Cara Masak Brokoli Paling Sihat yang Anda Perlu Tahu

Brokoli adalah antara sayur-sayuran yang sangat berkhasiat. Sayur ini kaya dengan pelbagai nutrien seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Walau bagaimanapun, nutrien atau khasiat brokoli ini boleh terjejas dengan cara kita memasaknya. Justeru itu, artikel ini akan menerangkan cara masak brokoli yang paling sihat menurut kajian.

Selain vitamin dan mineral, brokoli turut mengandungi sebatian lain yang turut berkhasiat kepada kesihatan manusia. Contohnya seperti glukosinolat dan klorofil.

Glukosinolat ini didapati mempunyai ciri-ciri pencegahan kanser manakala klorofil juga turut boleh membantu masalah berkaitan sistem penghadaman dan anemia. ^{[1, 2]}

Lazimnya, sayur-sayuran akan dimasak terlebih dahulu sebelum dimakan. Secara umumnya, masyarakat memasak atau menyediakan menu berkaitan sayur-sayuran ini mengikut rasa dan selera berbanding cara masak yang boleh mengekalkan nutrien dan khasiat untuk kesihatan.

Bagi anda yang ingin memasak sayur brokoli dan ingin mengekalkan majoriti daripada khasiatnya, kajian telah dijalankan untuk melihat kaedah terbaik untuk memasak sayur ini.

Berikut adalah cara masak brokoli mengikut turutan yang paling baik dalam mengekalkan nutrien-nutrien yang terkandung dalam sayur ini.

1. Mengukus

Mengukus adalah cara masak terbaik bagi brokoli dalam mengekalkan nutrien-nutriennya.

Kandungan klorofil dalam brokoli hampir tiada perubahan sekiranya dimasak dengan cara mengukus. Begitu juga dengan kandungan vitamin C yang tidak hilang secara ketara jika dibandingkan dengan brokoli mentah.

Kandungan provitamin A (karotenoid) juga kebanyakannya kekal melalui cara mengukus.

Kandungan protein larut yang terkandungan dalam brokoli juga adalah tertinggi bagi kaedah memasak secara mengukus.

Kandungan glukosinolat boleh dibahagikan kepada dua iaitu alifatik glukosinolat dan indola glukosinolat. Kandungan alifatik glukosinolat hampir tidak terjejas melalui kaedah mengukus manakala kandungan indola glukosinolat mengalami pengurangan sebanyak 36%.

Cara memasak:

Brokoli boleh dikukus dengan pengukus yang biasa digunakan dengan nisbah 1:1 bagi berat brokoli dan isipadu air. Kukus sayur brokoli ini selama 5 minit.

2. Gelombang Mikro

Memasak brokoli menggunakan ketuhar gelombang mikro (microwave) juga boleh mengekalkan banyak nutrien yang terkandung dalam sayur ini.

Memasak menggunakan ketuhar gelombang mikro hanya mengurangkan 16% kandungan klorofil dan vitamin C.

Di samping itu, kaedah ini boleh mengekalkan kebanyakan kandungan provitamin A (karotenoid).

Walau bagaimanapun, penggunaan gelombang mikro menyebabkan kehilangan alifatik glukosinolat sebanyak 60%. Manakala kandungan indola glukosinolat turun berkurangan melalui kaedah masakan menggunakan gelombang mikro.

Cara memasak:

Letakkan brokoli kira-kira 200 gram di atas pinggan dengan sedikit air (10 ml) bagi mengelakkan brokoli tersebut terbakar semasa memasak.

Masak selama 5 min dengan pada kuasa penuh (1000 W).

3. Goreng Kilas

Goreng kilas (stir-fry) juga adalah cara masak yang popular dalam kalangan masyarakat Asia dan Asia Tenggara.

Cara masak menggunakan kaedah goreng kilas ini menyebabkan kehilangan klorofil sebanyak 18%. Manakala, kandungan protein turut berkurangan tetapi pengurangannya tidak seteruk kaedah merebus.

Goreng kilas juga menyebabkan kehilangan vitamin C yang agak tinggi iaitu sebanyak 24%. Mujurlah, kandungan provitamin A kebanyakannya dapat dikekalkan melalui cara masak goreng kilas ini.

Bagi kandungan glukosinolat pula, kaedah goreng kilas menyebabkan kehilangan alifatik glukosinolat sebanyak 55% dan kehilangan indola glukosinolat sebanyak 67%.

Cara memasak:

Kaedah goreng kilas yang menggunakan sedikit minyak (sama ada minyak kacang soya atau minyak sawit) yang dipanaskan sehingga suhu 140 °C. Kemudian, brokoli dimasukkan dan dimasak selama 5 min.

Lebihan minyak dilap menggunakan tisu atau kertas lap.

4. Merebus

Walaupun merebus dilihat sebagai salah satu cara memasak yang menyihatkan, tetapi sebenarnya kaedah ini menyebabkan kehilangan nutrien yang agak banyak bagi sayur brokoli.

Kaedah merebus menyebabkan kehilangan klorofil sebanyak 27% bagi sayur brokoli.

Tambahan itu juga, merebus menyebabkan kehilangan kandungan protein dalam brokoli yang paling banyak berbanding kaedah memasak yang lain.

Cara masak brokoli menggunakan kaedah merebus juga menyebabkan kehilangan vitamin C sebanyak 33% dan menyebabkan kehilangan provitamin A sebanyak 13%.

Bagi kandungan glukosinolat pula, merebus menyebabkan kehilangan alifatik glukosinolat sebanyak 41% dan turut menyebabkan kehilangan indola glukosinolat yang lebih tinggi daripada alifatik glukosinolat.

Cara memasak:

Kaedah merebus ini melibatkan brokoli yang dimasukkan ke dalam air mendidih dan direbus selama 5 min.

5. Goreng Kilas & Rebus

Kaedah goreng kilas dan rebus adalah kaedah memasak yang popular dalam kalangan masyarakat Cina.

Cara memasak jenis ini menyebabkan kehilangan klorofil sebanyak 23%. Manakala, ia menyebabkan kehilangan vitamin C dan provitamin A yang paling banyak iaitu masing-masing sebanyak 38% dan 28%.

Mengoreng kilas dan merebus juga menyebabkan kehilangan protein yang tinggi.

Bagi kandungan glukosinolat, gabungan goreng kilas dan rebus menyebabkan kehilangan alifatik glukosinolat secara ketara iaitu sebanyak 54%. Indola glukosinolat juga turut berkurangan lebih banyak daripada alifatik glukosinolat.

Cara memasak:

Kaedah goreng kilas dan rebus melibatkan proses memasak brokoli dengan cara goreng kilas terlebih dahulu selama 2 minit.

Kemudian, air ditambah ke dalam masakan ini dan dibiarkan masak selama 3 min. Seterusnya, ia dihidangkan dengan cara yang sama seperti kaedah goreng kilas.

Rumusan

Brokoli adalah sayur yang mempunyai banyak khasiat dan nutrien penting untuk kesihatan badan. Bagi mendapatkan khasiat atau nutrien ini, cara masak atau kaedah memasak brokoli mestilah betul seiring dengan kajian yang dijalankan.

Mengukus adalah kaedah terbaik dalam membantu mengekalkan majoriti nutrien yang terkandung dalam brokoli.

Manakala, merebus dan goreng kilas & rebus menyebabkan kehilangan nutrien yang paling banyak.