Metabolisme ialah istilah yang merujuk kepada jumlah keseluruhan perubahan kimia dan fizikal yang berlaku dalam badan. Metabolisme boleh menaik dan menurun. Oleh itu, ketahui cara-cara meningkatkan metabolisme badan yang mudah untuk dilaksanakan melalui artikel ini.
Kenapa penting metabolisme yang tinggi?
Metabolisme yang tinggi memboleh lebih banyak kalori dibakar dan ini memudahkan seseorang itu untuk menurunkan berat badan dan kurus.
Metabolisme yang tinggi juga membuatkan anda berasa lebih bertenaga dan rasa lebih sihat.
Berikut adalah 10 cara untuk meningkatkan metabolisme badan yang mudah untuk dilakukan dan disokong oleh kajian sains.
1. Minum Air Kosong dan Air Sejuk
Mereka yang minum air kosong lebih mudah dan berjaya menurunkan berat badan berbanding mereka yang minum air manis [1, 2].
Ini kerana air kosong atau air mineral tidak mengandungi kalori berbanding minuman yang manis.
Selain itu, air minuman juga boleh meningkatkan kadar metabolisme buat sementara waktu melalui proses termogenesis [3].
Terdapat juga kajian yang menunjukkan air sejuk boleh meningkatkan sedikit kesan pembakaran kalori kerana badan menggunakan tenaga untuk memanaskan air tersebut kepada suhu badan [4].
2. Makan Makanan Tinggi Protein
Makan kaya dengan protein boleh membantu anda membina otot badan dan meningkatkan metabolisme badan.
Selain itu, makanan termasuklah protein boleh meningkatkan metabolisme untuk beberapa jam selepas anda makan. Keadaan ini dikenali sebagai kesan termik makanan (TEF).
TEF ialah tenaga yang digunakan oleh badan untuk mencerna, menyerap, mengangkut, metabolisme dan menyimpan nutrien. Protein menyebabkan peningkatan TEF yang paling tinggi berbanding kelas makanan yang lain iaitu sebanyak 15-30% [5].
Di samping itu juga, pemakanan yang tinggi dengan protein dapat menampung penyusutan jisim otot yang berlaku semasa seseorang itu berdiet untuk menguruskan badan. Penyusutan jisim otot boleh merendahkan metabolisme badan [6].
3. Lakukan Senaman Berintensiti Tinggi
Cara meningkatkan metabolisme yang seterusnya ialah melalui senaman berintensiti tinggi atau turut dikenali dengan nama HIIT (high intensity interval training).
Senaman HIIT melibatkan senaman yang intensif dalam satu jangka masa yang singkat.
Senaman jenis ini boleh membantu meningkatkan kadar metabolisme dan membakar lebih lemak walaupun setelah tamat senaman [7].
Kaedah senaman ini adalah antara kaedah senaman yang berkesan untuk membakar lebih lemak. Ini telah dibuktikan dalam kajian yang melibatkan kumpulan lelaki obes yang berjaya menghilangkan 2 kg lemak dan mengurangkan 17% lemak di perut [8].
Anda boleh dapatkan modul HIIT secara percuma di laman sesawang berikut darebee.com.
4. Lakukan Senaman Beban
Senaman beban juga boleh meningkatkan metabolisme badan.
Senaman beban membantu membina otot badan. Otot mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding lemak. Satu kilogram otot membakar 12 kalori tenaga setiap hari manakala satu kilogram lemak hanya membakar 4 kalori sehari.
Senaman beban juga boleh membantu anda mengekalkan jisim otot dan melawan penyusutan metabolisme yang turut berlaku semasa penurunan berat badan.
5. Makan Makanan Pedas
Bagi anda yang suka makan pedas, ini adalah satu kelebihan buat anda.
Makanan pedas juga adalah salah satu cara meningkatkan metabolisme. Cili atau lada mengandungi sebatian yang dipanggil kapsaisin. Kapsaisin ini boleh meningkatkan metabolisme anda [9].
Kajian menunjukkan pembakaran tenaga (kalori) meningkat kira-kira 10 kcal bagi setiap hidangan yang mengandungi cili atau lada [10].
6. Minum Kopi
Kopi juga antara minuman yang boleh membantu meningkatkan metabolisme.
Kandungan kafein dalam kopi adalah faktor utama yang menyumbang kepada peningkatan metabolisme.
Kajian menunjukkan pengambilan kafein sebanyak 100 mg boleh meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 3-4%. Malahan, pengambilan kafein secara berulang-ulang pada siang hari didapati boleh meningkatkan penggunaan tenaga atau pembakaran kalori sebanyak 8-11%.
Penggunaan tenaga harian juga meningkat sebanyak 150 kcal bagi mereka yang kurus dan 79 kcal bagi mereka tidak lagi obes. [11].
Kopi juga membantu pembakaran lemak. Berdasarkan kajian, kesan ini dilihat lebih tinggi dalam kalangan wanita yang kurus iaitu sebanyak 29% dan hanya 10% bagi wanita yang obes [12].
7. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong
Selain itu, teh hijau dan teh oolong juga didapati boleh membantu meningkatkan metabolisme peminumnya sebanyak 4-5% [13].
Teh hijau juga boleh meningkatkan termogenesis dan pembakaran lemak. Kesan ini dipercayai disebabkan oleh kandungan kafein dan katekin dalam teh ini.
Segelas the hijau (250 ml) mengandungi kira-kira 15-100 mg kafein bergantung kepada bagaimana teh ini disediakan. Kandungan kafein di dalam teh hijau ini menunjukkan bahawa teh hijau mempunyai kesan yang hampir sama seperti kopi.
Selain itu, kandungan katekin dalam teh hijau turut boleh mempengaruhi pembakaran kalori. Gabungan kafein dan katekin ini menjadikan teh hijau minuman yang baik untuk meningkatkan metabolisme di samping membakar lemak [14].
8. Dapatkan Tidur yang Mencukupi
Tidur yang mencukupi pada waktu malam juga penting untuk metabolisme badan.
Tidur yang tidak mencukupi boleh mengubah metabolisme glukosa dan hormon yang terlibat dalam mengawal selia metabolisme iaitu dengan menurunkan hormon rasa kenyang dan meningkatkan hormon rasa lapar [15].
Kekurangan tidur juga turut dikaitkan dengan risiko untuk menghidap penyakit diabetes (kencing manis) dan obesiti.
Walau bagaimanapun, tidur yang berlebihan (melebihi 9 jam) juga boleh menganggu keseimbangan metabolisme dan meningkatkan risiko penyakit diabetes[15].
Orang dewasa berusia 26-64 tahun disarankan untuk mendapat tidur selama 7-9 jam sehari [16].
9. Elakkan Diet yang Terlalu Rendah Kalori
Sesetengah orang memilih untuk tidak makan untuk turunkan berat badan.
Namun, tindakan ini sebenarnya tidak baik untuk metabolisme badan. Sekiranya seseorang itu mengambil kalori lebih rendah daripada 1,200 (wanita) atau 1,800 (lelaki), mereka berpotensi untuk kehilangan otot dan seterusnya memperlahankan metabolisme.
Kesannya, badan mereka membakar kalori yang sedikit. Ini menyebabkan berat badan mereka lebih mudah untuk bertambah berbanding sebelum mengamalkan diet tersebut.
10. Kurangkan Tekanan (Stres)
Tekanan atau stres boleh menyebabkan perubahan paras hormon. Mereka yang sering mengalami tekanan akan menyebabkan badan menghasilkan hormon kortisol lebih banyak daripada biasa.
Hormon kortisol ialah hormon yang membantu mengawal selia selera makan. Kajian menunjukkan mereka yang mengalami kecelaruan makan mempunyai paras hormon kortisol yang tidak normal (tinggi) [17].
Kecelaruan makan akan menyebabkan corak pemakanan yang tidak sihat yang seterusnya boleh menganggu metabolisme badan.
Tekanan juga turut menganggu tidur seseorang itu, seterusnya menyebabkan mereka tidak mendapat tidur yang mencukupi. Keadaan ini juga turut menganggu metabolisme badan.
Rumusan
Perubahan gaya hidup dan pemakanan boleh membantu anda meningkatkan metabolisme badan.
Anda boleh mencuba 10 cara ini untuk meningkatkan metabolisme badan. Mempunyai metabolisme yang tinggi boleh membantu anda menurunkan berat badan di samping membuatkan anda rasa lebih bertenaga.
Rujukan
- Stookey, J. D., et al. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity.
- Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2014). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of natural science, biology, and medicine.
- Boschmann, M., et al. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Brown, C. M., et al. (2006). Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. The Journal of clinical endocrinology and metabolism.
- Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism.
- Wycherley, T. P., et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition.
- Amaro-Gahete, F. J., et al. (2020). Metabolic rate in sedentary adults, following different exercise training interventions: The FIT-AGEING randomized controlled trial. Clinical nutrition.
- Heydari, M., et al. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity.
- Westerterp-Plantenga, M., et al. (2006). Metabolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiology & behavior.
- Ludy, M. J., & Mattes, R. D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiology & behavior.
- Dulloo, A. G., et al. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition.
- Bracco, D., et al. (1995). Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. The American journal of physiology.
- Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. International journal of obesity.
- Stohs, S. J., & Badmaev, V. (2016). A Review of Natural Stimulant and Non-stimulant Thermogenic Agents. Phytotherapy research.
- Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology.
- Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health.
- Lawson, E. A., et al. (2011). Appetite-regulating hormones cortisol and peptide YY are associated with disordered eating psychopathology, independent of body mass index. European journal of endocrinology.