Nutrisi

Cara Makan Vitamin C Dengan Betul (Dos dan Waktu Sesuai)

Pinterest LinkedIn Tumblr

Vitamin C ialah vitamin yang paling lazim diambil sebagai suplemen. Oleh itu, adalah penting untuk anda tahu cara makan vitamin C dengan betul.

Artikel ini membincangkan dengan lebih lanjut mengenai vitamin C terutamanya dalam bentuk suplemen serta perkara-perkara yang berkaitan dengan pemakanannya.

Vitamin C atau nama saintifiknya asid askorbik ialah sejenis vitamin larut air. Ini bermakna vitamin ini boleh larut dalam air dan tidak disimpan dalam jumlah yang besar di dalam badan.

Badan manusia tidak menghasilkan vitamin C, maka vitamin ini harus diperolehi daripada makanan.

Vitamin C mempunyai banyak fungsi atau peranan untuk badan manusia. Antaranya adalah untuk menghasilkan kolagen, membantu penyerapan zat besi dan menguatkan tulang dan gigi.

Vitamin C juga merupakan salah satu antioksidan yang boleh melindungi badan daripada kerosakan sel atau penyakit kronik akibat radikal bebas dan tekanan pengoksidaan.

Kekurangan vitamin C (jarang berlaku) boleh menyebabkan penyakit skurvi iaitu gusi berdarah dan kemerahan, penyembuhan luka lambat serta kehilangan gigi.

cara makan vitamin c

Berikut adalah beberapa maklumat berkaitan cara makan vitamin C dengan betul yang harus diketahui bagi pengamal makanan tambahan atau suplemen.

1. Sumber Vitamin C

Vitamin C boleh didapati melalui pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran. Malah, Malaysia mempunyai buah-buahan tempatan dan sayur-sayuran yang sangat tinggi dengan kandungan vitamin C.

Antaranya ialah:

Buah-buahan

Sayur-sayuran

  • Pucuk ubi
  • Cekur manis
  • Kailan

Ulam

  • Pucuk gajus
  • Daun Kaduk
  • Maman
  • Ulam raja

Bacaan lanjut: Senarai makanan tinggi vitamin C

Selain itu, vitamin C juga boleh didapati dalam bentuk suplemen.

Sekiranya anda mengambil suplemen vitamin C, cara makan atau amalan yang harus dititikberatkan adalah seperti mengetahui kualiti vitamin C yang dibeli, dos yang sesuai dan kesan sampingan yang boleh berlaku.

2. Ketahui Dos yang Sesuai Untuk Anda

Sebelum membeli suplemen vitamin C, harus diketahui berapakah dos harian vitamin C yang diperlukan oleh badan anda.

Menurut Saranan Pengambilan Nutrien (RNI) Malaysia 2017, dos harian vitamin C yang diperlukan oleh individu di Malaysia adalah seperti berikut:

KumpulanUmurKeperluan Vitamin C harian (mg/hari)
Bayi (lelaki & perempuan)0-5 bulan25
6-11 bulan30
Kanak-kanak (lelaki & perempuan)1-6 tahun30
7-9 tahun35
Remaja (lelaki & perempuan)10-18 tahun65
Lelaki dewasa19-65 tahun70
> 65 tahun70
Wanita dewasa19-65 tahun70
> 65 tahun70
Wanita mengandung1-3 trimester80
Wanita menyusu95

3. Dos Maksimum yang Dibenarkan

Oleh kerana vitamin C boleh mendatangkan kesan sampingan jika diambil pada dos yang sangat tinggi secara berterusan, pihak Kementerian Kesihatan Malaysia telah menggariskan dos maksimum yang dibenarkan.

Berikut adalah jadual jumlah maksimum vitamin C yang boleh diambil dalam sehari.

KumpulanUmurJumlah Harian Vitamin C (mg/hari)
Kanak-kanak1-3 tahun400
4-8 tahun650
9-13 tahun1,200
Remaja14-18 tahun1,800
Lelaki dewasa19 tahun dan ke atas2,000
Wanita dewasa19 tahun dan ke atas2,000
Wanita mengandung14-18 tahun1,800
> 19 tahun2,000
Wanita menyusu14-18 tahun1,800
> 19 tahun2,000

Dos suplemen vitamin C yang tinggi tidak semestinya baik. Menurut Padayatty & Levine 2016, bioavailabiliti akan menurun selari dengan dos.

Dalam kajian terhadap lelaki sihat yang mengambil 1250 mg vitamin C sehari, bioavailabiliti bagi vitamin ini ialah 46%. Hampir kesemua dos yang diserap disingkirkan dalam air kencing dalam masa 24 jam.

Bioavailabiliti ialah jumlah dan kadar ubat yang diperoleh oleh tubuh selepas disuntikkan ke dalam tubuh atau selepas ubat menjalani proses penyerapan.

4. Kesan Sampingan dan Ketoksikan Vitamin C

Secara umumnya, suplemen vitamin C adalah selamat diambil selagi dalam julat yang disarankan.

Pengambilan vitamin C pada dos yang tinggi (lebih 3,000 mg/hari) dilaporkan mempunyai tahap ketoksikan walaupun pada tahap yang rendah.

Antara kesan sampingan yang boleh berlaku akibat pengambilan dos vitamin C yang tinggi adalah:

  • Kembung perut atau kejang perut
  • Pembentukan batu karang akibat peningkatan pengkumuhan oksalat
  • Peningkatan pengkumuhan asid urik
  • Lantunan skurvi (rebound scurvy)
  • Lebih muatan zat besi (iron overload)
  • Meningkatkan keperluan oksigen
  • Menghakis enamel gigi
  • Pedih ulu hati
  • Sakit kepala
  • Insomnia
  • Keletihan
  • Loya, muntah dan cirit-birit

5. Perbezaan Bentuk-bentuk Suplemen

Suplemen vitamin C biasanya dijual dalam bentuk tablet, serbuk atau tablet kunyah. Tetapi ada juga yang dijual dalam bentuk kapsul, gel lembut (softgel) atau cecair.

Sekiranya anda tertanya-tanya bentuk suplemen atau ubat yang bagaimana sesuai untuk anda, lihat ringkasan jadual berikut.

Bentuk KelebihanKekurangan
Tablet– Lazimnya lebih murah.
– Lebih lasak dan tahan lama.
– Boleh memuatkan dos yang tinggi.
– Boleh dibelah untuk dos yang lebih kecil.
– Boleh dihasilkan dalam bentuk pelepasan cepat, pelepasan tertangguh atau pelepasan lanjutan.
– Boleh menyebabkan iritasi pada perut.
– Lebih perlahan diserap dalam badan berbanding kapsul.
– Terurai secara tidak konsisten yang boleh mengurangkan keberkesanan ubat tersebut.
Kapsul– Terurai lebih cepat daripada tablet. Boleh mempercepatkan pelegaan simptom-simptom.
– Tiada rasa.
– Tinggi bioavailabiliti bermaksud lebih banyak ubat masuk ke dalam salur darah.
Ini membuatkan ubat bentuk kapsul sedikit berkesan berbanding bentuk tablet.
– Mudah rosak dan terjejas sekiranya terdedah kepada kelembapan.
-Lebih cepat luput berbanding tablet.
– Boleh mengandungi gelatin daripada haiwan seperti lembu, ikan atau babi.
– Memuatkan dos yang lebih rendah berbanding tablet.
Tablet Kunyah– Sesuai untuk kanak-kanak.
– Sesuai untuk mereka yang tidak boleh menelan ubat atau makanan tambahan jenis tablet atau kapsul.
– Kurang mujarab berbanding tablet dan kapsul.
– Selalunya mengandungi gula dan pewarna.
Gel Lembut– Mudah untuk ditelan.
– Mempunyai jangka hayat yang lebih lama berbanding tablet dan kapsul.
– Mengandungi gelatin.
– Lebih mahal berbanding tablet dan kapsul.
Serbuk– Fleksibel dari segi dos.
– Lebih praktikal untuk makanan tambahan
kerana perlu diambil pada kuantiti yang banyak.
Cecair– Fleksibel dari segi dos.
– Sesuai untuk kanak-kanak dan warga tua.
– Lebih cepat diserap.
– Harga lebih mahal.
– Jangka hayat lebih pendek.
– Memerlukan disimpan dalam peti sejuk.
– Boleh mengandungi penambah rasa.

Jadi, bentuk mana yang lebih baik?

Untuk kanak-kanak, suplemen dalam bentuk tablet kunyah dan cecair adalah pilihan yang lebih baik.

Manakala, bagi orang dewasa suplemen dalam bentuk tablet dan serbuk adalah pilihan lebih baik kerana tahan lebih lama dan boleh memuatkan dos yang lebih tinggi.

Satu perkara lagi yang perlu diketahui adalah suplemen yang berkualiti tinggi menggunakan bahan “tidak aktif” yang membantu suplemen (tablet) tersebut untuk mengurai atau diserap dengan lebih baik.

Bagi suplemen, penyerapan yang cepat tidak semestinya menandakan suplemen tersebut bagus.

Secara umumnya, bagi nutrien penting seperti vitamin C, penyerapan yang perlahan adalah lebih baik.

6. Waktu Sesuai Untuk Makan Vitamin C

Vitamin C ialah vitamin larut air. Maka, vitamin ini mudah untuk diserap ketika perut masih kosong.

Oleh itu, waktu yang sesuai untuk makan vitamin C ialah pada waktu pagi, 30 minit sebelum makan atau 2 jam selepas makan.

7. Interaksi dengan Ubat-ubatan

Vitamin C boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan.

Bagi wanita mengandung, vitamin C boleh berinteraksi dengan suplemen zat besi dengan membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Manakala bagi ubat-ubatan untuk merawat kanser, HIV/AIDS dan ubat menurunkan paras kolesterol, vitamin C boleh mengurangkan keberkesanan ubat-ubat ini.

Selain itu, vitamin C turut mempunyai interaksi dengan ubat antipsikotik (ubat sakit mental) dan ubat pencair darah.

Suplemen vitamin C juga tidak sesuai diambil bersama-sama suplemen vitamin E, beta-karotena (beta-carotene) dan selenium kerana boleh mengurangkan keberkesanan niacin (vitamin B3) dalam badan.

8. Tidak Sesuai Bagi Pesakit Darah, Buah Pinggang dan Batu Karang

Suplemen vitamin C pada dos melebihi 1,000 mg/hari juga tidak sesuai bagi mereka yang menghidap penyakit buah pinggang, batu karang yang berulang-ulang, gout, penyakit hati kronik dan penyakit darah seperti hemokromatosis dan talasemia.

Dos vitamin C yang tinggi boleh meningkatkan penyerapan zat besi ke paras yang berbahaya bagi pesakit darah seperti hemokromatosis dan talasemia.

Rumusan

Suplemen vitamin C adalah antara suplemen paling lazim diambil oleh kebanyakan lapisan masyarakat. Mungkin ramai juga tertanya-tanya cara makan vitamin C yang betul.

Walaupun pengambilan suplemen ini tidak mempunyai syarat yang ketat seperti ubat. Tetapi pengguna suplemen juga harus mengetahui cara makan vitamin ini mengikut dos yang sesuai, kualiti, bentuk, waktu makan sesuai dan juga sebarang kesan sampingan atau interaksi dengan ubat-ubatan lain.

Ini dapat menjamin keberkesanan dan keselamatan anda sebagai pengguna suplemen.

Rujukan
Rujukan