Berjalan Vs Berlari: Mana Yang Lebih Baik Untuk Kesihatan?

Berjalan vs berlari, mana yang lebih baik? Jawapannya mudah iaitu kedua-duanya adalah senaman yang baik untuk kesihatan. Tetapi, bagaimana untuk memilihnya adalah bergantung kepada kecergasan dan matlamat kesihatan individu tersebut.

Kedua-dua senaman berjalan dan berlari adalah senaman jenis aerobik kardiovaskular atau senaman “kardio”.

Senaman jenis ini akan membuatkan jantung mengepam darah dan kumpulan otot-otot besar berkerja. Terdapat beberapa kebaikan yang boleh diperolehi daripada senaman kardio iaitu:

• meningkatkan kesihatan jantung
• menurunkan tekanan darah
• membantu untuk tidur
• menurunkan berat badan
• menguatkan sistem imun
• menyihatkan otak
• membantu mengawal paras gula darah

Adakah Berjalan Lebih Baik Daripada Berlari?

Walaupun kedua-duanya mempunyai kebaikan. Namun, berlari boleh membakar lebih kalori berbanding berjalan.

Contohnya, seorang yang mempunyai berat sebanyak 73 kg melakukan aktviti senaman berlari selama 1 jam membakar 606 kalori berbanding berjalan selama 1 jam iaitu sebanyak 314 kalori [1].

Ini menunjukkan bahawa berlari boleh membantu membakar hampir 2 kali ganda kalori lebih banyak berbanding berjalan.

Bagi mereka yang mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan, berlari adalah pilihan yang lebih baik [2].

Jika anda baru sahaja ingin bermula bersenam, bermula dengan senaman berjalan adalah pilihan yang lebih baik. Kemudian, secara beransur-ansur beralih kepada senaman berlari.

Kaedah ini membolehkan badan menerima perubahan yang dilakukan dengan baik dan mengelakkan kecederaan terutamanya bagi mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan atau obesiti [3].

Kaedah Senaman Berjalan vs Berlari Untuk Menurunkan Berat Badan

Sememangnya tidak dapat disanggah lagi bahawa berlari mempunyai banyak kelebihan berbanding berjalan dalam konteks membakar kalori atau menurunkan berat badan.

Meskipun begitu, terdapat beberapa kaedah senaman berjalan yang turut boleh dipraktikkan bagi memberikan kesan yang maksima terhadap pembakaran kalori yang seterusnya boleh membantu menurunkan berat badan.

Berjalan Laju

Berjalan laju adalah berjalan dengan langkah yang pantas. Lazimnya, kira-kira 4.8 km/j atau lebih.

Berjalan laju boleh meningkatkan kadar denyutan jantung yang seterusnya boleh meningkatkan pembakaran kalori.

Terdapat kajian yang dijalankan mendapati berjalan laju iaitu 8 km/j atau lebih boleh membakar kalori lebih tinggi daripada berjoging pada kadar 8.8 km/j atau lebih. Kajian ini juga turut mendapati berjalan laju ini turut meningkatkan kadar deyutan jantung dan penggunaan oksigen [4].

Berjalan dengan Beban vs Berlari

Berjalan bersama-sama ves beban (rompi beban) juga boleh membantu meningkatkan pembakaran kalori.

Terdapat kajian yang melaporkan bahawa latihan atau senaman berjalan pada kelajuan kira-kira 6 km/j dengan beban di pergelangan tangan dan kaki adalah hampir sama dengan berlari pada kelajuan 8 km/j [5].

Untuk keselamatan, pilih ves beban yang mempunyai berat tidak lebih daripada 5 hingga 10% daripada berat badan anda.

Berjalan Mendaki vs Berlari

Berjalan dalam bentuk mendaki seperti berjalan mendaki bukit boleh membakar kalori hampir sama seperti berlari.

Berjalan mendaki juga akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan pada permukaan mendatar.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa penggunaan tenaga semasa berjalan mendaki adalah selari dengan kecerunan. Penggunaan tenaga juga tidak jauh berbeza bagi kumpulan berjalan dan berlari apabila berada pada kecerunan maksimum [6].

Senaman Berjalan-Berlari

Senaman yang melibatkan transisi antara berjalan dan berlari juga merupakan salah satu kaedah senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Satu kajian yang dijalankan terhadap 39 orang wanita obes melaporkan bahawa senaman transisi berjalan-lari yang disertai dengan diet ketat boleh menurunkan berat badan, ukur lilit pinggang, mengurangkan lemak badan serta menurunkan paras kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida (lemak dalam darah) [7].

Risiko Senaman Berlari

Sememangnya senaman berlari adalah kaedah yang berkesan dalam membantu mengurangkan berat badan dan membakar kalori yang berlebihan.

Walau bagaimanapun, senaman jenis ini adalah senaman yang berimpak tinggi. Senaman yang berimpak tinggi mempunyai risiko kecederaan yang tinggi terhadap mereka yang mengamalkannya.

Pada satu jangka masa yang panjang, berlari boleh mengakibatkan:

• keretakan tulang
• sindrom ITB (iliotibial band friction syndrome)
• shin splint (sakit di sepanjang betis)

Di samping itu, pelari juga mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk terlibat dengan kecederaan berkaitan dengan senaman. Pejalan kaki mempunyai 1-5% risiko kecederaan berkaitan senaman, manakala pelari mempunyai 20-70% risiko kecederaan berkaitan senaman [8].

Rumusan

Kedua-dua senaman berjalan kaki dan berlari adalah baik untuk kesihatan dan untuk menurunkan berat badan.

Bagi mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan atau obes, berjalan adalah pilihan yang lebih selamat pada fasa awal senaman atau latihan. Apabila badan sudah boleh menerima akan bebanan latihan, anda boleh beransur-ansur beralih kepada berlari untuk membakar lebih kalori.

Bagi mereka yang baru dalam senaman larian, senaman yang melibatkan berlari dan berjalan bersilih ganti mungkin sesuai pada peringkat awal senaman.