
- Dhabhar F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research.
- Cohen, S., et al. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
- Cohen, S., et al. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England journal of medicine.
- Qiu, F., et al. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? Oncotarget.
- Hemilä, H., et al. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews.
- Vanherwegen, A. S., et al. (2017). Regulation of Immune Function by Vitamin D and Its Use in Diseases of Immunity. Endocrinology and metabolism clinics of North America.
- Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open.
- Tanaka, S. et al. (2001). T lymphopaenia in relation to body mass index and TNF-alpha in human obesity: adequate weight reduction can be corrective. Clinical endocrinology.
- Sarkar, D. et al. (2015). Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews.