Cara Mencegah Sakit Sendi: Jaga 8 Perkara Ini

Sakit sendi atau artritis mungkin menjadi mimpi ngeri buat ramai orang terutamanya apabila usia semakin meningkat. Tetapi, sesetengah sakit sendi boleh dicegah melalui perubahan gaya hidup, diet dan senaman. Artikel ini menyenaraikan cara mencegah sakit sendi melalui 8 kaedah yang boleh diamalkan.

Sakit sendi boleh disebabkan oleh banyak faktor. Sesetengah faktor tidak boleh dicegah. Contohnya seperti usia, keturunan dan jantina.

Manakala, sesetengah faktor lain boleh dicegah dan dikawal. Contohnya seperti pemakanan, senaman dan gaya hidup.

Sakit sendi boleh berlaku kepada lelaki dan wanita. Bagi lelaki, gout adalah sakit sendi yang paling banyak berlaku. Bagi wanita pula, golongan ini lebih cenderung untuk mengalami osteoartritis, artritis reumatoid dan fibromyalgia.

Bagi mencegah sakit sendi, sekiranya anda dapat mengamalkan 8 perkara ini, anda boleh mengurangkan risiko mengalami sakit sendi ketika usia anda semakin meningkat.

1. Pemakanan (Diet)

Penjagaan makanan atau diet boleh membantu mencegah sakit sendi. Pemilihan makanan adalah sangat penting. Anda perlu membanyakkan makanan yang sihat dan mengurangkan makanan yang diproses atau tidak sihat.

Satu kajian jangka panjang melaporkan bahawa pemakanan yang tinggi dengan kandungan asid lemak Omega-3 boleh mencegah pembentukan artritis reumatoid dalam kalangan wanita. ^[1]

Asid lemak Omega-3 ini banyak terdapat dalam makanan seperti:

• Ikan berlemak (ikan salmon, ikan sardin, ikan kembung, ikan tenggiri, ikan bilis atau ikan tongkol)
• Kekacang dan bijian (biji chia, kacang walnut, flaxseed atau kacang soya)
• Minyak tumbuhan (minyak soya, minyak kanola, minyak zaitun atau minyak flaxseed)
• Makanan yang diperkaya dengan Omega-3
• Suplemen

Selain itu, sesetengah makanan juga bersifat antiradang. Ini bermakna makanan ini boleh mengurangkan keradangan dalam badan seperti yang disebabkan oleh sakit sendi.

Antaranya adalah:

• Kunyit
• Lada hitam
• Lengkuas
• Halba
• Ginkgo biloba
• Ginseng
• Brokoli
• Anggur
• Ceri
• Bawang putih
• Tomato

2. Senaman

Aktiviti fizikal seperti bersenam adalah cara yang baik untuk mencegah sakit sendi atau artritis. Senaman selama 30 minit, 5 kali seminggu boleh mengekalkan kelenturan dan kekuatan sendi serta otot.

Tambahan itu, senaman turut boleh mengurangkan berat badan seterusnya mengurangkan bebanan pada sendi anda.

Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah:

• Senaman aerobik atau ketahanan: Contohnya seperti berjalan, berenang atau berbasikal.
• Senaman kekuatan: Contohnya seperti mengangkat berat, menggunakan gelang getah atau tekan tubi.
• Senaman kelenturan: Contohnya seperti yoga, regangan atau Pilates.
• Senaman keseimbangan: Contohnya seperti Tai chi, mengimbangkan badan menggunakan sebelah kaki atau jalan berjengket.

3. Mengawal Berat Badan

Sendi lutut perlu menyokong berat badan anda. Mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti akan memberikan impak yang besar terhadap lutut anda.

Sekiranya berat badan anda berlebihan sebanyak 5 kg, daya tekanan pada lutut anda semasa berjalan meningkat kepada 14 hingga 27 kg. ^[2]

Golongan yang mempunyai berat badan berlebihan adalah 4 kali lebih berisiko untuk mengalami sakit sendi lutut (osteoartritis) berbanding mereka yang mempunyai berat badan sederhana.

Oleh itu, mengawal berat badan dengan bersenam dan menjaga pemakanan boleh membantu anda mencegah sakit sendi.

4. Berhenti Merokok

Merokok juga boleh meningkatkan risiko kepada sakit sendi seperti artritis reumatoid. ^[3]

Merokok juga boleh menjadi penghalang untuk anda kekal aktif. Hal ini demikian kerana merokok boleh menyebabkan masalah pernafasan dan sistem pengedaran.

5. Kawal Gula Darah

Paras gula darah yang tinggi boleh meningkatkan risiko kepada diabetes atau penyakit kencing manis. Penghidap diabetes pula adalah golongan yang mudah untuk mengalami sakit sendi.

Paras gula darah yang tinggi akan menyebabkan rawan menjadi mengeras, seterusnya menyebabkan ia mudah rosak atau koyak.

Selain itu, diabetes juga boleh menyebabkan keradangan di seluruh badan yang boleh menyebabkan kemerosotan rawan.

6. Elakkan Kecederaan

Salah satu langkah untuk mencegah sakit sendi adalah dengan mengelakkan kecederaan. Kecederaan pada sendi banyak berlaku ketika bersukan atau akibat kemalangan.

Kira-kira 50% daripada mereka yang pernah mengalami kecederaan ligamen krusiat anterior (ACL) mengalami sakit sendi lutut (osteoartritis) berdasarkan bukti sinar-X dalam jangka masa 10-15 tahun. Risiko ini tetap wujud walaupun bagi mereka yang telah menjalani pembedahan. ^[4]

Bagi mengelakkan kecederaan semasa bersukan, pastikan anda memanaskan badan dengan betul dan menggunakan peralatan bersesuai.

7. Lindungi Sendi

Cara mencegah sakit sendi yang berikutnya adalah dengan melindungi sendi. Lindungi sendi anda dengan menggunakan postur yang betul semasa bekerja.

Mengangkat objek berat, mencangkung dan menaiki tangga boleh menyebabkan masalah sendi.

Kajian menunjukkan, pekerja yang selalu mengangkat objek berat, mencangkung, melutut atau menaiki tangga adalah 5 kali lebih cenderung untuk mengalami sakit sendi lutut (osteoartritis). ^[5]

Menggunakan postur atau teknik yang betul semasa mengangkat objek berat boleh menggurangkan tegangan pada sendi anda.

Contohnya, mengangkat objek yang berat sepatutnya menggunakan lutut dan pinggul dan bukannya pinggang. Bawa objek dekat dengan badan bagi mengurangkan terikan pada pergelangan tangan.

8. Rawat Sebarang Jangkitan

Bakteria dan virus juga boleh menyebabkan anda sakit sendi. Terdapat sesetengah bakteria yang boleh menjangkiti sendi dan menyebabkan artritis.

Jangkitan artritis ialah sejenis penyakit sendi yang berpunca daripada bakteria seperti Staphylococcus aureus. Biasanya bakteria ini memasuki saluran darah dan menuju ke sendi atau cecair di sekeliling sendi.

Sakit sendi jenis ini boleh dirawat menggunakan antibiotik.

Bila Perlu Berjumpa Doktor

Jika anda mula mengalami gejala-gejala artritis seperti sakit sendi, kekakuan dan bengkak, sila berjumpa doktor atau ahli profesional kesihatan.

Kerosakan akibat artritis biasanya progresif, bermakna semakin lama anda menunggu untuk mendapatkan rawatan, semakin banyak kerosakan yang boleh berlaku pada sendi.

Doktor boleh mencadangkan rawatan atau perubahan gaya hidup yang boleh memperlahankan perkembangan artritis dan mengekalkan pergerakan anda.